做仰臥起坐可以練腹肌嗎不要肌肉要人魚線可以嗎

仰臥起坐對於腹肌的鍛鍊效果很小，還容易傷到腰椎

仰臥起坐的過程中，我們會有兩段由不同肌肉主導發力的運動軌跡：

第一段運動軌跡，我們的背部離開地面，而腰椎部還停留在地面上。這個過程中是由我們腹部的腹直肌作為主要的發力肌群，是能夠鍛鍊到我們的腹肌的，但是這一段非常的短。

第二段運動軌跡，我們的腰椎部位離開地面，到身體坐正。這個過程我們主要由髖屈肌來作為主要的發力肌群，髖屈肌是負責我們屈髖的肌肉，主要由前群和後群肌肉組成。

由於仰臥起坐的過程中，第一段的運動軌跡非常的短，我們的腹肌受到的鍛鍊效果會非常的小，主要是由髖屈肌來完成整個仰臥起坐。

但是髖屈肌不是能夠承受很大重量的肌肉群，當我們做仰臥起坐的時候，很容易造成髖屈肌的緊張和疲勞，尤其是髂腰肌，會出現過度短縮的情況，這是為什麼我們經常在練完仰臥起坐後覺得腰背部肌肉痠痛的原因。

其次，仰臥起坐這個動作需要我們不停地彎曲腰椎，這個和腰椎本身穩定的功能是相反的。我們在做仰臥起坐的時候，經常會快速的起坐，等於在給腰椎不斷地施加橫向的力量，不利於腰椎關節的穩定，時間長了，容易造成腰椎的勞損、小關節紊亂、甚至腰椎間盤突出等問題。

所以，仰臥起坐不是一個很好的鍛鍊腹肌的動作，連美軍都已經在自己的體能測試中刪除了仰臥起坐這一專案。

卷腹是比仰臥起坐更好的腹部鍛鍊動作

和仰臥起坐相比，卷腹對於腹部肌肉的鍛鍊效果要好上很多。

卷腹其實就相當於仰臥起坐的第一階段動作，透過腹部肌肉的捲曲，讓背部離開地面，而腰椎部牢牢擠壓地面，從而讓腹直肌獲得最大程度的收縮。

一個標準的卷腹動作應該這樣做：

平躺仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腳微屈，雙手置於耳邊，不要抱住頸部；

利用腹直肌的力量將肩部向髖部靠攏，弓背脊柱彎曲，像蝦一樣弓起背部；

在頂峰的時候，進一步擠壓腹直肌，保持頂峰收縮1-2秒後，身體回到初始位置。

做卷腹的時候要注意幾個要點：

背部要彎曲，這樣才能夠讓腹直肌獲得擠壓；

腰椎要保持在地面，如果離開地面，就變成髖屈肌發力了；

雙手不要抱頭，牽引頸部，會對頸椎造成壓力；

在頂峰保持收縮，能夠讓腹肌分離度更好。

卷腹的核心在一個卷字，只要能夠讓腹直肌進行卷曲，就能夠在不對腰椎產生壓力的情況下，鍛鍊到腹直肌。

人魚線取決於你的體脂，和腹部肌肉量無太大關係

我們的腹部肌肉是位於皮下脂肪之下的，當我們體脂很高，皮下脂肪過厚的時候，是看不到腹部線條的，無論人魚線、馬甲線都不會出現，看到的就是一整塊厚厚的肚腩。

一般當男生的體脂在15%以下，女生體脂在20%以下的時候，我們能夠看到腹部肌肉的線條了，這個時候人魚線就會若隱若現了。

當男生的體脂在12%以下，女生體脂在18%以下的時候，腹部肌肉線條清晰可見，如果再配合足夠的腹部肌肉訓練，你就會擁有漂亮的6塊或8塊腹肌。

所以，如果你只想要人魚線，不希望有過於清晰的腹部肌肉線條的話，你只需要將體脂降到男生12%-15%，女生18%-20%的區間，自然就會有漂亮的人魚線了。

降低體脂的方法一定是要依靠力量訓練為主、有氧運動為輔並且搭配合理的飲食控制熱量的方式，才會在減脂的同時，收穫漂亮的腹肌。

如果你依靠斷食或者純有氧的方式減肥的話，會造成肌肉的大量流逝，這個時候哪怕你的體脂很低了，腹部可能也只是平板一塊，不會有任何的線條。

總結

仰臥起坐是一個髖屈肌為主動肌的動作，對於腹肌的鍛鍊效果比較小，而且很容易對腰椎產生傷害。

想要鍛鍊腹肌，卷腹是一個比仰臥起坐更好的選擇，透過腹直肌的捲曲，能夠在不傷害腰椎的情況下，練出結實的腹部肌肉。

人魚線和你腹部肌肉的發達程度沒有太大關係，只和你的體脂有關，只要合理地運動、控制飲食減掉體脂，就會有漂亮的人魚線。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。