增肌增重吃什麼好

如果你想進行健身增肌增重，合理的飲食是非常重要的。以下是一些每天合理飲食建議：

控制總熱量攝入：增加肌肉需要額外的能量，但過量的熱量攝入會導致脂肪堆積。一般來說，每天總熱量攝入量應該比你的身體基礎代謝率（BMR）稍高。你可以使用線上計算器估算自己的BMR，然後在此基礎上增加約500千卡的熱量攝入。這將有助於增加肌肉質量，但不會導致過多脂肪堆積。

確保高蛋白質攝入：蛋白質是肌肉合成的關鍵營養素，因此在增肌階段應該攝入足夠的蛋白質。一般來說，每千克體重每天建議攝入1.6-2.2克的蛋白質。蛋白質可以從肉、魚、蛋、奶製品、豆類和堅果中獲取。

合理分配碳水化合物攝入：碳水化合物是提供能量的主要來源，也可以增加肌肉質量。但是，過多的碳水化合物會導致脂肪堆積。因此，在增肌階段，應該合理分配碳水化合物的攝入量。一般來說，碳水化合物的攝入量應該佔每日總熱量的40-60%。

注意脂肪攝入量：雖然脂肪是必需的營養素，但過多的脂肪攝入會導致體脂肪堆積。在增肌階段，脂肪的攝入量應該控制在總熱量的20-30%之間。

分多餐進食：每天分多餐進食可以幫助維持穩定的血糖水平，促進肌肉合成。建議每天進食4-6餐，每餐的熱量和營養素攝入應該均衡。

總的來說，健身增肌增重的飲食應該以高蛋白質、適量的碳水化合物和健康脂肪為主，控制總熱量攝入，每天分多餐進食。

增肌增重需要攝入足夠的蛋白質和熱量，以下是一些可以考慮的食物：

1.瘦肉：瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉、鴨肉等瘦肉含有高質量的蛋白質，同時也富含鐵、鋅、維生素B等營養物質。

2.魚類：魚類也是蛋白質的良好來源，而且富含omega-3脂肪酸等有益營養物質。比較適合的有鮭魚、金槍魚、鱈魚、龍利魚等。

3.蛋類：蛋白質豐富，而且富含優質脂肪、膽固醇等。可以吃雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。

4.奶製品：牛奶、酸奶、芝士、酪蛋白等奶製品含有高質量的蛋白質，同時富含鈣、維生素D等有益營養物質。

5.豆類：豆類也是優質的蛋白質來源，富含膳食纖維和一些重要的礦物質。可以吃黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

6.堅果：堅果含有健康的不飽和脂肪酸，也是蛋白質的良好來源。比較適合的有杏仁、核桃、腰果等。