初次健身，每週去三次健身房，該怎樣增肌減脂

你好，我是尕黃。

初次健身，每週去三次健身房，該怎樣增肌減脂？

剛開始健身的話就先練大肌群：胸部背部和腿部，這樣剛好每次去練一個部位，也可以讓肌肉得到更好的休息。

下面介紹各肌群的動作：第一天鍛鍊胸部

1平板臥推：10個\組 一次5組

動作要領：深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫槓僅能輕觸胸部槓鈴應落在第二三肋骨與靜骨連線處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。

注意事項： 不要把臀部和腰抬離凳子。 兩腿分開成45度角，平放在地上。

2啞鈴平臥飛鳥：10\組 一次5組

動作要領：仰臥窄凳，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎 曲，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位，上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子。

第二天練背部肌肉

1引體向上 動作要領：

雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2直腿硬拉 動作要領：

雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

第三天鍛鍊腿部肌肉

1深蹲 動作要領：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度。

2箭步蹲 動作要領：將繩踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，成前後站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，後腿彎曲至90度或略大於90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重複進行。

以上就是胸部 背部和腿部的訓練動作了，當然如果有時間的話還可以在跑不機上面跑會步。