訓練5公里用什麼補劑

、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。攝入充足的氨基酸不僅能促進肌肉增長，還可以作為力量訓練時的替代能源物質。當你的身體使用來自乳清蛋白的氨基酸作為能源物質時，就不會靠分解破壞肌肉組織來提供能量了。

研究表明：就促進肌肉增長的效果而言，在力量訓練前攝入乳清蛋白要好於力量訓練後攝入。在有氧訓練前攝入少量的乳清蛋白（不要同時攝入碳水化合物），也許還能幫助你在訓練期間燃燒更多的體脂。

攝入時間和劑量：乳清蛋白是一種能被身體快速消化吸收的蛋白質，因此建議你在力量訓練前30分鐘攝入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促進補劑的主要成分，很容易在體內轉化為一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨脹，從而使更多的血液流進肌肉群裡。在力量訓練前，增加肌肉的血流量，可以把更多的營養物質及葡萄糖和脂肪及合成代謝激素輸送給肌肉。

更多的血流量，還意味著將有更多的水分被輸送到肌肉裡。從本質上來說，肌肉充血就是肌肉組織中充滿了來自血液中的水分，所以，更多的水分供應將意味著肌肉更好地充血。

攝入時間和劑量：不論你選擇哪種形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸蘋果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量訓練前30-60分鐘，攝入3-5克。為了獲得最佳的效果，你還應該在不訓練的日子裡，在早晨起床之後、睡覺之前攝入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由兩種氨基酸（即貝塔丙氨酸和組胺酸）結合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纖維，力量最大，耐力也最強。透過營養補劑的形式攝入肌肽，可以使肌肉內的肌肽水平提高80%以上。這意味著你可以在健身房裡面用同樣的重量做更多的次數，或者用更大的重量做同樣的次數。

肌肽還有類似於抗氧化劑的功能，能吞噬那些可能會損害肌肉細胞的自由基，從而有助於加速肌肉的恢復。

攝入時間和劑量：建議你在力量訓練前30-60分鐘攝入1-1.5克肌肽。

4、左旋肉鹼

左旋肉鹼是由賴氨酸和蛋氨酸以及維生素Ｃ、維生素B3和維生素B6及鐵製成的，對促進脂肪的新陳代謝非常重要。因為它能把脂肪攜帶到肌肉、心臟和大腦細胞，然後把脂肪作為能源物質來使用。也就是說，在訓練前攝入左旋肉鹼，可以使你在訓練期間消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和攝入精氨酸一樣，左旋肉鹼同樣可以提高訓練時的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的機制是完全不同的，因此，在力量訓練前，混合攝入這兩種營養補劑，可以使你獲得更好的肌肉充血(比單獨攝入一種的效果更好）。左旋肉鹼還能增加肌肉細胞中的雄性激素受體的數量，從而使睪丸激素能夠更好地發揮效力，也就是能更好地促進肌肉和力量增長。

除了左旋肉鹼之外，還有乙醯左旋肉鹼、左旋肉鹼酒石酸鹽等。其中，乙醯左旋肉鹼能增強心理功能、強化注意力，以及促進睪丸激素分泌。

攝入時間和劑量：建議你在力量訓練前大約1個小時，空腹攝入1-2克乙醯左旋肉鹼（或其他型別的左旋肉鹼）。為了獲得最佳的效果，你還應該在不訓練的日子裡，在早、晚分別攝入1-2克左旋肉鹼。

5、支鏈氨基酸

支鏈氨基酸（即亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸）能促進蛋白質合成，所以，大多數健美運動員都會在訓練後攝入一些支鏈氨基酸。

研究表明：身體可以把支鏈氨基酸當作能源物質來使用，如果缺乏支鏈氨基酸，身體就會在高強度訓練期間分解破壞肌肉纖維，因此在力量訓練前攝入一份支鏈氨基酸，可以防止肌肉被分解破壞，並能促進訓練後的肌肉蛋白質合成。

攝入時間和劑量：建議你在力量訓練前30-60分鐘，攝入5-10克支鏈氨基酸，也可以在力量訓練結束後及早上起床後和晚上，分別攝入5-10克支鏈氨基酸。為了獲得最佳的效果, 你還應該在不訓練的日子裡, 在早晨和晚睡覺前，分別攝入5-10克支鏈氨基酸。

6、肌酸

以前，肌酸通常都是在力量訓練結束後才攝入的，因為在艱苦的力量訓練結束後，肌肉細胞會更容易吸收營養物質。而現在，你除了應該在力量訓練結束後攝入肌酸外，還應該在力量訓練前攝入肌酸。

研究表明：在力量訓練前攝入肌酸，可以確保肌肉內有最高水平的肌酸。因為，肌酸會轉變成磷酸肌酸，而它則是力量訓練時最主要的能量來源。充足的磷酸肌酸將使你能完成更多的次數，特別是在最後幾組的時候。肌酸還能把更多的水分引領到肌肉細胞裡面去，所以，肌酸能有效地促進肌肉充血。

攝入時間和劑量：建議你在力量訓練前30分鐘攝入3-5克肌酸，並在力量訓練結束後，立即攝入3-5克肌酸。

7、瓜氨酸蘋果酸鹽

它是由瓜氨酸和蘋果酸鹽結合而成的。在人體裡，瓜氨酸可以轉變為精氨酸，而精氨酸則能轉變成一氧化氮。所以，透過攝入含有瓜氨酸的營養補劑，就能進一步地提高體內的一氧化氮水平，並增加肌肉的血流量。

研究表明：瓜氨酸可以幫助身體排除氨。氨是氨基酸被當作能源物質使用的時產生的一種有毒的化學物質，會導致身體疲勞。由於瓜氨酸能幫身體排除氨，所以，它就能使你在訓練時延遲疲勞感的出現。

蘋果酸可以幫助身體把訓練時產生的乳酸轉化為能量。人體試驗證實，瓜氨酸蘋果酸鹽補劑能減輕身體的疲勞感，增加訓練時的三磷酸腺苷產量，並且能加速力量訓練後的磷酸肌酸恢復，所有這些因素，都能讓你在一組中做更多的次數。

攝入時間和劑量：建議你在力量訓練前30-60分鐘，攝入2-3克瓜氨酸蘋果酸鹽。

8、咖啡因

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，可以幫助你進行更高強度的訓練。咖啡因還能增強你訓練時的注意力，提高肌肉的力量和耐力，並促進訓練期間的體脂燃燒。

研究表明：在大腦裡面，咖啡因將與一種叫做腺嘌呤核苷的化學物質競爭感受體。腺嘌呤核苷可以降低大腦的靈活性，使你感覺疲憊。當咖啡因取代腺嘌呤核苷。優先和大腦中的感受體接觸時，就可以使你的體能水平、精力、注意力達到更好的水平。

咖啡因還能透過影響肌肉纖維內的分子水平的變化，提高肌肉力量；並能透過提高肌肉對疼痛的耐受力，增強肌肉耐力，以及促進身體燃燒體脂來提供能量。

攝入時間和劑量：雖然你可以透過直接喝咖啡來獲取咖啡因，但在健身訓練前，最好還是直接攝入咖啡因補劑。與直接喝咖啡相比，攝入咖啡因補劑，可以收到更好的效果。建議你在健身訓練前約1-2個小時，攝入200-400毫克咖啡因。

9、刺蒺藜

刺蒺藜是一種中草藥，能有效地提高體內的睪丸激素水平。在力量訓練前，提高體內的睪丸激素水平，可以使你的力量和爆發力水平顯著提高、肌肉充血更好，並能促進訓練後的肌肉增長。

研究表明：刺蒺藜的主要活性成分叫原薯蕷皂苷，能促進腦垂體分泌黃體化激素。黃體化激素進入血液之後，將促使睪丸內的相關細胞。使用膽固醇來製造睪丸激素。睪丸激素可以促進肌肉蛋白質合成，從而促進肌肉增長。

睪丸激素還能立即提高控制肌肉的神經系統的興奮性，使肌肉力量和爆發力大幅提高。如果你的目標是變得更大塊、更強壯的話，刺蒺藜絕對是不錯的選擇。

攝入時間和劑量：建議你在力量訓練前60分鐘攝入250-500毫克刺蒺藜。

不論你的訓練目的是什麼，合理安排訓練前的營養補劑，都非常重要。下面，我們將為不同訓練目的的健身愛好者，推薦最佳的訓練前營養補劑組合。