瘦子增肌碳水攝入量計算公式

碳水克數=每公斤體重*2～3g。

蛋白質克數=每公斤體重*1～2g。

脂肪攝入=每公斤體重*0.5～1g。

水=每公斤體重x30_40ml

基礎代謝計算的方法：和身體的脂肪含量有直接關係就是我們的體脂率（身體的脂肪含量一般健身房都有專業的儀器測量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：該男性的脂肪含量是18%，基礎代謝就是1800*0.95=1710

計算公式為碳水克數=每公斤體重*2~3g。

在健身的過程中，一定要補充足夠的碳水化合物，而且要計算好碳水化合物的攝入量，避免補充過多，影響增肌效果。

1.

計算基礎代謝率(BMR),即身體每天消耗能量的最低水平。可以使用以下公式來計算: 男性:BMR = 88.362 (13.397 x 體重kg) (4.799 x 身高cm) - (5.677 x 年齡) 女性:BMR = 447.593 (9.247 x 體重kg) (3.098 x 身高cm) - (4.330 x 年齡)

2.

根據日常活動水平和鍛鍊強度,計算每日總能量消耗量。

3.

根據目標增肌的需要,確定每日碳水化合物攝入量。建議碳水攝入量應占總能量消耗的40%至60%。