如何助跑摸高

助跑摸高

身體中心上移最高是雙腳跳，因為共同發力

如果是摸高，一般是有一隻腳作為主要用力，身體側過來，一隻手向上夠，那麼重心比之雙腳跳稍底，但是摸高最

高.從物理學角度來說，你原地跳是機械能轉化為重力勢能，而助跑是動能 機械能轉化為重力勢能，再加上身體是

斜的，中心高了，所以當然助跑跳的高

助跑跳要注意以下幾個要點：

1，使用助跑的衝力跳的，是向上跳，不是向前跳

2，在助跑過程中不能減速，如果有足夠的空間可是適當加速

4，跳的瞬間，要用小腿，腳腕，腳掌共同協呼叫力

5，在起跳的時候，摸高手要盡力伸展

6，在下落過程中，要適當屈膝來緩衝，避免受傷

你可以採用三步助跑摸高的方法，先找到哪個腳起跳比較有力；第二要注重另一腿的擺動效果，一般為屈膝上擺，

就像跳高運動員用背越式跳高一樣的進行積極的上擺；第三就是上面這位RaT朋友所說到的是用那個手來實施摸高

的問題，你可以試一試，那個更有利於起跳，更有利於摸得更高；第四在起跳時，人體重心要稍後仰，作一些制動

的動作，以利於有更大的衝擊力，提高地面對人體反作用力，另外降低水平速度，對完成摸高更有利．第五在做上

述練習時，上肢的上擺同樣會起到積極的作用，注意點：練習可以從一步二步開始，過度到三步，也可以五步助跑

等，但開始速度要慢，向上跳也不要追求過高，先學會這樣跳比較好，然後朝更高的要求進軍.

祝你成功！

PS：一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，

擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練

就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力

，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還

是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備

活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意

運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間

綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也

就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強

的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，

能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系

統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

說的很詳細，也很有專業角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓練中因每個人的情況

不同，應該首先結合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助

。

1 迅速提高彈跳力訓練教程1

迅速提高彈跳力訓練教程

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住

不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在

後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的

一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深

。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增

加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，

再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是

我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

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彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.

一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.

二就是後天的練習,後天的練習也要分兩點來說.

1.是力量的練習

⑴大腿爆發力的長用練習方法.

負重深蹲,這裡我所的負重就是扛槓鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力後軀幹要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從

側面看,人的軀幹應該是一個微微向身後弓的月牙形狀.

在做這個練習時要注意幾個問題.

①在下蹲時,膝關節要向前,不能外翻.

②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節和肌

肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將槓鈴頂起.這裡是個關鍵,如果沒有蹲下後迅速彈起的感覺,練習就

是徒勞的.

⑵小腿爆發力的練習.

提踵練習,這個練習分兩種.

①單腳提踵練習

要找一處臺階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單

腿做上下的提腳後跟的運動.

②負重提踵練習

這裡的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裡不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要

注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.

這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.

2.跳躍動作的練習

跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.

⑴起跳的動作

①助跑起跳.

助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺

動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.

②原地起跳

雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關節都要向前,首先下蹲,然後雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.

⑵落地的緩衝

落地後的緩衝很重要,如果緩衝不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關節.我國的不少優秀的青年籃球運動員,都是因為緩衝

不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.

①腳的緩衝

在落地時,儘可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然後腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.

②膝關節的緩衝

腳落地的同時,膝關節彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關節的震傷.

③腰部的緩衝

腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.

不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是

2個星期做3次.

我下面來說強度的問題.

1.每次槓鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數量應該是,做完6組後剛好力竭為最好.

2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然後全力跑30米左右.

在摸高前，必須先要助跑 ！這樣才有機會在短的時間內發揮自己的最大極限，摸最高的地方 ！

助跑的時候，先要活動一下四肢 ，做一些伸展運動 ！心裡要做好衝刺的準備 ，這時讓手腳也活動開了 ，再離你摸高的地方十幾米處，開始助跑 ！用最快的速度助跑，快到目的地的時候，順勢往上飛躍摸高！

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。

保證你的重心豎直，這是關鍵的，所以頭不要看斜上方，最好可以看正上方，有助你的平衡。下蹲不要過低，腳上的發力由後到前，要找那種把力發透的感覺，真正力發透後在空中你是感覺不到你有腳的，還有腰部不能太放鬆，要保證力能完全作用於你的身體。

身體中心上移最高是雙腳跳，因為共同發力

如果是摸高，一般是有一隻腳作為主要用力，身體側過來，一隻手向上夠，那麼重心比之雙腳跳稍底，但是摸高最

高.從物理學角度來說，你原地跳是機械能轉化為重力勢能，而助跑是動能 機械能轉化為重力勢能，再加上身體是

斜的，中心高了，所以當然助跑跳的高

助跑跳要注意以下幾個要點：

1，使用助跑的衝力跳的，是向上跳，不是向前跳

2，在助跑過程中不能減速，如果有足夠的空間可是適當加速

4，跳的瞬間，要用小腿，腳腕，腳掌共同協呼叫力

5，在起跳的時候，摸高手要盡力伸展

6，在下落過程中，要適當屈膝來緩衝，避免受傷

你可以採用三步助跑摸高的方法，先找到哪個腳起跳比較有力；第二要注重另一腿的擺動效果，一般為屈膝上擺，

就像跳高運動員用背越式跳高一樣的進行積極的上擺；第三就是上面這位RaT朋友所說到的是用那個手來實施摸高

這是我親身實踐的結果。找個東西扶著練單腿快速起立，循序漸進，一週後保持每條腿起立50次，每天練3組左右（間隔1小時，因為很累的），然後做

提踵

練習，就是一隻腳（記住單腳）踩在臺階上

膝蓋

繃緊，用

小腿

跟腱

力量上提身體，一週後每次大約可以做30次，每天連續（間隔1分鐘）做4到6組。訓練之前一定要充分熱身，跑步跑到

全身

是汗，休息一下開始練。開始一週幾你會筋疲力盡，一定休息2到3天，之後你會很適應，以後的訓練

開始之前

盡最大努力

摸高

30次，然後開始練。

1、先向前跨2-3大步(不要太快)

2、之後再用小碎步助跑(碎步要有力），腿和腰的肌肉緊繃，準備發力。

3、然後就是起跳了。起跳前上半身彎曲。之後全力跳起，上半身舒展，順勢抬臂摸高。

這是我個人的一點經驗，希望對你有用。

助跑摸高就是用最快的速度助跑，然後再起跳點快速用力起跳，手臂儘量向上伸直並用手指尖觸碰到儘可能的高度。助跑摸高就是要求用最短的距離達到助跑的最高速，用最大的力量完成起跳。助跑摸高是用來測試人的彈跳能力的，透過助跑摸高來檢驗人的腿部肌肉力量和爆發力，

一般來說助跑摸高要比原地摸高的成績好，你是沒有掌握助跑起跳的要點。 助跑摸高的技術動作與跳高起跳類似。小步助跑幾步（不用很長，5～6步就可以），最後兩步速度要達到最快，最後一步步幅減小，稍降重心，以後腳跟先著地，快速過度到前腳掌支撐起跳，同時手臂向上協調擺動，帶動身體騰空。

注意，踏跳蹬伸一定駭乏糞何荼蠱諷坍釜開要充分，助跑要有彈性，步伐要輕盈，這樣有助於你的起跳。 這個技術並不很難，多加練習，你很快就會掌握。