增肌減脂餐食譜

增肌的首要任務就是熱量要高，但不是透過垃圾食品拉高熱量，而是透過有助於肌肉合成，增加瘦體重的重量。書上記載，增肌時，每天攝入的蛋白質含量最好高於自重的兩倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白質，同時還需要足夠的碳水去協助合成。

例如

早餐

兩個全蛋，一杯牛奶，一斤紅薯，一小碗蔬菜

中餐

兩碗米飯，橄欖油小炒雞肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜

加餐

蛋白粉 香蕉

晚餐

兩碗米飯，燜牛肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜

減脂：

減脂的首要任務就是低熱量，但飽腹，所以要選擇撐肚子的食物，像薯片，薯條，甜品等高熱量消化快的食物肯定不是你的選擇。你要選擇類似魔芋，紅薯，蔬菜等食物，另外蛋白質不低於自重的1.5倍。碳水不是敵人，減脂同樣需要適量的碳水去供應身體的代謝。

例如:

早餐

燕麥片40g，一碟青菜，兩個全蛋

中餐

一碗飯，一碟青菜，少油的小炒肉（200g）

晚餐

一根玉米，一塊紅薯，一些蔬菜，清蒸魚

增肌減脂餐的食譜需要以優質碳水與多種維生素為食材，例如雞蛋，牛肉，雞肉這些為主食，然後配支番茄，黃瓜，西蘭花等蔬菜作為菜品。

1、富含優質動物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、魚、蝦、牛肉、雞胸肉等，這些物質含蛋白質非常豐富，含脂肪較少，可以有效的增加肌肉。

2、堅果：核桃、花生等都屬於堅果，100g核桃的蛋白質含量是15g左右，富含身體所需的不飽和脂肪和維生素，抵抗衰老，抗輻射。增肌加餐的時候，可以吃2、3個核桃，可促進肌肉修復。

3、燕麥和豆類：燕麥和豆類當中除含豐富的蛋白質之外，還富含膳食纖維，有益於腸道的蠕動，增加飽腹感。