啞鈴是健身中非常重要的器材,一對啞鈴可以初步滿足健身入門者的基本要求。下面我會針對每個肌群介紹啞鈴的一些使用方法:
一、胸肌
胸肌主要由上胸(鎖骨部分)和下胸(胸骨部分)組成,一個飽滿的胸肌對於體形至關重要,為了打造發達的胸部,需要針對上胸、下胸、胸肌外側、胸肌內側進行訓練。
胸部鍛鍊一般有兩個基礎動作:推舉和飛鳥,大部分動作都是從這兩個基礎動作演化而來。
1、啞鈴上斜臥推和啞鈴上斜飛鳥對於刺激上胸是非常好的兩個動作。
2、啞鈴平板臥推和啞鈴平板飛鳥對於胸肌整體的打造是最好的。
3、下斜啞鈴臥推、臂屈撐可以有效鍛鍊我們的下胸。
4、啞鈴仰臥上拉可以擴充套件我們的胸腔
二、背部
一個寬闊、厚實、發達的背部對於完美體型來講是必不可少的,有三個方面決定了背部的完美程度:上背部、背闊肌的弧線和寬度、下背部和下背部背闊肌的清晰度。
1、寬握引體向上:主要鍛鍊背闊肌
2、俯身啞鈴划船:加厚上背部,同時也能在一定程度上增加下背部的緊緻感。
3、單臂啞鈴划船:孤立鍛鍊背部的每一側。
4、啞鈴硬拉:鍛鍊下背部,同時也能鍛鍊到肩部、臀部。
三、手臂
手臂主要由三部分肌群組成:肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群
1、肱二頭肌:啞鈴彎舉、21響禮炮、錘式彎舉、交替啞鈴彎舉、集中彎舉、反握彎舉,採用坐姿進行訓練可以有效避免身體帶來的借力,更好孤立鍛鍊。
2、肱三頭肌:啞鈴臂屈伸、仰臥臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撐
3、前臂肌群:一般來講不從事專業健身的人這部分肌群沒必要單獨鍛鍊
四、肩部
肩部主要由兩塊肌肉構成:三角肌和斜方肌,肩部肌肉是否發達決定了你是否擁有倒三角的身材,說直白了就是你穿衣服好不好看,重要性也就不言而喻了吧
1、三角肌
啞鈴推舉:最經典的鍛鍊肩部的動作,主要鍛鍊三角肌前部和中束
阿諾德推舉:鍛鍊三角肌前束和中束,施瓦辛格最喜歡的肩部動作
啞鈴側平舉:三角肌外部,打造手臂和三角肌的分離度。
啞鈴前平舉:三角肌前束
俯身啞鈴側平舉:三角肌後束
2、斜方肌
啞鈴直立划船
啞鈴聳肩
五、腿部
大腿肌肉是整個身體最大、最有力量的肌肉,承載著身體大部分的重量,為提高運動表現,很多運動員都強調大腿訓練的重要性。
大腿肌肉分為股四頭肌、股二頭肌。一般的家庭啞鈴很難滿足腿部訓練的要求,不過對於初學者而言用啞鈴在家訓練也是很有意義的。具體動作如下:
啞鈴深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴硬拉
六:腹部
這是最為關心的焦點,一講到腹部鍛鍊很多人都主張仰臥起坐,但是這個動作已經快要被拋棄了。仰臥起坐這個動作主要訓練腹部肌肉,但是這個動作會刺激到髂腰肌,這塊肌肉是不需要鍛鍊的。而且仰臥起坐的時候,並不標準,脊柱會彎曲,都是一個彎腰的狀態,有刺激腹部肌肉的作用,但是這種使用腹肌來維持身體完成仰臥起坐的過程,其實對於身體,尤其是脊柱和頸椎的傷害是很大的,因此不建議仰臥起坐這個動作,特別是對於有腰椎等方面疾病的人來說,千萬不要做這個動作。
鍛鍊腹部肌肉我們可以採用建議卷腹、懸直抬腿、交替抬腿、平板支撐等動作強化腹肌,腹肌得到了訓練,但它所呈現出來的情況是怎樣這是體脂率決定的,因此你可以看到很瘦的人都有腹肌,只是他們的腹肌形態不好看。因此想要腹肌美觀凸現,一方面要強化腹肌訓練,另一方面要降低體脂率。
降低體脂率的原理在於你攝取的熱量要小於消耗的熱量,造成熱量赤字,這樣你的脂肪才會分解以供應熱量。因此,除了腹肌訓練,你要需要在飲食上下功夫,多攝取蛋白質高的食物,如雞蛋、牛奶等,儘量少吃油膩的食物,最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。
以上大概就是啞鈴訓練的動作,至於健身計劃這個得根據你身體的情況以及你的需求而制定,適合自己的才是最好的。對於健身初學者的幾點建議:
1、好好學習動作,確保動作的正確性才能有效鍛鍊到目標肌肉,好些人去健身房瞎練,不僅不能取得預期的鍛鍊效果反而會因為不當的方法傷害身體。
2、切勿貪多,努力是對的,但在量上要把握好。
3、健身前熱身,健身後拉伸。健身前熱身讓身體更好進入狀態,防止受傷;健身後拉伸讓緊張的肌肉放鬆下來,幫助肌肉更好恢復。
4、訓練要有計劃性,不要一會兒練這個一會兒練那個,這樣是沒多少效果的。你可以看到健身運動員一天都是固定的訓練目標,所有動作的設定都是圍繞著那個目標進行,這樣可以讓你的訓練效果取得最大化。
5、不要盲目上大重量,這個階段最主要是掌握動作的發力,感受到目標肌群的收縮,盲目上大重量會產生借力,情況最嚴重會受傷。
啞鈴臥推和飛鳥,啞鈴彎舉等等
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