如何進行科學的體育鍛煉方法

1、制定鍛鍊計劃的原則

為了使鍛鍊收到良好的效果，應合理安排鍛鍊的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛鍊內容，合理安排鍛鍊的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。

（1）選擇有益的鍛鍊內容：鍛鍊的內容要根據鍛鍊者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎腳踏車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。

（2）鍛鍊的次數：鍛鍊的次數是指每週鍛鍊的次數。安排每週至少鍛鍊3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛鍊時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛鍊。

（3）鍛鍊的時間：每次鍛鍊持續的時間，一般為20～60min。鍛鍊時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛鍊時間短，運動負荷小則鍛鍊的時間應相對長一些。每次鍛鍊的程式安排如下：首先做準備活動10 min，然後再進行慢跑有氧運動20 min（心率達到110～130次/ min），接著做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最後10 min做放鬆體操及走步等整理活動。

（4）運動負荷：一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中心率數。但比較精確的是採用最大心率的60%～90%作為運動中適宜心率，相當於57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛鍊時的心率應達到最大心率的60%～90%。

制定體育鍛煉計劃，應以體育鍛煉的各項原則為依據。內容應包括鍛鍊的目標、內容、方法、時間等。鍛鍊的內容應合理搭配，內容應與體育課的內容相結合，與自己的愛了和特長相結合，科學地安排鍛鍊專案的先後順序，合理地安排鍛鍊的時間。課外安排以球類為主的練習專案，另外安排一些身體素質練習等。

2、體育鍛煉的方法

要想獲得好的鍛鍊效果，必須按照科學的鍛鍊方法進行練習。鍛鍊身體的方法很多，可根據自身的體質和健康狀況進行選擇。練習法可分為：重複練習法、間歇練習法、變換練習法、迴圈練習法等。

（1）重複練習法：重複練習法是指鍛鍊者在相對固定的條件下，按照健身計劃和要求反覆練習同一鍛鍊內容的方法。

（2）變換練習法：變換練習法是指改變鍛鍊內容、強度和環境進行練習的方法。採用變換練習法，可以提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力。

（3）迴圈練習法：迴圈練習法是根據身體鍛鍊的需要，確定迴圈練習的各項練習內容，在一次練習中依次迴圈進行練習的方法。這種練習方法，可以彌補單一練習對身體發展作用比較單一的不足，使各練習之間的作用互相補充，有利於身體的全面發展。

（4）確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的運動負荷是非常關鍵的，在這裡介紹一些實用的確定運動負荷的方法。

①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動後，立即測定自己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認為：180次/min以上為大負荷運動；150次/min為中等負荷運動；130/min以下為低負荷運動。

②基礎心率測定法。在運動前及運動後的第二天分別測定自己的基礎心率（早晨醒後立即測定自己的心率三次，取平均心率），然後進行比較。

③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛鍊健身的目的，必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時，應有一定的疲勞感，表現為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷。

④用鍛鍊期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺，來監測運動負荷。

3、進行體育鍛煉的注意事項

（1）鍛鍊前應做好充分的準備活動。 準備活動不但能使基礎體溫升高，肌肉深部的血液迴圈增加，肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，也能減少鍛鍊前的緊張感和壓力，在很大程度上預防損傷的發生。

（2）鍛鍊後做好放鬆活動

根據不同的運動專案進行針對性的放鬆，可以防止鍛鍊後出現的肌肉痠痛，有助於解除精神壓力。

（3）注意自我保護

我們在鍛鍊過程中密切注意自己的身體反應，出現不適不要大意，要及時檢查。

（4）加強易損部位的訓練

加強易損部位和針對較弱部位的訓練，提高它們的功能和踝關節肌肉的力量，增強肌肉對關節的支援力。

（5）使用必要的運動護具

在許多運動中，運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外，一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備（如球拍等）也可明顯降低運動損傷。

（6）補充電解質

運動時我們會大量出汗，許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。