背闊肌怎麼練最快多久成型

很高興尚形君來解答這道問題。

強壯的背闊肌一直都是很多人想要的身材，這塊肌肉能夠讓身材呈現倒三角的身材，極大提升身材的變化，而想要最快成型，那麼就需要從讓背闊肌寬度下手，也是最明顯的改變背闊肌形狀了，那麼該怎麼去練，才能夠讓背闊肌最快變寬呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助速成練出強壯的背闊肌。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬度，和斜方肌的下部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。

3.坐姿繩索划船，這個動作採用坐姿的方法鍛鍊到背闊肌的寬，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

這些就是一些訓練背闊肌寬度的方法，也能夠對厚度有一定的發展，雖然說最快練出背闊肌，但是也不能完全不練厚度，而至於最快速則取決於身體運動水平、執行力、飲食、訓練強度以及頻次還有天賦了，所以保持自己的訓練計劃才是最有效最快速的鍛鍊方法。

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