跑完3000米後怎麼放鬆

　跑完3000米後放松方法：

1.長跑訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。

2.長跑結束20分鐘後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液迴圈，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕痠痛感，加快機體的恢復。

3.長跑後要適當加強飲食營養，補充維生素。如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。

4.長跑訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。訓練後，進行輕鬆愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。

跑完3000米後應該這樣拉伸：頭部前屈、後仰、左右彎曲、左右旋轉，約30秒鐘。手臂上下襬動、壓肩，約2分鐘。軀幹部位的充分前屈、後仰，左右側屈、左旋轉、右旋轉，約兩分鐘。腿部的正壓腿、左右側壓腿，約兩分鐘。前、後、左、右擺腿各十次。做完這些之後，然後坐下來把肌肉抖動放鬆。

回答：跑完3000米之後，不能馬上停止運動，要繼續並逐漸漸地使身體從激烈運動中慢下來，在這個過程中，要不斷的加深呼吸，並不停的抖動和拍打身體的各個部位的肌肉群，等到呼吸頻率，心跳頻率完全恢復到跑前的正常狀態後，靜止下來，在在墊子上進行按模放鬆，可以讓別人幫你進行放鬆，主要部位是腿部肌肉、臀部肌肉、上肢肌肉，放鬆要認真最好在30分鐘左右，這樣乳酸堆積才能被更好的隨血液排出肌肉。謹供參考！

跑完3000米後感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的遊戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

跑完3000米後，肌肉可能會處於緊張或痙攣的狀態，應當對肌肉部位進行拍打，並且進行熱敷以及按摩，能夠使肌肉放鬆，促進肌肉內的乳酸代謝，有助於血液迴圈加快。

具體動作如下：保持身體呈仰臥姿勢，向上舉起雙腿，同時用雙手拍打、按摩雙腿，腳尖稍稍用力顫動大腿和小腿，順帶顫動臀、腹、腰部等。

跑完三千米後需要身體機能等方面很好恢復的。

三千米跑屬於中長跑，運動員跑一個三千米是非常消耗體能的，一跑完三千米不能馬上停下來，需要繼續慢跑讓身體肌肉得到充分的恢復，慢跑同時要大口呼氣，這樣的恢復要一直到感覺身體好一些才能停。還可以做一些腿部的按摩讓身體儘快恢復。