瘦子怎麼增肌

瘦子怎麼增肌？就一個答案，漸進超負荷訓練和保證熱量盈餘。

下儘量不要做有氧運動， 訓練量。老胡把這個問題分成兩個部分，分別給大家聊聊。

1 漸進超負荷訓練

肌肉增長的過程就是肌纖維先被被破壞，然後攝入營養再修復的過程，也叫“肌肥大”。

在這個過程中，訓練方式要選擇無氧運動方式，因為無氧運動依靠atp供能，沒有氧氣參與，肌肉在最短的時間內做功，會破壞肌纖維，從而引發肌肥大。

而且無氧運動不消耗氧氣，沒有脂肪參與功能，只要及時補充消耗掉的熱量，就不會輕易引起體重下降。

在訓練中要遵循逐漸超負荷的訓練原則，就是要慢慢提高訓練總量，讓肌肉始終保持較高強度的刺激，這樣才能實現增肌，增力。

訓練儘量選擇複合動作為主，一個原因是複合動作是多關節運動，參與的肌群更多，對身體訓練比較全面，

另一個原因是複合動作可以使用大重量訓練，大重量對提高圍度和力量至關重要。

建議動作有臥推，深蹲，硬拉，卷腹等，每個動作每週安排不少於三次訓練，每次每個動作，要完成12次/組*4—6組的訓練量。

2 保持熱量盈餘

我們透過無氧運動對肌肉組織進行了有效“破壞”，然後需要大量的蛋白質來進行修復，實現增肌。

肌肉想要增長，每公斤體重攝入蛋白質不能低於1.5—2克，到底是1.5克，還是2克和你的訓練量相關。

另外低體重人群普遍基礎代謝偏高，對營養的消耗更大，體脂偏低，所以要注意碳水化合物的攝入，一定要大量攝入，碳水充足，才能保持住體脂。

總結：低體重人群實現增肌的方式是進行無氧運動，多做複合動作，儘量不要做有氧運動，保證 訓練量逐漸遞增。

保證充足的碳水化合物和蛋白質的攝入，保持熱量盈餘。

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瘦子增肌的方法：

1、從一日三餐，轉變成一日五餐、六餐

瘦子要想增肌，那首先就得多吃，你不多吃，你沒有足夠的營養、沒有足夠的體力去鍛鍊，所以，要改變自己吃飯的觀念，改變自己吃飯的習慣，不要等餓了才吃飯，從一日三餐，到一日五餐、六餐，睡前也吃一頓。

2、不要去跑步，要去舉重

增肌，是一定要鍛鍊，但不是有氧運動哦，跑步僅僅是有氧運動，並不會讓 你增肌，要增肌，就要先去適應舉重，舉啞鈴。如果之前都沒有這方面鍛鍊過的，可以先給自己一個適應的階段，在家舉啞鈴，小範圍地鍛鍊肌肉，讓肌肉有一個過渡的時期。

3、去健身房，請教練指導

自己一個人摸索，很多時候都是方法不對，無法最大程度低刺激肌肉，方法不對，練再多也沒用，所以，當你在家舉啞鈴，適應一段時間後，就一定要去健身房，用專業的增肌器材，請專業的教練，指導一下，每天定時定量，根據身體的部位，有針對性地鍛鍊。

4、找一位同樣想增肌的夥伴

很多時候，舉重無法一個人去完成，需要兩個人配合才能完成鍛鍊。並且，有一個同樣夢想的夥伴一同前行，你會堅持得更久。因為增肌並不是一天兩天的事情，是要一年又一年地堅持下去，才會有效果的。

5、每天只練一小時

不要為了急於求成，每天練三四個小時，那樣子不僅沒效果，還會傷害到身體的肌肉，增肌是一個漫長的過程，每天堅持一小時，以正確的方法和步驟去鍛鍊，每天重複重複再重複，才會見效果。心急吃不了熱豆腐！

6、每天多睡一會

增肌，不僅僅需要不斷運動，不斷吃，還需要不斷睡，沒有睡眠，或者睡眠質量不好，也無法增肌。睡眠不好，或者身體素質不好，沒有健身基礎的，就不要貿然去增肌，增肌的前提是要有一定的健身基礎，睡眠不好，就要去找中醫調理一下，多吃保健品，把身體的抵抗力給增強，在睡眠中不斷增肌。

健身增肌主要從兩方面著手，訓練和飲食，訓練方面，主要是一個小時的力量訓練，也就是器械訓練，然後接著做半個小時的有氧運動。飲食方面，控油控碳水，蛋白質補充足夠蔬菜維生素，水果等等，攝入豐富。補劑的話，可以試試悍金斯的補劑，我感覺這款挺好的，我有喝過一段時間，兩個月就增了十一斤了。

增肌其實還得堅持，平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的，還要注意適度健身，多做些無氧運動。健身後吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧