瘦子增重攝入多少碳水

瘦子增重時，攝入適量的碳水化合物是很重要的。碳水化合物是身體的主要能量來源，可以幫助增加體重和肌肉質量。以下是一些關於瘦子增重攝入碳水化合物的建議：

確定目標攝入量：根據個人情況和目標，確定每天需要攝入的總能量和碳水化合物的比例。一般來說，碳水化合物應占總能量的45-65%。

選擇健康的碳水化合物：選擇富含纖維、維生素和礦物質的健康碳水化合物，如全穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果等。避免過多攝入加工食品和高糖食品。

增加主食攝入：增加米飯、麵包、土豆等主食的攝入量，可以提供豐富的碳水化合物。可以適量增加每餐的主食份量。

分散進食：將碳水化合物分散到每餐中，避免一次性攝入過多。這樣有助於提高能量攝入和利用。

合理搭配蛋白質和脂肪：碳水化合物、蛋白質和脂肪的搭配是增重的關鍵。合理攝入蛋白質和脂肪，可以幫助增加肌肉質量和提供額外的能量。

增加零食攝入：可以選擇一些健康的高能量零食，如堅果、乾果、酸奶、能量棒等，作為碳水化合物的補充。
請注意，每個人的身體狀況和需求不同，建議在增重過程中諮詢營養師或醫生的建議，以制定適合自己的飲食計劃。

碳水是能量支援身體的合成和代謝。一般來說，每天攝入的碳水化合物量應該在身體總能量攝入的50%以上，大約為每天6-10克/千克體重。但是，具體的攝入量應該依據個體的情況進行調整，包括年齡、性別、體重、身高和活動水平等因素哦。

碳水克數=每公斤體重*2～3g。

蛋白質克數=每公斤體重*1～2g。

脂肪攝入=每公斤體重*0.5～1g。

水=每公斤體重x30_40ml

基礎代謝計算的方法：和身體的脂肪含量有直接關係就是我們的體脂率（身體的脂肪含量一般健身房都有專業的儀器測量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：該男性的脂肪含量是18%，基礎代謝就是1800*0.95=1710

瘦子增肌期間，碳水化合物是非常重要的營養素之一。根據研究結果，每日增加800至1000卡路里的碳水化合物可有效幫助瘦子增重和增肌。因此，瘦子增肌期間的碳水化合物攝入量需要根據個人的情況進行合理的調整。通常來說，建議每天攝入4克至7克的碳水化合物/每千克體重作為目標攝入量，以確保提供足夠的能量支援身體增肌。飲食推薦以優質、易消化的碳水化合物為主，例如全麥麵包、糙米、薯類等，同時也要注意控制總攝入量，避免過度攝入和出現肥胖等潛在風險。

每天建議攝入6-8克/公斤的碳水化合物。根據體重和需求進行計算，一般來說，一份有45克碳水化合物的早餐可以提供足夠的能量支援整個上午。

瘦的人每天攝入50％-65％ 的碳水化合物增肥。瘦人增肥期間，碳水化合物的供能比例，控制在55%-65%之間比較合適。

換算成簡單的演算法，就是每公斤體重攝入碳水4-5克（輕體力勞動）；中等體力勞動者，每公斤體重建議補充碳水4.5-6克；重體力勞動者，每公斤補充碳水5-6.5克左右。