曾經用1個月,從120斤瘦到100斤,也做過8年的高階私人教練。
現在,我同樣花了一個月時間,將自己的所有關於減脂健身的經驗,整合出了一份28天安全減脂攻略,送給你。
我保證,這套方法論非常安全非常健康,完全不會像某書上的一些減肥套路,如:一天吃兩頓,7天掉10斤,一頓一顆雞蛋➕黃瓜,這樣雖然減脂成功,但你的身體也徹底毀了。
錯誤的減肥方法,結果就是內分泌失調,不來例假,膚色暗黃過敏,脫髮,甚至反彈更多。而按照我給的系統方法論去實操,完全不會有這些問題發生,還會讓你獲得精緻鎖骨 性感蜜桃臀 奪命馬甲線哦~
不節食,正常飲食也能月瘦10斤
曾經的我,也是一個特別熱愛健身愛運動的人,,一開始走進健身房非常自卑,因為身體沒有線條,總是感覺腿很粗壯,腰腹幾乎沒有腰線以及漂亮的腹肌。
直到後來……(如下圖)
在自己變得更美的同時,也開始希望幫助更多為身材所困的人,達到完美身材
今天我所講的所有方法,都是我自己親身艱難摸索出來的。
透過這套方法,我自己的學生,在21天,從80.7kg直接減到74.4kg,終於不再被周圍的人嘲笑有下垂的胸部了,慢慢練出線條,練出腹肌,更有意義的是,s學生開始擁有良好的運動習慣,身體體能素質越來越健康,也不用羨慕網上那些p出來的網紅健身圖了。
前方高能預警:文章很長,乾貨很乾,全文沒有多餘的廢話,請一定一定,耐心讀完,你即將抓住減肥的精髓,而且不再需要看其他回答了,因為這裡已經囊括了眾優質回答的精華!
文末我為你準備了三份禮物,別錯過喲!
(如果你對減肥基礎知識有一定了解,可跳過,直接從第三點看起,一二點主要是小白知識普及)
文章目錄:
一,減脂原理
二,減肥常犯的錯誤(加上最有效的減肥方法)
三,怎麼吃
四,怎麼練?(附上獲得蜜桃臀、馬甲線的秘訣!)
五、基礎動作糾正(正確的動作才不會受傷)
六,學員常見問題
七,我能提供給你的幫助
進入正題,我們先來了解一下基礎概念,再來更好的攻破長期減脂大難題。
一、減脂原理
1.我們先來看這張圖:
上圖同等重量的脂肪,肌肉,然而體積卻不一樣。減肥的根本目的,不是減掉肌肉,而是減掉脂肪。
所以有時候,減肥跟體重沒太大關係,減脂只是減去脂肪,而不是肌肉。
一開始,體重可以是為了測量自己變化的一個標尺。但是到了中後期(微胖、塑型期),標尺還是應該回歸到鏡子上來,你看起來美才更重要。
即使如此,還是有人習慣性的盯著體重秤看這是錯誤的。
所以,減肥前的第一個關鍵點,就是移開你盯著體重秤的眼光!把焦點放在自己的體脂率,而不是體重上面。
體重,一天起伏個3~5斤都是正常的,如果你經常去看,心態不好的人,容易影響精神狀態,導致你越減越辛苦,最後甚至可能會放棄,暴飲暴食。
2.你的肌肉越多,代謝越高。
肌肉是24小時都在新陳代謝的,肌肉的斯陳代謝,需要ATP,熱量的參與,所以肌肉多的人,消耗的熱量會更多。
大的肌肉沒有辦法長時間維持,3個月到6個月不訓練,就沒有了。所以肌肉強的人,就算睡覺也在減f肥。(就是這麼神奇!)
由於女生沒有男生身體裡的一種促進肌肉形成的物質——睪丸酮。所以女生一般不會稍稍鍛鍊就有很大塊的肌肉。
大多數情況,女人多長几斤肌肉,非但不會讓體型變難看,反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條~
不僅如此,能大大提高基礎代謝率,過多的營養會被肌肉消耗,也不易堆積成脂肪,所以提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉量。
若你能把肥肉減去,肌肉增加,總體重不變,不但體型改變很大,毎天日常活動還能多消耗300卡路熱(1碗米飯);即便睡一整天覺也比從前多消耗幾十大卡。
這意味著,你能吃更多,而且吃不胖!
上圖都是125斤。
3.減脂的本質就是製造熱量差。那麼什麼是製造熱量差呢?
根據能量守恆定律,我們每天身體,都是會不斷的攝入和消耗能量,攝入的方式以食物為主,消耗渠道則有很多,如基礎代謝、運動、食物熱量散發,其中以基礎代謝為主,運動為輔。沒錯,運動實際上消耗地很少,你可能不知道,吃一個炸雞腿,你跑一小時都減不回來。
那麼我們所謂的製造熱量差,就是讓自己吃的,少於自己消耗的,自然就會減肥啦。
說了這麼多,你可能還是有點懵,我直接給你個公式吧,一看就明白了:
減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-(基礎代謝熱量 運動消耗熱量 …)
基礎代謝方式:
女性基礎代謝率=661 9.6×體重(kg) 1.72×身高(cm)-4.7×年齡;
男性基礎代謝率=67 13.73×體重(kg) 5×身高(cm)-6.9×年齡。
具體食物的熱量,運動消耗的能量,大家可以在“薄荷app”上直接查詢到,非常簡單方便。(這不是廣告!我沒有恰飯!)基本上我減肥初期,每頓飯都會稍微判斷一下自己會吃下多少大卡~
我們不用非常精確的計算出自己每天吃了多少熱量,運動了多少熱量。這不是普通人有時間乾的。所以我們可以透過app,大概知道自己吃了多少,消耗了多少,從而知道自己有沒有超標了,就足夠了。
一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。但不要一下子超過800大卡。
PS:接下來內容較多,如果閱讀中途有事,可以先收藏,雙擊點個贊,給自己定個鬧鐘,之後再看!
二、減脂常犯的錯誤
1、你是不是在節食?
1.“控制飲食”和“節食”是兩個概念
控制飲食是拒絕攝入對身體有害的食物及調整飲食的量。
例如:高熱量、高脂肪、高糖份及垃圾食品,避免暴飲暴食。但不會拒絕健康、優質食物飲食規律,可以維持身體正常的所需營養。
而節食是指,吃得很少,吃的量和食物不能夠維持身體所需的營養,直接影響身體的代謝功能導致後面就算吃的再少,體重也很難下降,甚至會影響身體的健康!
所以如果你總是喜歡節食,不吃晚飯,經常採用極端的方式來達到減肥的目的,同時做事情三分熱度,過不了多久就會被打回原形。
如果你真的有這種情況,也不用擔心,不用焦慮,你不是真的懶,而是沒有找到合適的方法。
2.先認識自己需要什麼樣的生活?
七天的時間都花在飲食和健身上,然後斷掉社交,完全不吃垃圾食品,同時想要達到很好的身材,你覺得是自己喜歡的嗎?
如果不是,後面會給你想要的答案。
2、瘋狂運動
常見的現象有:
1.一週7練,從來不休息,生怕不練就會胖。
2.每天跑步1到2個小時
3.一天兩到三次訓練
4.只做有氧,不做力量訓練
5.什麼動作瘦哪裡就練什麼?
從來沒有區域性減脂!!!!
3、神經性暴食症(或情緒性進食)
自己給自己採取不正當的壓力,因為一兩頓吃過量,感到非常後悔,連續幾次後自暴自棄,開始暴飲暴食。
更嚴重的是,有的人不斷的催吐……過一段時間又接著吃,不斷地吃,不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。
4、睡眠不足,長期熬夜,夜宵
1)睡眠不足會影響調節食慾的荷爾蒙,以致飢餓感增加,食量變大;
2)大腦的“飲食犒賞系統”活動量增加,結果攝取更多熱量密度高的食物(一般為較不健康的食物,如甜食和煎炸食物);
3)睡眠不足與不健康的飲食習慣相關,例如深夜進食;
4)因為疲勞而降低活動量和運動量。
任何的減肥方法再好,其實也離不開一個真理:
3分練,7分吃~
吃➕練製造一天的熱量差,透過時間的推移,脂肪越來越少。
合理的運動➕良好的生活飲食習慣➕良好的睡眠質量➕激素之間的調節
減肥失敗的原因,大多數歸納為:
不會練,不會吃,不睡覺,壓力大。
5、有氧運動和HIIT的區別(可看可不看)
(1)低強度持續的有氧運動
不是20 /30分鐘以上的有氧運動才可以減肥,看過好多這樣的說法,要等糖原耗盡才能減脂什麼類似的錯誤說法,但是人的身體內部會保持一種動態平衡,任何兩種矛盾激素都是同時存在的。
哪怕我們一天24小時躺在床上,也是會消耗一些熱量,
這些熱量並不是說只是有氧運動的時候才開始消耗,長時間的有氧運動對體內內分泌起到的作用類似於節食。比如說可能說出會減少瘦素,增加食慾,而高強度短間歇運動控制食慾,長時間有氧運動消耗脂肪,同時也在消耗肌肉和大量的水分,久而久之,基礎代謝也會偏低。
所以單純的長時間有氧運動儘管可以提升一些健康指標,但並不是長期有利於身體健康~~
同時需要在這裡說明一點,並不是有氧運動不好,或者不能減肥,只是讓你不要一直單獨只做有氧!!!!
(2)高強度短間歇運動
HIIT是一種高強度,短間歇運動,是高強度和低強度交替的訓練模式,又有一個誤區是說:跟一到兩個小時的慢跑H IIT更容易讓人接受並完成.沒有什麼相比慢跑一兩個小時或者四個小時的跑步就多消耗這種錯誤的說法。
因為這種運動大部分人根本就不可能完全完成。最常見的就是:波比跳~真的超級累!!!
接下來重點來咯!!打起精神,這會是你變美好的開始!
三、怎麼吃?
· 理性並機智的選擇食物
學習營養學,懂得食物之間的關係,搭配。確保一日三餐。這樣你才不容易被減肥銷售產品欺騙。
· 減脂最佳食物:
按照高蛋白,低脂肪,低GI主食的原理就好搭配了
這裡幫你們列舉一些食物,如果有更好或者需要補充的地方,歡迎在評論區一起探討:
蛋白質:雞蛋,牛肉,魚,蝦,去皮雞肉,豆製品,綠豆紅豆,豬肉(脂肪偏多,建議少吃)
脂肪:橄欖油,椰子油,牛油果,堅果,
高GI主食:白米飯,白麵,餛燉,包子水餃
低GI主食粗糧:紫薯,玉米,芋頭,紅薯,黑米飯,糙米飯,南瓜,蕎麥麵,土豆等
水果:草莓,藍莓,橙子,西柚
訓練前吃香蕉,運動前黑咖啡。
(一)場景分析
1、聚會
如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋,日料,法式西式輕食餐廳等比較乾淨少油的餐廳
(1)聚會前
你可以在家先吃點健康乾淨的食物,少油少鹽,蛋白質為主,比如說:牛排,雞蛋,蔬菜...7.8分飽的樣子
(2)聚會時
儘量挑選肉類,蔬果類,水果含糖多的食物少吃,還有一些油炸類的下酒菜,一不小心就會吃多,酒類紅酒適量沒關係,聚會的時候多和朋友聊天,喝水,喝茶,轉移注意力
(3)聚會後
如果真的不小心吃太多,別擔心,第二天正常飲食,保持好心態,不要暴飲暴食,可以晨起一杯咖啡,做做有氧,也許你只是水腫,脂肪不會因為一次放縱就會長的~
在你一週都是乾淨飲食健康的前提下,偶爾吃點垃圾食品並沒什麼關係,適可而止,別太放縱就行。
2、外食
按照高蛋白低碳水低脂肪的原則,這裡推薦一些外食餐廳:
1.潮汕牛肉火鍋
2.星巴克新出的素食系列,一些沙拉,捲餅。
3.麥當勞除炸物以外的漢堡類,少醬、
沙縣雞腿飯、壽司、牛排類((不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了))
3、欺騙餐
欺騙餐,是指堅持運動和飲食控制的人群,每週選擇吃一次在日常飲食單(低脂低碳水)上沒有的食物。
比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物,像炸雞,薯條,火鍋,蛋糕類,一天中的一餐,任意選一種,不要全天都吃。如果你沒有乾淨飲食,正常吃飯沒有做到要求,那就沒必要有欺騙餐的環節。另外,不要暴飲暴食,78分飽就可。
簡單來說,就是堅持自律,偶爾放假!
4、二八法則
80%堅持健康自律的飲食習慣,20%吃自己愛吃的高熱量食物,來保證我們的幸福感~
5、食物之間的關係是怎麼樣的?
大部分讓我們長胖的主要是脂肪與碳水的混合物。
這些超級容易長胖,超級超級超級胖!!!!
比如薯片——土豆➕油脂
冰淇淋——奶油➕糖
紅燒肉➕米飯等
蛋糕——奶油➕麵粉
披薩——多油多肉➕麵粉
牛肉拉麵——油脂➕白麵
奶茶——植脂末又稱奶精,是一種由油脂、蛋白質混合物,喝多對身體不好
燒餅、手抓餅——油➕白麵
油條——油脂➕白麵
蛋撻、曲奇餅乾——油糖混合物
另外一點,碳酸飲料 雖然沒有油脂,但含有大量的糖,總之,減脂就是控糖控糖,控沒必要攝入的糖類~
想要減脂,要麼少油要麼少碳水兩種,只能選一個,不能全部都斷掉。
我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物,運動前吃碳水是為了提高運動表現,提供糖原,同時在運動的過程中消耗,包括我們日常生活中的大量工作,都是需要能量,記住,減脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。
6、拒絕碳水是錯誤的
很多人覺得,澱粉類主食一吃就胖。
看完前面的內容,我們就明白,這種想法是心裡障礙。你需要不斷地學習高質量的知識,同時讓自己的身體去適應它才知道對不對,千萬不要盲目的去跟著網紅不吃主食!!!不吃主食!!!
7、減脂期十大雷區食物:
1.薯片
2.果汁,含糖飲料
3.泡麵
4.燒烤
5.蛋糕,高奶油食品
6.冰琪淋
7.啤酒,各種酒類
8.炸串類
9.小餅乾
10.高糖酸奶
上面這些,除了欺騙餐以外,在減脂期一定一定要嚴厲禁止!否則你的所有努力都會白費!!
總之,高油高鹽多次加工的食物,儘量在減肥期不要吃,那麼這個時候又有人說:哎呀,好痛苦,這不行那不行,活著還有什麼意思???
其實不是完全不吃,上面內容說的欺騙餐以及二八法則,都是在說可以適當享受這些垃圾食品的,同時也能刺激身體激素水平正常分泌,獲得滿足感愉悅自己。
美食永遠是快樂的源泉吶~太久不吃,真的會失去很多...
只要時刻記得,適量即可!!!
順便說說那些網傳減肥法:
如果你信了這些,那你就虧大了,
變相各類節食法:
1.晚上只吃番茄,黃瓜
2.餓了就喝水,輕斷食,只喝果汁類
3.拔罐、針灸減肥法,但前提是按照他的食譜吃
4.各種酵素減肥產品:
搭配酵素,結合營養師,群裡發一日三餐調整,變相的透過飲食節食調控體重,其實那些產品壓根就沒用,讓消費者產生心理作用
5.哥本哈根減肥法:
21天食譜,真空包裝食品,按照產品飲食吃,每個人身體代謝都不一樣,沒有任何的食譜能讓人長期堅持下去
6.網紅減肥神器:
脂肪抖動機,束腰等
7.嚼吐,催吐
各大網紅大胃王長期吃了吐吐了吃,用手或者筷子進行催吐,生怕長胖,其實都在破壞身體健康,久而久之,身體不出毛病才怪,“病從口入”
切記,千萬別去嘗試, 健康減肥才是最重要的!
看到這裡的你,真的很厲害!
因為你已經看完了減肥兩大重點之一!
接下來,絕對是你蛻變的開始。
如果你覺得內容有幫助,
我想請你幫我一個忙:請你幫我雙擊螢幕點贊
只要你輕輕雙擊,我的付出,就會變得非常值得。
接下來,繼續閱讀。更加重磅的乾貨來啦!
四,怎麼練?
我們一般的運動訓練無非兩種:無氧、有氧。
減肥,無氧為主,有氧為輔
無論是哪種運動,只是供能體系不一樣,實際上都是在消耗能量。
減脂的基本原理:消耗攝入 單位:卡路里
有氧專案:跑步,游泳,團操,跳繩
無氧專案:器械,自重徒手訓練,小工具等
①有氧運動時,體內糖、脂肪、蛋白質被動員分解來提供能量,尤其是長時間的有氧運動,脂肪供能的比例相對較高,所以採用有氧運動進行減肥,也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。
②無氧運動也叫力量訓練,是用來提高身體骨骼肌含量,並且提高人體的基礎代謝。每增加1公斤的肌肉,每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤後,即使你睡覺,一天坐著不動也會比之前多消耗熱量。
有氧的缺點就在於時間長,燃脂時間不長。而無氧,即使你再睡覺都在燃燒脂肪。
接下來,我們開始講運動實操,做好筆記!
一般來找我做減脂的客戶,分為2種,巨胖型和微胖型。
首先我們要明確,巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的,巨胖前期減重非常簡單,但是一段時間可能會出現瓶頸期,微胖型則要在訓練飲食上有更細緻的規劃,才能更好地進行減脂。
另外,如果你處於塑形期,希望練出回頭率爆表,讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。
下面,我會告訴你們最實操的方法論!
以下測量判斷方式,只適用於女生,男生標準資料不一樣~
1、如何判斷自己的型別(巨胖、微胖)
1. 體脂率
巨胖:體脂35%以上
微胖:一般在30%以下
塑形:22%~24%(女性正常體脂)
馬甲線:18%
測體脂的3個方法:
1.健身房體測機
2.小米電子稱(說明書詳見使用方法)
3. 皮尺測量法
腰圍=身高 X 0.34 ( 如:身高160cm的標準腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測腰圍?
1、準備好一卷尺帶,最好是那種專門測腰圍的軟皮尺,可以直接測量的,而且買尺帶的時候還要看清楚軟皮尺的長度,大概一米左右就夠了。
2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上,然後圍著腰部轉一圈,可以自己進行操作,也可以讓他人幫自己進行操作。
3、看清楚單位和刻度標註的地方,然後清楚的看出資料,記錄下自己腰圍的長度,得出來的資料就是測量者要測的資料。
2、巨胖型如何制定自己的運動計劃
①力量訓練
· 居家訓練
自重訓練:組間休息30~60秒 初期階段也可以60秒~90秒,可以用手機計時
1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組
2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組
3、跪姿俯臥撐 15✖️5
4、臀橋 20✖️4
選擇4到5個動作,為了保護膝蓋壓力過多,千萬不要做過於激烈跳躍性的動作。
比如:開合跳,波比跳,高抬腿,深蹲跳之類的,沒減下來之前把自己練傷,不划算,所以我們可以安排30分鐘的訓練,從靜態的開始。
14天——21天為週期,因人而異,根據減下來的狀態,再製定更好的塑形或者下一階段的平臺期訓練。
當達到30%到28%的體脂率(指標):你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓練。
· 健身房訓練方法:
功能性訓練 組間休息30~60秒
1、甩壺鈴,選擇4KG~6KG 20✖️4
2、TRX反向卷腹 15✖️5
3、臂屈伸(緊緻拜拜肉)20✖️5
4、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組
②有氧運動
· 居家訓練(也可以戶外)
爬樓:按照自己的節奏,一週2到3次,20到30分鐘。
跳繩跑步對於大重量巨胖人群不適合,容易傷膝蓋。
· 健身房訓練方法:健身房可以選擇橢圓機,跑步機爬坡做輕度有氧。40分鐘,一週2到3次。
3、微胖型如何制定自己的運動計劃
①力量訓練
· 居家訓練
1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3組
2、波比跳20✖️4
3、深蹲20✖️5
4、箭步蹲15✖️4(大小腿90度)
以上每個動作之間,休息30~60秒
②有氧運動
爬樓梯,跳繩,體能訓練,游泳都可以,前提是膝蓋沒有任何問題,一週2次……跳躍性動作沒太大影響,跳繩20分鐘。除了跳繩,其他一般有氧運動,30~40分鐘。
當達到體脂在正常範圍內24%~22%,可以開始塑形,比如:練蜜桃臀,馬甲線等,按照上述方法去練,體脂大概在18%左右,就已經能有很明顯的馬甲線了哦。
微胖女生與巨胖女生訓練相同之處:不管哪種,也還是逃不過力量的基本訓練。按照體能,要從核心功能性訓練開始,而不是一上來就教器械。前期均以自重,小工具訓練為主。
比如說:先從呼吸開始,核心力量訓練完善
4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線
如果你想要蜜桃臀,建議要去健身房會更好
如果你想要馬甲線 在家就可以~
蜜桃臀訓練秘訣:
翹臀王牌三大動作:硬拉,臀推,深蹲
做好髖屈伸,臀線到腰~~
以下訓練方案,一週2次足夠。三個月即可看到成效。如果你想更快,可以私下找我諮詢~(看結尾)
1.臀部王牌動作之臀推 重量初期可以選擇自重、空杆槓鈴——啞鈴6KG~10KG
次數 組數 12✖️5
2.臀部王牌動作2之硬拉:15✖️5
剛剛講過想要練好臀部,一定要做好動作角度。100%控制,100%重複,100%訓練。硬拉的動作前後糾正:
3.關於臀部的啟用(居家彈力帶)左右兩邊各後抬腿 20✖️4
注意:如果你是0基礎,一定不要在翹二郎腿了,不然連基礎的啟用動作都做不好。
4.臀部王牌動作之深蹲:15✖️5 重量空杆開始,每週按2.5kg依次增加
給各位想練馬甲線的姐妹幾點建議,我自己總結的。
1.腹部可以隔天練一次,不用每天練。
2.腹部訓練時先練下腹,再練側腹,最後上腹。支撐類動作不能丟
3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動作(臀橋,蚌式開合,螃蟹步等動作)
4.每週力量訓練5次,2次下肢(一次腿一次臀),2次腹,一次上肢
5.保證每週3次有氧,可以是軟體裡的HIIT或者tabata,再或者跳繩都可以。
6.每次訓練前後充分熱身拉伸。
對於一些剛開始接觸健身,以及新手非常適合
最後,蜜桃臀訓練期間的飲食也要格外注意,這部分內容很多,我放在文末的彩蛋裡啦!
5、運動注意事項
1.運動前的熱身,一定得做。防止運動中的損傷,可以採用橢圓機做10到15分鐘。
2.睡前不要大強度運動,儘量在8.9點結束所有活動
3.運動中補充水分,或者低糖電解質飲料,也可以是椰子水。
4.跑步因人而異,如果跑步的姿勢有問題,也會導致我們膝蓋的損傷,所以建議用橢圓機,慢走,爬樓梯,或者登山。
5.不要一開始去健身房,就拼命的大重量訓練,循序漸近,慢慢來。
6.飯後不可以立刻運動,最起碼休息一到兩個小時過後或者在沒有吃太多的前提下,半個小時過後進行力量型訓練,不能劇烈運動
6、 基礎動作講解細節和糾正:
通常核心訓練包括下肢訓練,核心呼吸,動作角度,踝關節的穩定,就拿深蹲來說,太多人做的時候因為踝關節不穩,髂腰肌過於緊張,導致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛
就像這樣:
大家是不是有聽說過——無深蹲,不翹臀,但又怕粗腿呢?
話沒錯,但是最重要的一點:你練的對嗎????
動作角度不同,導致肌肉發力的部位不一樣,或者腿跟屁股哪個發力點過多的問題。
如果你不想練到腿——就要注意以下幾點:
第一:不要一開始就大重量
第二:屈髖屈伸才能練到臀
第三:先確保你的基礎動作能做好,最好找個合格的老師先看看。
【知道】≠【做到】,在健身訓練中,這最重要的一個誤區,也是絕大部分人“懶得”去注意的。
另外,不要總覺得深蹲會粗腿,深蹲會翹臀。
有些女生怕練器械會虎背熊腰,其實虎背熊腰,完全是因為動作角度不對才導致的。
專業的事交給專業的人,越注重細腰翹臀的訓練,越應該要找老師糾錯。
特別是對於小白來說,如果你不做動作糾錯,真的真的很難突破,更別談減脂。你以為自己做了A動作,事實上你可能離正確的A動作差著很遠。
其次,為什麼要先學呼吸呢?
呼吸跟我們的核心密不可分,有十分確切的關係,太多人不論在背部訓練,還是單獨的腹肌訓練,不是腿痠就是腰痠,總是找不到目標肌群的發力。
通俗講:不會呼吸,就是不會收緊核心。導致腰椎曲度過大,腰受力過多,大腦沒有去控制目標肌肉群。核心呼吸的一些訓練小方法如下:
巨胖人群不要一開始就練卷腹,公狗腰之類的訓練。本來體脂就很高,再加上動作發力不對,容易練到腰方肌,即使瘦下來,腰兩邊沒有曲線,越來越緊越來越粗,就算有馬甲線也非常難看。
我們追求的一定是這種~
瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服,照鏡子發現自己越來越自信,越來越漂亮。如果說即使瘦下來,體態沒去改變,圓肩駝背沒有曲線,也不太好看吧。就比如瘦的像筷子,平胸,塌臀。
學完呼吸之後,練好核心,當你在做卷腹,平板支撐不會腰痠,再去做一些力量訓練更安全。
接下來是2個動作的糾錯。
平板撐動作糾正:手與地面垂直,肩就不會受力,核心呼吸學會,腰就不會受力,
卷腹動作糾正:背部微微離開地面,上腹感覺更多,下巴收緊,保持不動,脖子頸椎就不會酸。
動作糾錯內容太多太多,由於篇幅關係,只指出最常見的兩點,如果有問題,可以私下找 @諮詢哈~
六、學員常見問題:
去健身房需要請教練嗎?一週練幾次合適?
去健身房的話,每週至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓練,30分鐘左右中低強度有氧,當然訓練內容還是因人而異,有條件的,可以去請私人教練,光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。
2. 曾經胖過的人,即便減把成功,以後還是會比一般人易發胖?
脂肪減了之後,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,並且養成一個良好的生活習慣,把鍛鍊視為終身事業。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準度就更大,幹萬別瞎折騰。
3.減肥期間需要天天測體重嗎?
減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則可
能會打擊你的積極性。重要的還是腰圍,體脂率
4.為什麼我天天做運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題)
道理很簡單:你做的不是有氧運動,所消耗的熱量並非由脂肪提供,而是來自於食物裡的糖分。很多想減肥的人都已一個大錯誤,以為只要我運動就能消耗到脂肪,事實並非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行裡的存款,而食物裡的糖分,就像錢包裡的現金。你日常花錢,肯定會先從錢包裡取,方便快捷。同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供能,只有當連續運動達到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來,很多人每天堅持運動減肥,但做的不屬於有氧運動,只是把體內糖分消耗掉,完了肚子發餓,吃一頓正好補回來每次都這樣,形成一個迴圈,而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康,缺點是你的體質耐扛了,以後減肥難度會增大。
5.有沒有超級快就能瘦個10斤20斤的方法?
沒有,極速減脂掉體重可以,但是你得接受反彈更多的事實。
6.我的教練帶我出不了效果,前期有,後面自己不自覺還是胖了?
那是因為你沒找到方法,只是跟練,要學會篩選好的教練,或者線上找合適的老師學習。並不是一節課上完就結束,而是真的瞭解自己身體需要什麼。
7.什麼動作能瘦?我想瘦肚子,瘦腿?
沒有什麼動作一瘦一說,全身減脂,只是相比較個人體質而言,只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。
8.減脂需要系統性鍛鍊嗎?我沒時間怎麼辦?
一日三餐要吃嗎?你總得吃飯吧,沒時間運動,走路能走吧,做好飲食也會事半功倍。
有不懂的歡迎諮詢,我們一起交流進步
調整飲食:想要達到減肥的效果,首先需要控制飲食,儘量不要吃高糖分以及高脂肪的食物,比如動物內臟、肥肉、糖果以及蛋糕等,以免對減肥的效果造成影響,在飲食上可以多吃一些新鮮的水果和蔬菜,比如蘋果、西紅柿、黃瓜、雪梨以及白菜等,可以增加飽腹感,減少其他主食的攝入量,對減肥瘦身起到輔助作用。
減肥的話是要透過合理均衡的飲食方法,搭配和適量的鍛鍊才可以起到瘦身效果的。平時最好多吃一些新鮮的蔬菜水果,能夠補充身體所需的營養。要控制熱量的攝入。吃完飯之後,休息一段時間,可以透過適當的運動來消耗體內多餘的熱量,以防脂肪的堆積。平時也要多喝水,補充身體所需的水分。
減肥減肚子是非常必要的。在飲食方面,首先要做到,不要吃得太飽,原則上早上要吃好,中午六分飽,晚上要吃少,多吃一些粗纖維和蛋白質,多吃一些蔬菜和水果,要定時定量,保持清淡飲食,實時的進行清腸,每週最好有1-2天單一飲食,並且保持清淡。
在體育運動方面,要堅持仰臥起坐,鍛鍊腹部肌肉,消耗腹部脂肪,促進胃腸蠕動。還可以經常拍打肚子,揉搓腹部,做呼啦圈運動,多吃黃瓜,多喝白開水等。
方法一:
每天早上測量體重
減肥最快的方法第一步,測量體重,因為它會提醒你,看看自己有沒有吃多,是否需要調整飲食。不要覺得很麻煩,測量體重就像我們每天早上喝一杯水那麼簡單,保持好的習慣,讓我們更瞭解我們的身體。
方法二:
適量吃維B含量豐富的食物
維生素B是脂肪代謝的重要因營養素,經常會吃雞蛋,肉類,粗糧等就是為了補充適量的維生素B族,適當的吃些豬肝,酵母片或者酵母粉以補充適量的維生素B族,請注意,有的酵母粉是加了減肥藥的,請不要買價格超過二十五元一包的酵母粉,因為真正的酵母粉是很便宜的。
方法三:
適量運動
不要把運動當做是一項很累的事情,不要計算著我運動完消耗多少卡路里,嘗試一下邊聽音樂邊運動,一定要選擇自己喜歡的運動。例如:逛街可以使得我們很開心,那麼就約上朋友去逛街,這樣心情好了又運動了,肥又減下來了
方法四:
適量吃豆類和粗糧
豆類類種子中含有礦物質鉻,鉻可以幫助胰島素調節你的身體中的糖代謝並防止它變成脂肪。每天適量吃點豆類和粗糖,如糙米,燕麥等可以補充適量鉻。
方法五:
適量吃肉類
在居家瘦的減肥方法過程中,每餐幾乎都有肉,肉有大量的蛋白質,還是補血的佳品,如果不吃肉蛋白質得不到補充,反而不利於減肥,如果人體缺乏蛋白代謝就會下降,男性代謝比女性高的原因就是肌肉發達,蛋白較高。
——居家瘦譚小軍
以我多年反覆減肥的經驗來看,減肥最簡單粗暴的方法就是節食。
節食效果好,速度快。我們經常看到新聞說女明星減肥很快,研究她們的食譜、你會發現她們減肥的宗旨就是靠節食,靠餓。女明星減肥後可能就是幾千萬、幾億的通告,所以減肥動力十足。但是大多數普通人沒有那個動力,靠節食不容易堅持,而且反彈速度也是驚人。
我見過好幾個辟穀減肥的,體重很快就輕了,隔幾天一看她透過暴食幾天就恢復到了原來的體重。幾年了,反反覆覆的結果還是在原地。
我也見過真正瘦身成功的,從130 瘦到100斤,然後一直保持。她的方法就是晚上少吃,她給我說的:不用花太多心思研究,就是晚上儘量不吃,實在餓就少吃點,但是不吃主食。她建議我堅持100天看看,絕對瘦下來。
一、晚上少吃。真的有用,我工作日能做到,週六週末就不好控制。說白了,還是沒有堅持住,減肥最怕反反覆覆,我已經反反覆覆很多年了,實在疲倦。所以我這次減肥要一鼓作氣,加油,是說給你聽的,也是說給我聽的。
二、適量運動。偶爾實在控制不住地吃多了,就要立即用運動來彌補。動起來、邁開腿可以輔助減肥,而且會使體型好看。辦公室坐我對面的同事常年運動,她說自己有115斤,但是她的體型看起來不到100斤。
三、不要相信減肥藥、酵素。減肥是沒有捷徑的。
四、學習健康減肥知識。不能做到不吃,那就做到吃得健康點。
管住嘴、邁開腿才是正確的方法,堅持才是長久之計。
不想要小肚子,管不住嘴又邁不開腿,這些方面你要注意了
眾所周知,中國的飲食文化,博大精深,永遠有美味要探索,但在這過程中,越來越多人開始發福長胖。當一個人決定要減肥的時候,那一定會先戒掉宵夜,首先從少餐開始,然後少糖少鹽。
但是儘管你千方百計地限制飲食,單單是這些是不夠的,具體還可以怎麼做呢?
1、堅持吃早餐
早餐很重要,堅持吃早餐的人不僅身體健康,還不會太胖。難道早餐能減肥嗎?可不是這樣,但是吃早餐對於新陳代謝是很有幫助的。吃早餐的人體內消耗熱量的組織能夠快速生長,增加腹部脂肪的激素可有效抑制,在一定程度上也是有好處的。
2、多吃蔬菜
春節期間,很多人只顧著大魚大肉,卻忘咯水果蔬菜,要知道蔬菜可是極其重要的。蔬菜不僅能夠補充各種營養,而且,經常吃蔬菜的人,不會太胖。當然,前提是,葷素合理搭配,飲食運動結合。
3、少吃多餐
過多的食物會加重胃部的工作負擔,每次吃東西應儘量減少分量,間隔一段時間後可以再次食用。一餐吃很多的人通常很容易發胖,但是少吃多餐的人往往還能減肥,還可以藉助(來利)奧利司他膠囊 ,可用於肥胖或體重超重患者,有著長效和強效的特異性胃腸道脂肪酶抑制劑,讓你吃進去的脂肪無法吸收,減少熱量攝入,進而控制體重。
4、少喝飲料
飲料中含有極高的熱量,避免飲料的飲用對減肥很有幫助。飲料和脂肪豐富的食物一樣,可以提供充足的能量,但是一旦接觸或經常接觸,便很容易變胖,特別是奶茶。
5、晚上七點過後不要吃任何東西
這是有科學依據的,據研究,七點過後不吃東西對於減肥的作用是很明顯的。人們很多時候並不是因為鍛鍊得不夠,而是晚上吃零食吃得太多,從而影響消化,進而導致肥胖。
6、多運動
運動是減肥的必備手段,除了在飲食方面控制自己,還要多運動,合理運動。
減肥減重不是一蹴而就,堅持健康且節制的生活才是正道。希望大家擁有好的身體的同時還能有一個好身材。
本仙女常年肥胖,小裙子與我無緣,經常擔心會不會因為太胖回不到母星,去年考研因為線上複試,俗話說上鏡胖十斤,還不敢開美顏,於是下定決心減肥,一開始節食減肥搞得我脫髮失眠也沒有瘦多少,後來找對了方法瘦了15斤也沒有反彈~
看起來我的減肥成果還不錯,給大家分享一下我的經驗吧~
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每天多喝水
多喝熱水雖然被釘上了恥辱柱,但是多喝熱水對減肥確實有好處,多喝水可以促進身體的血液迴圈和新陳代謝,身體代謝上去了體重降得也快,姐妹們可以買一個大容量的水杯,泡一點自己喜歡的茶,督促自己喝水
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控制飲食
早餐:一杯黑咖啡(提高新陳代謝、抑制食慾),有時候吃兩片全麥麵包/半根甜玉米
午餐:牛肉/雞胸肉/蝦 水煮/涼拌青菜不限量(芹菜、菠菜等纖維比較多的,防止便秘)
晚餐:水煮青菜,有時候吃一個白煮蛋全部青菜,一律水煮!全部水煮!通通水煮!
再給你個萬能蘸料:生抽 耗油 小米辣 孜然,味道不要太好!
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每天堅持運動
不要擔心運動會長肌肉,不然四月五月不減肥,六月七月徒傷悲。我喜歡跳繩還有一些室內健身,白嫖使我快樂,當然有條件也可以去健身館和瑜伽館揮汗如雨,做完以後感覺體態輕盈,暴汗但是超級開心,晚上睡覺都變香了,而且皮膚也變得光滑,痘痘都不見了,這不比護膚品來的實在嗎
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每天晚上泡腳
堅持睡前泡腳,熱水可以加速血液迴圈,促進排汗,感覺出完汗身體很輕鬆!我習慣泡腳的時候加上一個失眠泡腳包,泡完腳再貼上兩個脈媞失眠貼保證睡眠,晚上做夢都美滋滋,早上對床戀戀不捨,效果真的好,比起褪黑素還沒有奇奇怪怪的副作用
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就從你看到這篇分享開始減肥吧小仙女們!!!
我用了一個月的時間,從今年3月1 號到4月1號減了7斤。雖然不多,但是因為我的基數不算特別大,所以還行。我身高160cm,之前體重是112斤,現在體重是105斤。
目標是96斤,所以我依然在繼續。所以我今天就把我的減肥方法送給所有需要減肥的小夥伴兒!(這是上一星期撐的體重,這星期有點放肆,漲了一斤,現在105斤。)
特別是體重在110斤-130斤的。超級實用哦!
我就是從下面兩個方面做起的:
飲食方面
運動方面
心態方面
一、飲食方面
由於我是上班族,每天沒有時間自己做飯,所以我每天吃的飯特別簡單。
早餐:兩個水煮蛋 一包純牛奶(就是正常的純牛奶,不用選擇什麼低脂的,除了多花錢沒有什麼作用)
午餐:我們單位有食堂,所以食堂中午做什麼菜,我就吃什麼菜,也沒有刻意的少油少鹽。就是每天中午吃一個素菜一個葷菜,不吃任何主食。但是菜裡面有碳水的除外(比如土豆,玉米,耦合等)。
晚餐:要麼不吃,要麼就吃一根黃瓜和三顆熟核桃。
在早上9點到下午5點半之間,頻繁地喝溫水,每日的喝水量能達到2500ml。所以並不感覺餓。
大家不要噴我吃的東西過於單一,我切切實實的是瘦了,先把脂肪刷掉,降低身體的體脂率再說。
二、運動方面
我每天晚上8-9點做有氧運動,因為我不喜歡跑步,就去我們小區附近的廣場上,跟著阿姨們跳曳步舞,中間累了也穿插著廣場舞。大概就是跳兩三分鐘休息30秒。跳一個小時左右。
然後回到家再做針對性的力量訓練。比如練馬甲線10分鐘,瘦腿15分鐘,拉伸15分鐘。
我就是透過飲食和運動一個月瘦了7斤。
三、心態方面
很多人可能覺得心態好也能減肥嗎?那我是不是每天用意念減肥就可以了!不是這樣的。
我說的心態是既然決定要減肥了,那麼就苦練三個月或者半年。在這期間,不能吃的東西就不要吃,你想吃並不代表你餓,而是你饞!你想想你吃了之後會快樂嗎?可能就吃的那一分鐘好受點吧,吃完之後是不是難受的都想挖出來!
所以,當你特別想吃一個東西的時候,先冷靜思考1分鐘,吃完之後會開心嗎?你想要的是美食帶來的短暫的愉悅還是瘦身成功地走路帶風的恣意灑脫?請自己衡量。
還有就是不要因為吃了一頓熱量高的飯就難受得不行,第二天就放棄自我,暴飲暴食。在你頭天吃多的情況下,第二天一定要吃減脂餐,來平衡你的身體。就不會變胖。
我就是這樣,但是不能每天都放肆自己!
最後,我想說的是:沒有什麼特別難的事情是做不到的,難的是一顆想要減肥的決心。
二胎產前是167個子,105-110體重浮動。生產時最胖也就140。二胎現在18個月,剛斷奶一週,上稱69公斤,被打擊了,所以最近幾天有意識的注意自己的飲食。
因為工作較忙,所以運動的時間抽出來相對較少,只能從嘴上著手。不喜歡運動的小夥伴可以參考一下。
這個照片是生孩子之前瑜伽課的時候,現在是真不行了!
最近一週早中飯的主食,是黃瓜,西紅柿,雞蛋,南瓜,胡蘿蔔。
目前是調整飲食之後,四天瘦了6斤。
我總結的幾點給減肥的小夥伴參考 一下
1.自我總結,自己胖的重要原因在哪裡。我是喜歡吃甜食,每天飯後一定要喝一大杯奶茶,煮咖啡炒菜都愛放白糖。所以找到這個不良飲食習慣後。這幾天就停了奶茶,糖,米飯。其它算正常吃。
2.不能餓。那種說不吃的,不行,我覺得不能讓自己肚子餓。可以選擇吃那種讓自己飽的又不會胖的食物。
我用破壁機打蔬菜汁,或者五穀,暖暖的,很好喝。只不過比原來少放了糖。
破壁機真是好東西 ,營養也有,方便,放進去就可以了。
咖啡也是沒有加牛奶和糖了,只喝美式的。
其它牛奶也是可以吃的。
3.不要吃任何減肥的產品。
傷害身體肯定不需要說的。我們要健康的瘦下來
4.多喝水,肉和雞蛋、魚都可以吃的。但是切忌吃的太多。
5.不要瘦的太快,我41歲,如果一下子瘦的很快,臉色皮膚都會很差的。所以不建議大家斷食。只是調整飲食。
目前第五天,我沒有任何不適,也沒有說肚子餓,晚上睡不著。排便也是正常,姨媽期目前還沒有到時間,還不清楚。
六斤肉最明顯的是覺得腰那裡肉軟下來一點,起床的時候照鏡子,肚子後腰肉眼可見是小一點下去了。
目前我們有十幾位小夥伴一起減肥打卡,相互督促,健康減肥。你如果也想加入,評論區留 言一起變美變瘦變有錢:)
從韓國紅到日本,不節食,少運動,4個月甩12kg的模特兒瘦身法
平時走路抬頭挺胸、腰挺直、屁股夾緊縮小腹,感覺全身都在用力,曾有人試驗,一週瘦2斤,日本東京大學的研究結果顯示,縮小腹走路消耗的熱量就增加了40%!
1、兩腳腳跟和腳趾貼地筆直站立。注意小腹不要突出來。
2、膝蓋伸直,從足弓著地。
3、重心放在足弓上,從大拇指施力踢離地面。
其實減肥做好兩點,一個月瘦到10-20斤是完全可能的。第一個是飲食習慣,第二個熱量的消耗。先說熱量消耗的問題,風靡日本的733睡眠減肥法,好好睡覺比日行10000步更有效。
日本的7:3:3睡眠減肥法,指的是一天的睡眠時間一定要達7小時,且儘可能在晚上8點至12點之間就要上床睡覺,而瘦身的核心要素,是在入睡後的前三小時絕對不能醒來。
運動學專家也表示:入睡後的前三個小時是活體機能運轉最快速且有效率的時候,若中途醒來,會中斷體內激素代謝,使代謝脂肪的速度放慢,第二個三,指的是凌晨三點必須熟睡,掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間,不僅能促進新陳代謝,還有助燃燒體內脂肪,睡一覺相當於慢跑一小時!比日行10000步更有效!
下面就是進食了。日本女性保持苗條身材的6種飲食習慣:
1均衡飲食
日本人只吃壽司是一個普遍的誤解,事實上,他們的飲食是多種多樣的。他們更喜歡魚,海藻,蔬菜,大豆,大米,水果和綠茶。日式飲食用途廣泛且平衡,幾乎不含高熱量和垃圾食品。
新鮮感和與季節的相關性非常重要,他們通常會食用當時成熟的產品。時令魚也是優選的。天氣是另一個關鍵因素:冬天,日本人傳統上有肉,魚,熱飲和湯,而在炎熱的夏天,日本人更喜歡冷湯,海鮮,冷拉麵和沙拉。
2烹飪方法
傳統上,日本人透過用最少的油在特殊的鍋中燉,烤,蒸或炸來烹飪食物。蔬菜切成薄片,使它們看起來更好,煮得更快。這種方法的優點是食品保留了許多營養特性。
蔬菜湯是許多菜的流行底料。日本婦女非常小心香料,努力使食物清淡,不會給胃,肝和腎臟造成過多負擔。日本料理的主旨是強調自然之美,色彩和風味。
3飲食文化
在日本,飲食也是一種習慣。他們吃得很慢,只有小塊,而幫助物和盤子很小。他們努力保持食物的自然味道和外觀,因此很少裝飾它們。同一盤上的不同菜餚的口氣不好,因為每種食物都應該有自己的位置。盤子永遠不會充滿邊緣。您必須同意,不可能以這種方式暴飲暴食。
4用米代替麵包
大米是每頓飯必不可少的部分,非常特別的做法是不用鹽或黃油煮熟。因此,沒有粉狀食物有助於保持苗條的身材。
5早餐是一天的主餐
早餐是日本一天中最豐盛的一餐。他們的主要餐點包括數種菜餚-通常是魚,米飯,煎蛋卷,味mis湯,帶蔬菜的大豆菜,海藻和茶。
6少糖和少甜點
甜點很少見,通常很少。日本人對甜食的期望與我們的期望大不相同-沒有蛋糕或奶油。他們甚至有米飯製成的冰淇淋。日式甜點通常是低脂,低糖的,而且可能不太符合西方口味。
很多人天天嘴上吃著美食,口中喊著減肥 ,但很少付出行動,在美食麵前大快朵頤,吃過又特別後悔,其實是說話的巨人,行動的矮子。減肥 是一件非常自律的事情,一般人堅持不下來。其實大多數的胖 子都 是吃出來的,每天吃進去的熱量大於消耗的熱量,長此以往,多餘的熱量就會慢慢轉化為脂肪,肥胖就是這麼一點一滴地積累起來的,這就是人們常說的一口吃不成胖子。
減肥也一樣,也要一點一點地減下去,這個減下去的體重才不易反彈,市場上有很多什麼七天瘦十斤,一月瘦20斤,這樣靠飢餓或靠高強度的運動突降下來的體重都不會長期的保持下去。脂肪是有計憶的,脂肪的記憶週期是90-180天,如果想瘦下來,制訂一個起碼90天的減肥計劃,每天的食譜以蛋白質,蔬菜,碳水化合物為主。早上最佳的減肥搭配是雞蛋加牛奶,中午葷素搭配7分飽,晚上5分飽即可,下午搭配一個低熱量 的水果。為什麼這裡減肥建議吃葷菜,因為肉裡含有更多的蛋白質,蛋白質有利於提高代謝。按照這樣的食譜吃下去,就沒有不瘦的,所以天下沒有減不了的肥,貴 在堅持 。具體的減肥食譜可以私信我哦。
方法一:
每天早上測量體重
減肥最快的方法第一步,測量體重,因為它會提醒你,看看自己有沒有吃多,是否需要調整飲食。不要覺得很麻煩,測量體重就像我們每天早上喝一杯水那麼簡單,保持好的習慣,讓我們更瞭解我們的身體。
方法二:
適量吃維B含量豐富的食物
維生素B是脂肪代謝的重要因營養素,經常會吃雞蛋,肉類,粗糧等就是為了補充適量的維生素B族,適當的吃些豬肝,酵母片或者酵母粉以補充適量的維生素B族,請注意,有的酵母粉是加了減肥藥的,請不要買價格超過二十五元一包的酵母粉,因為真正的酵母粉是很便宜的。
方法三:
適量運動
不要把運動當做是一項很累的事情,不要計算著我運動完消耗多少卡路里,嘗試一下邊聽音樂邊運動,一定要選擇自己喜歡的運動。例如:逛街可以使得我們很開心,那麼就約上朋友去逛街,這樣心情好了又運動了,肥又減下來了
方法四:
適量吃豆類和粗糧
豆類類種子中含有礦物質鉻,鉻可以幫助胰島素調節你的身體中的糖代謝並防止它變成脂肪。每天適量吃點豆類和粗糖,如糙米,燕麥等可以補充適量鉻。
方法五:
適量吃肉類
在居家瘦的減肥方法過程中,每餐幾乎都有肉,肉有大量的蛋白質,還是補血的佳品,如果不吃肉蛋白質得不到補充,反而不利於減肥,如果人體缺乏蛋白代謝就會下降,男性代謝比女性高的原因就是肌肉發達,蛋白較高。
我是一個堅持減肥十餘年的“減肥達人”,反反覆覆減掉100多斤。現在體重一直保持在兩位數。
想分享我的一些科學的減肥方法給你,希望對你有所幫助。
其實睡眠對減肥來說至關重要,充足的睡眠可以使我們身體的內分泌功能平穩,有利於分解體內多餘脂肪。每天要保持8小時的睡眠時間。
早晨起床空腹喝250ml溫水,可以清理和排除腸道垃圾毒素。
在吃飯之前做30min的有氧訓練 跑步,快走都可,這樣能有效的促進身體多餘脂肪的燃燒和代謝。
早餐儘量選擇高蛋白、高營養、高維生素類的食物可以增加飽腹感,同時也能維持一上午的身體消耗。
在午餐前1小時喝250ml溫水,可以減少飢餓感,午餐的攝入量就會相對少一點。
下午3點左右可以吃些維生素含量豐富的水果、例如:番茄,黃瓜🥒,橘子等等。
晚餐儘量控制在6點之前,選擇蔬菜或含糖量低的水果。如果選擇高油高糖高熱量食物,第二天一早身體會處於水腫狀態。體重會暫時性上升。
集美們,想要有效的減脂瘦身,千萬不要急於求成,身上的肉肉不是一天吃出來的,你憑什麼讓它那麼快速的消失。我們還是要循序漸進,慢慢養成好的生活習慣,形成易瘦體質,才是最長遠的減肥之道!
鋼管舞的減肥效果特別好,塑型培養氣質,還能調整體態,練出很好看的肌肉線條,我就是透過跳鋼管舞瘦下來的,感覺很不錯,我在西安瀧舞學的鋼管舞,老師教的很棒,認真負責,也特別有經驗,很適合初學者學習,你有興趣的話可以去瀧舞瞭解看看
37歲,三年生2娃,休完產假,咋還飛天成仙了,直接達到身材巔峰!
效果就是這麼個效果,不給你講故事說道理了,真正決心減肥的人絕對不再需要什麼動力了吧!直接操練起來!
本篇目錄
找到順應生活習慣的飲食習慣
找到喜歡的基礎耐力運動
部位針對性訓練
—面部 頸部——淋巴按摩:
—各部位針對性組合訓練動作
魔法加成
—真正有效的燃脂輔助
—破除減肥玄學
有需要者自助選取!
『找到順應生活習慣的飲食習慣』
——合理飲食是一切身材管理的前提!!!
飲食結構結構調整參考:
(基於一般情況,不完全統計,個人經驗,接受任何反駁和意見,不接受引戰蓄意挑釁;非常重要!非常重要!非常重要!)
· 飲:
水 現泡茶 清粥 純現磨黑咖啡 鮮榨果汁 各類成品飲品(包括但不限於:可樂、罐裝咖啡、各類配料超過3種的酸奶、果汁飲品乳酸菌飲料等等)
· 食:
清淡湯類 蔬菜(根莖類除外) 海鮮魚蝦 純瘦肉類 低糖水果類 主食 一切甜品零食類
· 烹飪方法:
水煮輕鹽 清蒸 清燉 清炒 任何爆炒和重口、大油
· 口味:
清苦 無油純辣 鹹 甜 油
不需要刻意計算,嚴格控制,你只要記得“三個8”:
減肥期間日常飲食的80%(不是全部哦,其它也要吃,不要戒碳水),類別最好不要超過每一類別的前三項(“食”控制在前四項)
吃飯正餐只吃8分飽
入口的東西,每次至少嚼8下(鞠婧禕一口麵包嚼30下,照她那麼嚼法,蘋果肌都該嚼大了……)
這就是所謂的減肥餐啦!然後一個月吃個1-2次自己想吃的解解饞。特別是節後,如果出現積食、脹氣之類的情況,就吃點清淡的蔬菜和好消化的粥類吧哈!
不能保證這樣能百分百吃瘦,但是一定是能保證身體需要的營養,且不增加負擔的,重點是養成習慣一點都不難的啦!(有多少減肥是因為難!因為苛刻而放棄的)
『找到喜歡的基礎耐力運動』
——跑步、跳繩、橢圓機、游泳、打球等等耐力運動
應該是你減肥的整個運動計劃中最基礎的部分,應該也是減肥減脂前期佔比比較大的運動。
每天堅持1-2小時,必然是對腰腹燃脂有很大效果的;也大多是全身運動,逐漸加強形成規律,是對以後的力量訓練、肌肉訓練有很大的幫助滴;養成習慣之後,也是保持身材的不二選擇~
重點就是找到自己真的喜歡的來做,就會更好堅持!最好再給自己一個剛需的理由!
像我是比較喜歡戶外的,所以平時就是跑步上下班(單程10公里左右),完全不用擔心有堵車或者擠不上地鐵的情況,特別是馬路上堵得水洩不通的,從一邊步行道上從容的跑過去~簡直不要太爽!
因為是上下班的剛需,所以每天都有足夠的運動,冬天跑這麼久也完全不會冷,不過就是夏天需要做好防曬,平時要把高跟鞋和商務裝放公司哈哈~
週末偶爾出去爬爬山也是蠻不錯的啦!年輕人趁著腿腳靈便,別總把自己憋在屋裡啦!
熱愛就是最好的堅持嘛,找到喜歡的方式非常必要!
『部位針對性訓練』
前兩點的基礎做足,就可以來到這一趴了!
—面部 頸部——淋巴按摩:
面部按摩如果有護膚的問題再講,這裡主要實說講能幫助減肥的方法↓
大拇指順著耳後按壓滑致鎖骨尖尖,這一條如果覺得痠痛、發脹、發熱的話,那就繼續按摩吧,每天自己集中按20分鐘,然後日常想起來就按想起來就按,有助於淋巴暢通,且!緩解肩頸疼痛,按摩完事後整個腦袋都會覺得變輕了,非常放鬆!
(就是這一條↑,這是人體淋巴分佈最密集的一片,兩都要按哦!)
是不是看完,正在摸自己的下巴和脖子,哈哈哈,孺子可教的可愛們,你們一定會變美!!
淋巴暢通是有助於促進內迴圈燃脂的,而且長期按摩這一片,對面部輪廓以及頸部輪廓的塑造都非常有幫助,只要堅持,天鵝頸說有就有啦!
我一般都會在護膚之後做,我是有大量塗精華的護膚習慣嘛!
你堅持最久的變美小習慣是什麼?
就會直接用護膚精華來按摩頸部,效果真的比一些護理油好太多!更好吸收,更潤滑,更清爽,不會像油那樣在脖子那搞得黏黏膩膩的,還能能增強皮膚彈性,可以透過按摩一邊消除頸紋的
我之前會側重於用玻尿酸的補水精華,就是二胎胖的時候頸紋比較重,就更重點用玻色因的抗衰精華了,我現在的頸紋是一點都看不出來的,就是這麼按摩得到的!
—各部位針對性組合訓練動作——更全面,更有趣,更好堅持!
接下來的需要有一定的運動基礎,運動小白和剛健身的朋友還是要從基礎的耐力訓練開始,注意安全!受傷是一切減肥計劃中斷的絕殺!!!
①卷腹 抱膝 腿部拉伸
鍛鍊部位:肩背 手臂 腹部 大腿
要點:
上身起身時先彎頸部,就像捲毛巾一樣滾動到腰腹用力;
抬腿時用小腹肌肉帶動大腿肌肉,類似於將腿拉起來;
抱膝動作儘量用鼻尖夠到膝蓋,把自己整個人團起來,全身肌肉收緊,後緩慢張開;
整個動作過程,越慢越費力,鍛鍊強度越大,保持30秒做一個,我這樣的,做不到二十組就全身痠疼滿頭大汗了!巨爽!
②背部支撐 雙手啞鈴動作 腰腹抬升
鍛鍊部位:肩背 手臂(特別是大臂) 腹部 全腿(特別是小腿)
要點:
需要用球(也可以在合適高度的軟墊椅子上),注意安全;
背部和腳掌要有力,用力維持好平衡;
雙手動作要大,儘量開啟到,可以感受到胸部及腰部兩側的肌肉得到拉伸
選擇摩擦力比較大的墊子,儘量不穿襪子,或者穿有矽膠墊的瑜伽襪,避免打滑!安全最重要!!!
②背撐 高抬腿 平板撐
鍛鍊部位:肩背 手臂 集中鍛鍊腰腹 全腿
要點:
用球、背部和腳要有力,避免打滑
一組動作全程腹部肌肉要保持繃緊用力(放鬆容易出危險),是集中的腰腹肌肉訓練,效果非常好,基本上十組之後,小腹會痠痛且發燙
注意事項:
· 所有動作組合儘量堅持一氣呵成,效果更好
· 注意安全!注意安全!防滑!
· 需要一定的運動基礎和力量基礎,循序漸進,不要貿然加量,容易受傷!
· 未成年人請勿隨意模仿,要在家長的陪同下進行!第一次做最好有教練指導幫助!
· 腹部的脂肪比較多且皮膚緊緻的朋友(但不限於),一定一定要注意塗按摩油!此處的皮膚拉伸非常非常非常容易長身體紋!!!
『魔法加成』
真正有效的燃脂輔助
就是上邊注意事項提到的護理油
一方面是預防運動撕拉皮膚造成生長紋,另一方面是真的有助於發熱燃脂塑形,要不然不那麼多健身達人幹嘛天天把自己塗的油乎乎的,只為了油膩反光麼?!
一定用比較好且專業的護理油!不要啥都往身上塗!運動會出很多汗,太水的會被帶走,太油的又會堵塞毛孔,排汗不暢就長雞皮!
好的護理油不光是對皮膚好,增加皮膚的彈性,防止身體紋,還能夠促進代謝迴圈,輔助燃脂,奧力給!
我一直用的德國很大牌的一款,油而不膩,廣告勿擾不多說,有什麼想問的膩們可以再找我。(不過面部頸部我還是用的精華,要抗皺嘛,畢竟我還是實在接受不了脖子上有任何一丁點的油膩,要是有條件的全身都塗精華我真的也沒啥意見!)
破除減肥玄學
——改變肺式呼吸法腹式呼吸法,可以減腹部?
確實可以,但是正常地球人做不到!也不是時時都適合!那些教你改掉呼吸習慣全部用腹式呼吸的就是在耍流氓……
特別是在做像跑步、跳繩這樣的耐力訓練,和心率加快的情況下,胸式呼吸是更有利於調整我們的呼吸節奏,以及透過快速的呼吸方式及時補充我們所需要的養分的!
日常工作或者學習以及站立、做瑜伽等相對安靜或平穩的狀態下,有意識的採用腹式呼吸比較慢的呼吸方式,的確有助於我們心態更加平穩,體態更加端正(用腹式呼吸會自然地挺胸抬頭,不信你試試!),且會更多滴用到腹部的肌肉,但需要長長長長期的堅持,才會對腰腹鍛鍊起到輔助的效果(只是輔助效果昂!)
——“壓力褲”、“塑型褲”真的可以塑形?
我giao!世界上是沒有那種一點都不勒的塑型衣的!都是智商稅!
我是穿過半天的(是在堅持不來),真的嘞得喘不過氣,影響血液迴圈的,我都怕我突然心梗了!除了給你一個嘞瘦了的假象,讓你伸不開腿,喘不過氣,根本起不到任何作用!快扔了吧昂!
——小兒子還沒到三歲,孕傻,本來有,想不起來了,要是大家喜歡覺得有用,就想起來在更!
37歲還狀態滿滿!希望所有仙女都能美的健康快樂呀!
低升糖、富營養、避開不利於減脂的食物、適量的運動。
說到運動,很多女性朋友又會特別關注一個話題那就是減肥。
那我們一個人的標準體重應該是多少呢?人到底是胖是瘦?怎麼來衡量呢?大家都知道,現在流行一個BMI計算方法,這個指標,大家可以自己去測算一下。咱們東方有一個非常簡單的測算方法,就是身高減100,男同志身高減100乘以0.9,女同志身高減100乘0.85,您的實際體重與計算數字正負相差不超過5公斤,就屬於正常體重。如果負太多了,就證明您偏瘦了;如果超過5公斤了,就說明偏胖了,可以去減肥了。
於是就有很多人每週上健身房去鍛鍊好幾次,使勁地跑、出汗,可是身上的肉就是減下不來。什麼原因?我們又有多少人正確理解“減肥”真正的含義呢?有一個問題大家應該知道,就是我們每天活動量大了以後,我們的飲食是不是慢慢多了?如果您沒有懂得控制飲食去減肥,還是按照原來的方法飲食,您鍛鍊了半天,活動了半天,肯定還是瘦不下來。這是第一個問題。
第二個問題,我們現在越來越多的人追求並沉溺於夜生活,或者加班熬夜上網看電視,晚上睡覺越來越晚,這是一個最不好的習慣!我們跟蹤了好多的所謂的“運動減肥卻瘦不下來”的病例。結果我們發現,他們鍛鍊完了,晚上回來也餓了,約上哥幾個、姐幾個痛痛快快地大吃大喝,恨不得喝到夜裡去,早晨又起不來,惡性迴圈,這是其一。其二,他們白天上健身房或者是運動場,一邊鍛鍊一邊喝飲料,甜飲料,大家想這個怎麼好得了?
前面跟大家講過,咱們肝是夜裡代謝,夜裡是肝代謝最旺盛的時候,需要咱們睡眠,但是咱們把這個時間變成吃飯、聊天了,大家想一想,本來代謝最旺盛,如果您再不休息,代謝更旺盛,形成亢奮了!您想,他的肉怎麼能減得下來?所以,減肥和運動之間,大家記住:活動不一定減肥,但是要想減肥必須活動,必須正確地活動。剛才講了,要想減肥就得活動,但是必須要保證一個充足的睡眠。如果您睡眠安排得不好,也不可能把您的體重減下來。
“酶”一詞經常出現在以飲食為特色的電視和雜誌上。酶是一種在體內產生的蛋白質,主要幫助營養物質的消化和吸收,以及身體的恢復和代謝。
人體中的酶在消化,吸收,運輸,代謝和排洩中起著重要作用,大致分為兩種酶,即“消化酶”和“代謝酶”。
“消化酶”是一種與食物消化有關的酶,有助於分解食物,使營養成分更容易被吸收。
“代謝酶”可以讓消化吸收的營養作為能量在人體中發揮作用、消耗能源,並平衡和促進人體的修復,例如恢復細胞和器官,促進骨骼和肌肉的生長,提高免疫力,平衡激素和神經功能。
“消化酶”和“代謝酶”之間有著密切的關係。由於體內可以存在的酶的數量是恆定的,因此,如果一種酶的使用量增加,另一種酶的使用量將不可避免地減少。換句話說,當消化酶增多時,代謝酶數量會減少,反之就代謝酶增多時時,消化酶數量就會減少。
而為了更好的減肥和保持身材,最好要增加代謝酶的量,減少消化酶的量。
這些介紹一些增加代謝酶的方法:
方法1.減輕消化負擔
在日常飲食中,暴飲暴食和吃過量的肉以及油膩的食物都需要大量的消化酶。因此要儘量的控制它們的攝入量以及攝入頻率。
建議三餐中要保證有一半以上的蔬菜和百分之三十的肉類以及百分之二十的主食。這樣營養均衡和樣式齊全的吃就可以減輕身體的消化負擔,有助於減少消化酶的量。
方法2.不吃經過加工的食物
含有食品新增劑的加工食品,如快餐食品、人造甜味劑等也難以消化。
因此為了避免消化酶過量,日常飲食中也要控制加工類食品的攝入。平常多吃自己製作的健康食物就可以增加代謝酶的量,有助於減肥瘦身。
方法3.多多咀嚼
良好的咀嚼習慣,可以讓食物變得更細膩,有助於消化吸收,這樣就可以避免消化酶的數量增加,有助於更好的減肥和分解脂肪。
改變生活習慣,調整體內酶的佔比,對於減肥和保持身材都有顯著的效果。
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減肥無非就是“管住嘴邁開腿”!不要相信節食減肥和所謂的“快速甩肉”,對身體傷害特別大。可以改善自己的飲食,可以參考健身餐,再搭配早晚一袋八斗魚謹元,可以幫助調理腸道,促進減肥。長期堅持,你不僅會瘦,皮膚也會變得超級好哦!
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