女生去健身房玩什麼器械

年輕女性健身房塑身減肥計劃：先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。　　有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。　飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一週三次的訓練計劃：星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者下面兩個有氧間歇運動。有氧間歇運動，強度大和傳統有氧交替練。　　　週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。　　訓練計劃的具體安排：胸部：平板臥推3組，每組10--15次。　　蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。　　啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。　肱二頭肌：啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。　錘式彎舉2組，每組10--20次。　肱三頭肌：頸後臂屈伸2組，每組10--20次。　拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。　肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。　　啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。　側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。　　俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。　背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。　坐勢胸前下拉器2組，每組15次坐姿划船2組，每組15次。腹部：卷腹3組，每組20次。仰臥舉腿3組，每組20次。啞鈴體側屈3組，每組20次。平板支撐、側身撐體。　腿部練習：箭步蹲3組，每組15--20次。啞鈴深蹲3組，每組15--20次。坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。　　有氧練習（每次可選一種）：跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。