腰背肌鍛鍊的六種方法

訓練1：腹部收縮訓練

背肌1

仰臥屈髖屈膝位，正常呼吸，無屏氣及深呼吸，肚臍眼主動下沉，沉到最大程度的時候保持10秒，放鬆10秒。以上為一次，重複20次。該動作主要鍛鍊腹橫肌，它是很多訓練的基礎，也可在站立、行走或坐位時訓練。

訓練2：腰部扭轉訓練

背肌2

仰臥位，屈髖屈膝90°，運動過程中保持腹部收縮，緩慢地控制雙膝一起同時向兩邊反覆運動，保持髖關節一直接觸地面。重複20次。

訓練3：四肢交替撐地訓練

背肌3

跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對側手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下。儘量保持頭部不伸展或屈曲，背部保持水平，身體儘量減少向兩側晃動。兩側輪換進行，每側重複10次。

訓練4：挺腹訓練

背肌4

仰臥位，雙腳固定，抬高臀部，使身體的重量由肩及雙足跟支撐，保持5~10秒慢慢放下，重複做10次。

訓練5：“飛燕”訓練

背肌5

俯臥位，手背伸，頭後仰，雙腿繃緊後伸，後背發力，身體反翹，抬起5~10秒放下，然後重複一次，一般5~10次左右，年輕人可以長一些。

訓練6：直腿抬高訓練

背肌6

仰臥位，將雙手放於身體兩側，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈(可做雙腿或單腿交替)，然後放下，重複15次

腰背肌鍛鍊是保持腰部健康的重要方式。以下是六種有效的鍛鍊方法：

1.仰臥起坐：躺在地上，雙腳彎曲，手臂交叉放在胸前，用腹肌抬起上身。

2.橋式運動：仰臥，雙腳踩地，臀部抬起，保持幾秒鐘。

3.俯臥撐：手臂撐地，身體保持直線，屈肘將身體下降，再推起。

4.超人式：趴在地上，同時抬起上半身和雙腿，保持幾秒鐘。

5.側臥抬腿：側臥，一條腿抬起，再放下，重複。

6.仰臥腿部抬升：仰臥，雙腿伸直抬起，再放下。這些鍛鍊可以增強腰背肌肉力量，改善姿勢，預防腰部疼痛。