大家做引體向上前都做哪些熱身

你好，很高興能夠回答你的問題。

引體向上這個動作是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，如果想要在鍛鍊中很好的找到發力感，那就一定要做好充分的熱身。

首先，是動態熱身。目的是讓我們保持亢奮的精神狀態，更好的投入到訓練當中。我推薦可以用跑步機勻速跑15分鐘左右，或者走敏捷梯。

其次，是肌肉放鬆。目的是開啟肌肉延展性，更好的找到目標肌肉發力感。拉伸拮抗肌，泡沫軸放鬆啟用背闊肌。

然後，是關節熱身。目的是潤滑關節，防止造成運動損傷。我一般會做一些彈力帶肩環繞的動作，開啟肩關節的活動度。

最後，還要對肩袖肌群進行啟用強化。因為引體向上是以肩關節主導發力，所以要對肩袖肌群進行啟用。我一般會做彈力帶的肩外旋，招財貓，Y字伸展等動作。

只有充分的做好熱身，才能在訓練中不受傷且達到訓練效果。很多人往往都忽視了訓練前的熱身，其實，訓練的開始，就是從熱身做起。

希望我的回答對你有所幫助！

我每次都是先按照圖示做幾個動作，然後有跑步機或者橢圓機的話就慢速3分鐘，這樣下來身體和關節都活絡起來了。

引體向上一年，平均每週兩次（150個引體/周），平常還有其它器械健身安排，截止目前沒有受傷過。

居家健身卻不熱身，你不是在健身時在拼命，熱身動作了解一下。

1、首先我們的知道什麼是熱身運動？

個人觀點：健身是為了更健康，而不是去傷害身體。熱身的作用，其核心就是避免身體在運動中受到傷害。熱身運動是指在正式運動前，用短時間、低強度的動作，讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。

2、推薦熱身動作：

慢走；開合跳；慢跑；跳繩；徒手操；快走；弓箭步轉體超人式；側弓步；屈髖雙臂搖擺雙臂；正反方向繞肩；小步跑；交叉步跑；後踢腿；慢跑；擴胸；上下交叉臂；屈肘前後擺；臂側伸展；震臂運動；擴胸運動；轉腰；側擺腿；前踢；後踢；高抬腿；後蹬腿；內側踢、外側踢等等。

3、我們鍛鍊前，至少運用以上兩種熱身方法中的一種

熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔。

4、還有就是所謂的全面和重點熱身的區別？

全面熱身：就是一類全身性熱身運動，諸如快走、慢跑、跳繩、跳操等等，目的就是使全身大部分肌肉群活動起來。

“重點”就是針對性對特定部位的熱身活動。比如你今天計劃是長跑個半程馬拉松，那麼就先緩慢跑個五分鐘使得腿部有所適應；比如今天要練胸肌，那麼來一組擴胸、臂部屈伸等等。

5、熱身的作用：

①、體溫升高

②、讓心血管系統做好運動的準備

③、增加流向肌肉的血液量

④、增大流向心臟的血液量

⑤、提高肌肉的伸縮性

⑥、增強神經傳遞能力

⑦、由於體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。

6、哪些肌肉需要預熱? 　　

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可透過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。 　　

7、熱身要做多長時間? 　　

熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。

8、熱身完能持續多久？我們鍛鍊適合多久？

一般熱身後身體的狀態可持續50分鐘左右，所以儘量在此時間內完成鍛鍊任務，這樣能有能好的健身效果，也能大大減少受傷的風險。

9、熱身需要的4個注意點：

1.柔和

2.最大範圍

3.符合人體機構

4.別跟自己過不去！

個人建議5-10分鐘就足夠了。太長那就是正常運動了，原則就是自己感覺身體“熱”起來了就好了，不要太久容易造成疲憊。

你好，我是尕黃。我剛健身一個月可以做引體向上10個了。可以關注互相學習。

熱身運動是我們開始健身之前必須要做的，但運動前為什麼要熱身大家知道嗎?哪些狀況下不宜進行健身運動?這些健身知識需要我們瞭解哦!

1、頭部運動

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿

雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複做10組

4、側壓腿運動

體育課上常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

6、原地踏步運動

原地踏步很簡單，相信大家都做過這個運動的，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。

引體向上是高強度運動因此不要在上槓的一瞬間靠慣性竄上去，然後開始數“一”。

不要企圖透過前後擺動身體“悠”上槓去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前後軸上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過槓前回位。

不要把“下頷過槓”作為你的唯一目的，你的真正目的，是透過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛鍊效果，同時使受傷風險降到最低。

要把肩部、肩背部、手臂、腰部充分熱身和活動。

肩背部注意進行向前、向後肩關節活動來進行，兩組每組20秒；

手臂透過胸前側拉伸和十指的蜷握來進行，活動30秒；

腰部就得靠身體一側的靜態拉伸進行。

活動結束了，可以先做引體向上幾個試試手。

1、全身性伸展運動全身性伸展運動，簡單來說就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個步驟是必不可少的，你可以針對不同的部位讓關節活動開來，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

2、全身性熱身運動做完拉筋運動後，接下來的就是熱身運動了，全身熱身運動的目的在於可以促進身體血液迴圈，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，你可以透過慢跑、原地跳或者踏步來進行熱身運動，只要達到你微微出汗的程度就可以了。

3、運動獨特性活動運動獨特性活動就是與真正運動專案做相關的動作，這個熱身運動非常重要，因為你可以提前適應每一種運動的變化和其特殊性，例如：棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球，籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃等。