不用去健身房的胸肌鍛鍊方法

第一式：平板啞鈴飛鳥。鍛鍊部位：胸大肌外側。健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸。鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數：4~6組，每組20個。

第三式：蝴蝶機飛鳥。鍛鍊部位：胸肌中縫。健身提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

第四式：上斜啞鈴推舉。鍛鍊部位：上部胸大肌。 健身提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

第五式：下斜啞鈴臥推。鍛鍊部位：下部胸大肌。 健身提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推。鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三 角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。

第七式：雙槓臂屈伸。鍛鍊部位：下胸部。健身提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐。鍛鍊部位：胸大肌內、外側。健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個。

健身提示：1.支架儘量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀幹儘量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀幹下沉高度。

2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。