短跑總體來說應該從反應、力量、速度、技術、心理,五方面提高短跑的成績。 練習方法:
1.反應 起跑反應:有很多種的聯絡方法,比如:反向起跑(背對起跑線起跑)、俯臥撐起跑(趴在跑道上做俯臥撐,聽到起跑信後號起跑)、行徑起跑(慢慢地順著跑道走,聽到起跑訊號後起跑)、變號起跑(在訓練之前規定好起跑訊號,如1-10中3和9為起跑訊號。教練隨機說出1-10之間的數字,聽到規定好的訊號起跑。用來訓練起跑精神集中性。)等。 神經興奮度的訓練:在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。在比賽時運動員應達到亢奮的狀態,這樣會使他在各種反應方面變快,這種集中精神的能力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種能力要在多次比賽中得到鍛鍊。
2.力量 下肢力量:可透過帶槓鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中槓鈴、壺鈴等,屬於對抗練習,增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎,屬於阻力練習,用來增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量:在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連線上下肢體的重要作用。可透過仰臥起坐、兩頭起來增強腹肌,用背飛等方法來練背肌。這裡短跑訓練只訓練腰腹直肌。 上肢力量:上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率,所以上肢力量也很重要。可透過持啞鈴擺臂、平推槓鈴、上舉槓鈴、俯臥撐等方法練習。
3.速度 最大速度(爆發力):應透過30-60米練習提高。(百米專項) 速度耐力(持續保持高速度的能力):透過120-150米的練習提高。(百米專項) 步幅與步頻:眾所周知,人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關係。下坡跑、速度跑臺階可以提高步頻。上坡放鬆跑、弓箭步可增加步幅。
4.技術 基本練習:小步跑、高抬腿跑、車輪跑、後蹬跑、後踢跑、擺腿跑等基本練習,都是經過跑步時動作分解而來,練習這些基本動作可以提高短跑速度。 柔韌練習:各種壓腿、擺腿、踢腿練習。這樣的練習不僅增加人體的柔韌性,還可以鍛鍊肌肉搜尋的速度。 起跑練習:分解起跑動作,練習使用起跑器,都可以增加短跑速度。
5.心理 運動員比賽時,心理有著非常重要的影響,尤其是在短跑專案上。運動員應有好的心理素質,如:適當放鬆、自信。
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