零基礎長跑的訓練方法

訓練方法如下∶

1、慢速長距離跑（LSD）

加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

練習方法∶

根據比賽目標進行每週一次的長距離跑練習（比如：以半馬為目標的長距離跑可以設定為 15km，以全馬為目標的長距離跑可以設定為 30km），並以能夠對話的速度完成的（在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，它是初學者建立長跑基礎的一個起點。

2、一日兩跑

一日兩次的練習可以進行有氧訓練刺激，尤其在第二次練習期間，可以訓練不同的肌肉。它不像一次性跑步那樣，容易因為時間過長而超出體能負荷。

練習方法∶

在大強度的跑步練習之後，一日兩次跑的訓練可替代上述的中長跑。假設星期二完成強度練習，星期三的訓練就可以分成早晚。比如：目標 12km，可將其分成早晚各 6km 練習。

3、法特萊克跑

法特萊克是瑞典語，意為“變速遊戲”，它能打破長跑的單調性。

練習方法∶

以非常保守的速度慢跑 20 分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標配速慢約 1 分鐘。跑 60 分鐘之後，每隔1.6km（標準田徑場 4 圈）的前 20-60 秒，再比馬拉松的目標配速快 1 分鐘。

4、節奏跑

節奏速度訓練有助於在馬拉松的過程中表現得更穩固。

練習方法∶

以舒服的節奏速度跑步 3-4 km，休息後，再次以同樣的速度跑 3-4 km，同樣的方式做 3-5 組。

5、馬拉松配速跑（M跑）

幫助你練習跑馬拉松的配速。

練習方法∶

以馬拉松的目標配速勻速跑 20-25 km。

6、越野跑

越野跑的好處是可以加強腿部、核心力量，培養意志力，並提升心血管耐力。

練習方法∶

從平坦的路線開始，慢慢增加，每次至少 8 公里。漸漸增加有起伏的路段和里程，練習結束前逐漸下坡回到平坦的路線。

為漸進式增長。
漸進式增長是。
零基礎長跑的訓練需要讓身體慢慢適應運動強度和訓練時間，而漸進式增長的方法就是在逐漸增加運動的次數和時間，讓身體逐漸適應運動強度並提高運動耐力。
在漸進式增長的基礎上，可以根據個人情況適當調整訓練計劃。
比如，在每週訓練計劃中可以安排不同強度的跑步和休息日，讓身體得到更好的恢復和提高。
同時，合理的營養搭配和適量的水分攝入也是長跑訓練中不可忽視的因素，可以有效提高訓練效果。

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慢跑,走路 沒有基礎的朋友,剛開始千萬不要硬著頭皮快速的跑,你跑不了多久就會全身疲憊的!所以我們應該換一種策略,最好的方法就是慢跑加走路,慢慢的提高心肺功能,肌肉耐力! 不要在乎慢跑的速度,慢慢悠悠的跑,能堅持多久就堅持多久,讓心肺功能提高,實在跑不動了就慢走,慢走完了以後再跑,一天最少保持30到40分鐘的運動量!

2.

短時間變速訓練 為了提高肌肉爆發力最大攝氧量,更快的提高我們的跑步水平,我們一定要做短時間變速訓練!每天拿出十幾分鍾做變速跑訓練,快跑,慢跑,衝刺跑,相互結合! 比如說衝刺20米,快跑50米,慢跑100米,每天做五到十組,堅持下來,你會發現你的跑步水平明顯提高,慢跑的時候也會變得更加輕鬆省力!

3.

全身肌肉力量練習 在我剛開始練習長跑的時候,我就開始注重肌肉的訓練,尤其是腹部肌肉,背部肌肉,腰部肌肉,腿部肌肉,臀肉，胸部肌肉的力量，這些肌肉力量強大了，在長跑的時候你會進步得更快！

有張有弛的訓練

每天的運動量到位，我們進步會很快，但是在進步快的時候，千萬不要忘記了時刻要學會放鬆休息，不要總是強迫自己快速的進步，快速的提高，這樣反而會越來越難進步！

輕巧的姿態和呼吸

想要成為一個長跑達人，我們一定要保持跑步的輕巧姿態和順暢的呼吸！有的人朋友剛開始呼吸的方法不對，不僅容易岔氣，而且容易嗓子幹痛，跑步的姿勢也不對，非常笨重，浪費過多的力氣。

所以我們要保持呼吸方法的正確性，最好採用腹式呼吸法，擴張好胸腔，儘量吸取更多的氧氣。跑步的姿勢一定要協調一致，下肢靈活擺動，上半身保持平穩，用臀肌和大腿發力。

應該是逐漸增加跑步的時間和強度。
首先，初學者應該先從快走開始，然後慢慢地加速成為慢跑，直到最後進入到正式的長跑狀態。
其次，長跑的訓練目的主要是增強心肺功能，要注意有節奏地呼吸，每次跑步的時間不宜過長，切忌過度訓練而造成身體的負荷。
此外，長跑的體位儘量保持端正，姿態優美。
最後，跑步後一定要及時伸展身體肌肉，降低身體的疲勞和壓力，以免出現損傷情況。
總之，這些訓練方法可以幫助初學者從零基礎開始，逐漸成為一名合格的長跑運動員。