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前臂肌由兩組肌群構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。

主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2.正握腕彎舉

雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

4.背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5。尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。

收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6.橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。

主要鍛鍊撓側肌群。

7.手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。

先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。

前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。重量不要太重,以免受傷。

俯臥撐的標準動作是:兩手按地,兩指間距與肩同寬,兩腿向後伸直。屈臂,使身體平直下降,肩、肘保持同一平面,軀幹、臀部和下肢都要挺直。

撐起後穩步恢復到原姿勢,為完成一次。如想增加難度,可以將兩隻啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩隻板凳),否則會覺很輕鬆,達不到鍛鍊目的。

窄臂寬臂,你說的是手的距離吧???

俯臥撐都會都是鍛鍊胸肌的,只是窄距離會鍛鍊到肱三頭肌,而寬距離更多的是胸肌。

樓上說的金字塔法,與之對應的是倒金字塔法,這個是高階訓練方法,至少要在健身房系統練習3個月才能使用,多用來突破肌肉生長瓶頸期,不然不光沒效果,還會妨害肌肉生長。還有光靠俯臥撐是練不出胸肉的。練肌肉的關鍵是負重,單單靠身體自重為負擔,阻力太小。

不過你可以試試爆發力俯臥撐,就是做俯臥撐時用爆發力把身體撐起騰空,同時雙手擊掌,然後雙臂還原緩衝落地。

這個需要一定得力量基礎,做的時候要小心,不然臉撞到地面可就不好玩了。

還可以把腳墊高,比如放在凳子或者床上,然後做俯臥撐。

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