3公里15分鐘怎麼提高到13分鐘

更新时间: 2024-03-18 21:05:35

最佳答案

按照現有的狀態,需要做的是提高耐力。總體來說耐力訓練可以分為三個階段:基礎耐力訓練階段、速度耐力訓練階段和無氧耐力訓練階段。

1、基礎耐力訓練階段

目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60~75%。同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。

2、速度耐力訓練階段

此階段的心率水平應當為最大心率的75~85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑,提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的,這對提高配速很有效果。

3、無氧耐力訓練階段

此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現與攝氧能力,為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平,用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說,以最大心率90~95%的速度跑步。

你好,要想將3公里15分鐘的跑步速度提高到13分鐘,你可以採取以下幾個方法:

1.增加每週的訓練次數和時間,逐漸增加跑步的距離和強度;

2.在訓練中加入高強度間歇訓練,如衝刺、快走等,提高耐力和速度;

3.注意飲食和休息,保證身體充分恢復和補充能量;

4.正確選擇運動鞋,保護腳部和關節;

5.堅持訓練並保持良好的心態,精神飽滿地完成每一次的訓練。

採用逐漸提速的方式。開始速度提起來,保持勻速進行跑。、然後到了最後2圈的要開始加速跑。 直到最後要用你全力進行衝刺。一定記住一個口決“三步一呼吸”就是慢呼吸,這樣可以調節自己的心態!不會感到呼吸很累!。

用呼吸調節節奏就可以。到了最後你可以兩步一呼。一 步一呼等等,提高呼吸節奏帶動跑步節奏。

三公里15分鐘,要想再提高成績,只要平時多跑有氧慢跑外,增加身體耐力,偶爾加快速度跑一跑,刺激一下心肺功能,隨著時間推移,3公里15分鐘很容易就破了,要是還要再快,比如跑12分,甚至10分鐘,這就要跑間歇跑了,還要有一定的天賦,刻苦鍛鍊必不可少。

可以提高因為人的身體可以在適當的鍛鍊下逐漸適應運動量,提高運動能力。
要提高3公里15分鐘的速度到13分鐘,可以採用如下方法: 1. 增加訓練強度:增加訓練強度是提高運動能力的有效方法,可以逐漸增加跑步的距離和時間,讓身體逐漸適應更高的運動量。
2. 適當調整膳食:健康的飲食可以幫助身體更好地運作,可以選擇富含碳水化合物的食物來提供能量,注意適當補充蛋白質,維持肌肉健康。
3. 合理分配運動與休息時間:當身體處於疲勞狀態時不要強行繼續運動,要適當休息,保證身體能夠有效地恢復。
同時,運動前要進行熱身和拉伸等適當的準備活動。

提升2分鐘,有難度,但不是沒有辦法。

有氧是基礎,速度是關鍵,力量是保障。

三公里跑的供能形式是,以有氧氧化供能為主,糖酵解供能為輔,併兼有少量的磷酸原供能。從三千米跑的全過程來進行簡化的分析,起跑的加速階段磷酸原系統參與供能,途中穩定的速度保持階段就是有氧氧化供能,終點階段的加速跑就是糖酵解供能。

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