在不借助啞鈴時，如何在短時間裡更有效的提升自己的手臂力量

不借助啞鈴，依靠自重練習，也能夠有效地提升自己的手臂力量

我們的手臂力量主要來源於幾塊肌肉：

肱三頭肌；

肱二頭肌；

前臂肌群。

根據功能不同，每塊肌肉在不同的動作中為我們提供力量。

肱三頭肌在肘關節伸的相關動作中為主動肌，在各種推力動作中起較大的作用。

肱二頭肌在肘關節屈的相關動作中為主動肌，在各種拉力和彎舉動作中起較大的作用。

前臂肌群主要是和我們的握力相關，對於抓握等動作起主要作用。

所以我們要增強手臂力量，需要加強的就是這三個肌肉群的力量水平，這透過自重訓練是完全能夠做到的。

自重鍛鍊手臂力量訓練計劃

肱三頭肌訓練動作

一、坐姿臂屈伸

雙手手掌撐於凳子邊緣，手掌位於身體後方兩側，屁股騰空，雙腿伸直；

屈肘下放身體至肘關節呈90度角，大臂和地面接近水平，三角肌前束感受拉伸；

用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。

坐姿臂屈伸能夠給肱三頭肌很強的刺激效果，提升我們肱三頭肌的力量水平。而且在我們的訓練水平提升後，可以透過在大腿放置書本等重物的方式增加負重，提升訓練的強度和難度。

二、窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）

以雙掌窄距的方式撐起身體，可以讓雙掌相觸，雙掌食指和拇指形成鑽石的形狀；

緩慢下放身體至胸口輕觸手背；

利用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。

窄距俯臥撐針對的是我們的肱三頭肌和胸大肌中縫位置，肱三頭肌為主要發力肌肉。這個動作比較有難度，如果一開始完成困難的話，可以使用跪姿降低難度。

肱二頭肌訓練動作

一、反手引體向上

以反手的形式懸吊於單槓上，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，身體保持筆直穩定；

利用肱二頭肌的力量拉起身體至下巴和單槓持平；

緩慢下放身體，至肘關節有一定角度，肱二頭肌保持緊張張力的情況下做第二下動作。

反手引體向上是鍛鍊肱二頭肌最好的自重動作，在保持肱二頭肌張力的情況下肘關節反覆屈伸，能夠給與目標肌肉非常好的刺激效果。做完反手引體向上，你會感受到肱二頭肌完全充血的泵感的。

二、擰溼毛巾

將溼毛巾反覆地擰乾，雙手交替，輪流以順時針和逆時針的方向進行擰毛巾的訓練。

擰毛巾的過程中，我們的肱二頭肌透過肘關節有一個外旋的動作，可以給到肱二頭肌特別的刺激，讓肱二頭肌的肌峰更高。

透過肘關節外旋來鍛鍊肱二頭肌是施瓦辛格當時在建築工地工作時候發現的，當時的工人雖然不繫統訓練，但是都有非常漂亮的手臂肱二頭肌。

原因就是當時的螺絲都需要靠人用手擰的，透過這一個對肱二頭肌施加旋轉的動作，我們的肌肉鍛鍊效果會直接提升。

之後施瓦辛格就開始透過啞鈴外旋彎舉來鍛鍊自己的肱二頭肌了。

前臂肌群訓練動作

懸吊訓練

雙臂垂直懸吊於單槓上，肩胛骨下沉，保持核心收緊，身體垂直；

儘可能久地增加懸掛的時間，每一次都訓練到力竭支撐不下去為止。

懸掛訓練能夠透過等長收縮的方式快速地增長我們前臂肌群的力量水平，透過每一次到力竭的懸掛訓練，很快我們就會發現自己的握力變得更強更持久，前臂肌群也會變得更結實。

總結

我們的手臂力量取決於我們肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群的肌肉水平。

根據上面的訓練方法，堅持鍛鍊，我們的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群無論肌力還是肌肉水平都會獲得快速的提升，手臂力量大幅增長的同時，手臂線條也會變得好看。

每週鍛鍊兩次，可以讓手臂肌肉在獲得充分刺激的情況下擁有足夠的休息恢復時間，得到最好的增長效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

想要你的小臂增加耐力、肌肉有型條紋清晰，本人建議可以使用單手握力器，根據自己情況雙手使用單手使用都可以，單手使用時右小臂訓練，大拇指、食指、中指去練倆組，一組10次。然後 無名指倆組最後 小指倆組12次結束右小臂訓練，訓練同時記得（右手）左手去撫摸感受小臂發力，注意⚠️握力時記得停留3秒增加耐力，記得吃些高蛋白食物來恢復撕裂的肌肉。⚠️剛開始練記得，切記不可強度去練以免拉傷肌肉！！最後增加一項單槓懸垂！！雙握單槓，直道雙臂無法承受整個身體為止，做三次力竭，我相信你的小臂耐力，肌肉條紋會大大增加。要在最短時間裡增加小臂耐力我建議還是做自重懸垂！加油！

引體向上，最有效的，因為一般人的體重都是50-60kg，雙手抓就相當於單手25-30kg的重量了，每組不要刻意做多了，盡力就行，健身不是看練得多就好的，一般人沒練過的做10個就不得了了，做3組到5組（因為組數多了，我怕你體力不夠，所以最少要求要3組，每組做5個以上，能輕鬆15-20個了就負重）。

俯臥撐坐的時候把手收攏來略比肩寬小一點，一個一個慢慢做，做快了沒用，注意呼吸。每次做5組，每組20個-30個，超出30就負重。

每種肌肉都要隔天練，不隔會抑制增長，因為練完一項後在休息的時候，肌肉才開始恢復增長。

可以做俯臥撐，引體向上，臥推這些來增加手臂力量，也可以就地取材找一些重的東西提著練，雙手抬平又慢慢放下反覆反覆的練