十公里破40分怎麼練

要在十公里賽跑中破40分鐘，需要進行系統的訓練和合理的計劃。以下是一些建議：

1. 增加跑量：逐漸增加每週的跑步里程，以提高耐力和基礎體能。逐漸增加每次跑步的距離和時間，但要避免過度訓練和受傷。

2. 高強度間歇訓練：進行高強度的間歇訓練，如跑步間隔訓練或階梯訓練。這種訓練可以提高你的速度和耐力，並幫助你更好地應對比賽中的變化。

3. 長跑訓練：進行一到兩次每週的長跑，以逐漸增加你的持久力和耐力。逐漸增加長跑的距離，以適應比賽中的十公里距離。

4. 強化速度訓練：進行速度訓練，如短跑、爆發力訓練和阻力訓練。這些訓練可以提高你的速度和爆發力，幫助你在比賽中保持較快的配速。

5. 注重恢復：給身體足夠的休息和恢復時間，以避免過度訓練和受傷。合理安排訓練和休息日，進行適當的拉伸和放鬆活動。

6. 飲食和營養：保持均衡的飲食，確保攝入足夠的營養物質來支援訓練和恢復。

7. 比賽策略：在比賽中制定合理的策略，掌握節奏和配速，合理分配體力，避免過早耗盡能量。

請注意，這些是一般性的建議，具體的訓練計劃可能需要根據個人情況和目標進行調整。在開始任何訓練計劃之前，建議諮詢專業的跑步教練或醫生的建議，以確保你的身體狀況適合進行高強度的跑步訓練。

要突破十公里40分鐘，可以採取以下訓練方法：

輕鬆跑：每週進行一次輕鬆跑，目的是為了恢復體力和預防受傷。

間歇跑：每週進行一次間歇跑，包括階梯式間歇跑、慢跑、快走等，以逐步提高心肺功能和耐力。

抗阻訓練：每週進行兩次抗阻訓練，包括腿部力量訓練、核心力量訓練等，以增強身體力量和穩定性。

快速訓練：每週進行一次快速訓練，包括重複跑步、間歇訓練等，以提高跑步速度和爆發力。

跑步技巧：注意跑步技巧，如落地方式、步頻控制、呼吸節奏等，以提高跑步效率和減少能量消耗。

合理飲食：合理飲食，保證充足的蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養物質，以支援訓練和恢復。

以上訓練方法需要持之以恆的訓練和耐心，逐步提高跑步能力和耐力水平，才能突破十公里40分鐘。同時，建議在進行訓練前先進行健康檢查和諮詢專業教練，以確保安全有效。

男子跑10公里40分鐘一般人是可以做到的，大概需要透過一年左右的專業鍛鍊。

按照男子的標準來算，10公里國家3級運動員是37分鐘，國家二級是34分鐘，30分50秒國家一級。

舉我自己的例子，12歲開始業餘田徑訓練，14歲進業餘體校，16歲左右的時候能到國家二級的成績。從40分到37分鐘，業餘訓練不到2年，40分鐘大概是我12歲訓練1個半月左右的成績。所以說，40分鐘這個成績一般人來講不是問題，只是很考驗耐性和專注程度。

如果按照一年時間練習，自己要注意的是，第一萬米是個技術挺高的專案，呼吸技術，途中跑技術，過極點技術。

第二，強度循序漸進的上強度，不要反覆跑全程跑，那對於你提高速度意義不大，突破成績速度訓練和耐力訓練都重要。

耐力訓練建議開始慢速跑和間歇反覆衝刺跑。主要是訓練你的有氧能力。速度訓練建議就是重複400米跑，最好最簡單的速度訓練。

首先打好有氧基礎；有氧跑能夠維持你的永續性，有氧跑的這個過程糖會為脂肪分解提供幫助，而且心率值也不會對心臟產生較大負擔，對於膝蓋和腿部的衝擊力也會較小，不容易造成跑步傷害，為有氧跑打好紮實的基礎功底。

其次提高攝氧量；透過提高最大攝氧量來進行速度訓練，以此減少最大攝氧量的下降，尤其是過了35以後的跑者，想跑成績更要進行最大攝氧量跑，不僅可以鍛鍊全身肌肉提高跑步效率，還能夠在你速度稍慢的時候身體更加放鬆，降低心率。

然後提升速度耐力；也就是要多跑節奏訓練，以此提高畫質除乳酸的能力，平時可以用10公里PB的配速來進行節奏跑訓練，如果覺得太快，可以稍微降一點速度。

最後提高爆發力；跑步的同時一定要多進行力量訓練，不管你是什麼配速的跑者，核心力量一定不要忘記，因為核心肌群是你一切動作的基礎。當然平時在增強力量訓練時，一定要注意強度，可不要弄受傷了，不然得不償失。

一、輕鬆跑，每公里配速5分配，距離根據自己身體情況而定，8～12公里均可；

二、8公里配速跑，讓每公里配速儘量接近去4分配；

三、8X400米間歇跑，每個400米用時1分24秒，組間休息2分鐘；

四、20分鐘節奏跑，每公里配速4分08秒；

五、4X1600米間歇跑，每個1600米用時6分10秒，組間休息4分鐘；

六、6～8X1000米間歇跑，每個1000米配速3分50秒，組間休息2分鐘。

切記，跑間歇之前要熱身充分，最好先整幾公里慢跑，不然容易受傷。