男生183CM體重120斤去健身房鍛鍊怎麼能變強壯

　　增肌肉（籃球，增加肌腱，深蹲，主要是小腿，大腿，胳膊和腰背 肌肉） 　　-不一定去健身房。當然有條件去，效果更佳(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐) 　　一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。） 　　建議先能過增肌提高代謝，這樣達到了減脂的作用。 　　我們人體的代謝主要取決於五個方面。1身高 2體重 3性別 4年齡 5骨骼肌 　　前4者一般都是改變不了的啦。從增加骨骼肌方面提高我們的代謝有助於減脂 　　增肌主要是透過器械鍛鍊，以達到增加我們的身體圍度 　　初學者建議先增大大肌肉群，如胸，背，腿 　　介紹 　　01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步減肥，和游泳減肥後容易反彈）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等 　　個人認為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎腳踏車，還有跳繩了，個人推薦每次運動持續45分鐘最好！ 　　02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結構） 　　03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。 　　(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個) 　　操作： 　　01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘. 　　-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘. 　　-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘. 　　02.無氧運動 　　-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多） 　　--每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。 　　一般在健身房進行效果是最佳的 　　如果日常生活練胸取用懸垂俯臥撐，就是腳後有東西墊高，而手也是，充分拉伸我們的胸大肌，具體詳細動作要領難以給你描述 　　背,胸前引體向上，上胸貼槓，身體有點後仰。主要發力點是我們的背部，注意而不是手臂。 　　腿部就採用負重深蹲或箭步蹲。下蹲時膝關節盡不要超過腳尖，不然容易損害膝關節。呵呵 　　以上三個基本動作是日常沒有器械的情況下鍛鍊大肌肉的，如果想增大肌肉圍度還是建議去健身房，這幾個動作對增大肌肉圍度不明顯。 　　如減脂，建議多做有氧，慢跑是最好的一個減脂運動。 　　時間30－60分鐘 　　30分鐘前主要消耗我們身體的肝糖元和肌糖元，之後才會動用我們身體上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年齡是最大的運動心率 　　03.飲食 　　增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。 　　多吃雞蛋白（捨棄蛋黃） 　　多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥幹，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。） 　　減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）