單槓立臂上節奏有幾步

練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單杆上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單槓接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊槓，在吊槓的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上槓的動作。

2、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。

練習卷身上

1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用槓桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。

2、新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力，然後在練習吊槓端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。

3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶槓，所謂搶槓就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上槓的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶槓一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

練習單立臂上槓

1、單立臂上槓主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶槓來體會單立臂上槓。

3、當一支手臂已經翻過槓成支撐狀態時，單立臂上槓就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單槓，以支撐整個身體上槓

由懸垂擺動開始，前擺接近垂直部位時，稍屈髖，含胸壓槓，展髖，拉開肩角，前擺近極點時，迅速屈髖、舉腿、翻臀，接著左腿順勢從兩臂間穿過，右腿舉至槓前。

當身體後襬肩部至槓下垂直部位時，身體自然下沉，重心遠離握點，左腿儘量靠近上體，肩過垂直部位後，左腿迅速向前上方伸壓至大腿根部，右腿順勢後襬，同時兩臂伸直壓槓，跟上體成騎撐。