倒立拉筋正確方法

雙手手掌交叉握住，向上推伸展知道感覺到緊繃就停，保持不懂，均勻呼吸10秒左右。

2

/9

一手抓這另外手的手肘，向著頭部防線緩緩向內拉伸均勻呼吸20秒左右，之後換另外一邊重複動作。

3

/9

雙手放背後互抓，慢慢把手臂往搞出抬，均勻呼吸，15秒左右。

4

/9

兩腳開啟與肩同寬，膝蓋彎曲一手向上伸直橫過頭部向外伸展，另外一手自然放在腹前，想歪伸展，均勻呼吸保持10秒左右，之後換另外一邊。

5

/9

坐地板上左腳放平，另外一腳跨成彎曲，把右手放臀部附近，左手緩緩彎曲右膝蓋往內推直到感覺雞肉緊繃，堅持20秒左右，互換。

6

/9

仰臥抓著膝蓋後面，緩緩的將腿拉想胸，保持伸直，另外一腿保持彎曲，保持10秒左右，之後換另一邊。

7

/9

保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，雙手握住教壞，手肘放在大腿上，將大腿緩緩往下推，知道感覺到肌肉緊繃。保持10秒左右。

8

/9

單腳站立，抓住另外一腳腳踝，慢慢往後拉到臀部，保持直立。保持20秒，之後換另外一邊。

9

/9

坐在地板上，彎曲一推，膝蓋靠著胸，另外一腿伸直，身體傾斜，雙手往腳趾方向伸展，保持15秒左右，之後換另外一邊。

一.柔韌訓練的目的： 透過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三.訓練方法

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。