耐力訓練注意事項

耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、腳踏車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動專案。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

持續訓練法：

這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，優秀運動員可在160~170次/分鐘。

間歇訓練法：

一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

訓練耐力要調整心理上的問題：

學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛鍊過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛鍊的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

訓練耐力要注意及時補水：

在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體裡的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

訓練耐力期間飲食的問題：

運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日裡攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

耐力訓練前注意熱身運動：

耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯臥撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的機率。

擴充套件資料：

耐力性鍛鍊是：

指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鐘）重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

耐力鍛鍊可分兩種：

有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。