瘦子如何增肌增重

合理而充足的能量攝入

與減脂相反，增肌則需要製造熱量剩餘，但是這個過程是有講究的，不能因為需要更多的熱量而攝入大量垃圾食品，否則增加的就不是肌肉而是脂肪了。

飲食中增加優質蛋白的攝入，優質蛋白的來源有魚、蝦、肉、蛋、奶以及豆製品等，蛋白可以提供肌肉生長和恢復的原材料，蛋白攝入不足會造成訓練效率低下，身體疲勞，力量不足從而使肌肉無法生長。

增加高升糖碳水化合物的攝入，碳水可以提供給我們力量訓練最直接的能量，也可以使胰島素升高從而讓身體處於合成狀態。如果碳水攝入不足力量會下降，而且肌肉在收縮時缺乏泵感。

碳水和蛋白的攝入比例大約為3:1，增肌時每公斤體重每天要攝入大約2克的蛋白，那差不多就需要6克的碳水，攝入量也不是絕對的，適當調整比例，只要身體狀態良好增肌速度適中就可以，個人感覺體重增長每個月在5到7斤就可以。長的太快脂肪含量比較高，而你練了50天體重沒有變化的主要原因就是熱量攝入不足。

少食多餐，如果你比較瘦的話可能讓你一次性吃很多不現實，而且對身體也不好，所以可以採用少食多餐的方式，舉個例子，早餐結束後可以在上午十點左右加一次堅果，如果你下午四點訓練的話可以在午餐結束後的三點吃兩片面包加加個雞蛋，訓練後可以喝30克蛋白粉，晚餐正常吃。

大重量的力量訓練

增肌訓練的重量安排應該在8～12rm，也就說在動作標準的前提下每組完成8到12次力竭，偶爾我們可以使用更大的重量來增加力量，只有足夠的重量訓練才能給肌肉帶來足夠的刺激，你跟著軟體來學習說明你的訓練基本上是小重量或者徒手訓練，如果可以的話還是到健身房去擼鐵更合適。

充足的睡眠

訓練是肌肉的破壞，只有在休息時肌肉才能得到良好的修復和生長，沒有充足的休息就沒有增肌，充足的睡眠還可以讓你的訓練狀態大大提升。