鍛鍊身體怎樣把握運動強度和運動量

掌握合適的運動量可以觀察以下幾個方面：

1.看自我感覺如何

如果健身者在運動鍛鍊後能較快消除疲勞，尤其運動後第二天早上不感覺疲勞，身體舒適，飲食睡眠都正常，這就表明運動量是適當的。反之運動後如感到非常疲勞，恢復很慢，吃不下飯，睡不著覺，甚至頭痛惡心，心悸胸疼，出現血尿，這就是運動量過大了，要及時調整，避免傷害身體。

2.看體重的情況

參加運動後一體時間，由於消耗身體脂肪，體重會下降。但如果體重持續下降，低於正常體重值，就是運動量過大了(減肥運動除外)。測量體重最好在清晨起床後。剛參加運動的人應每週測一次體重。標準體重值(千克)是身體(釐米)減去105，正好相差10%都屬正常。

3.看脈搏情況

心率可以反映運動強度，脈搏則可以反映心率，一般情況下脈搏與心率是同步的。大運動量時，脈搏次數為每分鐘160-190次;中等運動量脈搏次數為每分鐘110-160次;而小運動量脈搏每分鐘110次以下。一般60歲以下的人，運動時的最適宜心率為170減年齡數。經過一個時期運動鍛鍊，清晨起床後的基礎脈搏沒有什麼變化，或有所改變，表明身體機能反應良好，運動量適當。如果清晨基礎脈搏3天增高，就應考慮運動量可能過大，要及時降低運動量。基礎脈搏是在清晨起床後，平臥於床上，以10秒為單位，連續測出3個單位穩定的脈搏數。例如：第一個10秒為13次，第二個10 秒為12次，第三個10秒為11次，第四10秒為11次，第五個10秒為11次，那麼第三、四、五個單位的脈搏是相同的，以它為基數乘以6為每分鐘66次，這個脈搏數就是基礎脈搏數。

掌握合適的運動強度可以觀察以下兩個方面：

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如有輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限；如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

運動後身體的聲音，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不消失，這說明下次運動要減量了。

運動如何確定適合自己的運動負荷

1、跑步鍛鍊前要先明確自己的目標。以減肥和強身健體為目的的健身，以有氧運動為主，輔助一些力量練習；以身體塑形為目標的健身，應以力量練習為主，有氧練習為輔。

2、瞭解自己的身體狀況。運動量可以用運動時間來控制，每次鍛鍊把握在20～30分鐘左右；運動強度用心率來控制，運動時心率可以達到個人最大心率（220-年齡）的60%～75%。身體狀況較好、有過健身經歷、年輕人等，可以控制每次運動時間在30～60分鐘左右。

3、要注意運動時的主觀感覺。當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會讓人感覺心情舒暢。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛鍊者會滿頭大汗，渾身溼透。同時伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發鹹、頭暈等不舒服感覺。

4、關注運動後恢復的情況。適宜負荷運動後，應該感覺神清氣爽，晚間睡眠較好，第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運動。而如果第二天感覺疲勞，沒有精神，則有可能是運動過量了，需要降低運動強度，減少運動時間。

5、運動負荷不是一成不變的，隨著身體素質的改善，應該逐步提高運動強度和運動量，達到對身體的最佳刺激，產生最好的健身效果。

6、注意體重及身體成分的變化。一段時間的適宜負荷運動後，體重會有輕微下降，如果同時伴有飲食控制，體重則會下降得更為明顯。但無論如何，每週體重下降不應超過2公斤，體重下降過快也意味著運動負荷可能過大了。