藝術體操基本舞步

1.柔軟步

自然站立。左腿膝和腳面繃直向前伸出，腳面向外，由腳尖過渡到全腳掌落地，身體重心隨之前移，接著再換右腳向前伸出落地，兩腿依此交替進行，兩臂自然前後擺動。

動作要點：擺動腿向前伸出由腳尖過渡到全腳掌落地，重心前移，收腹立腰，眼平視，動作要自然、柔和。

2.足尖步

做足尖步行走時，邁出腿的膝關節和腳面繃直外展，落地時要從腳尖過渡到前腳掌。足跟儘量提高，上體挺直，收腹立腰，直臂擺動。

兩腳並立提踵，兩手叉腰。左腿膝和腳面繃直向前伸出（腳尖稍向外），由腳尖過渡到前腳掌落地支撐，重心前移，兩腿交替進行。

動作要點：身體正直，收腹立腰，步幅均勻且不宜過大，支撐腿腳踝充分向上立。動作要自然、協調，提高踵，重心平穩。

3.跳步

跳步練習是增強下肢肌肉力量，提高協調性的最有效的鍛鍊方法之一。既可以單個動作反覆進行練習，也可以將幾個跳步組合在一起進行練習。

交換腿跳：是異側腿單起單落的跳步，一腳踏步蹬地起跳，在空中交換腿後另一腳落地。

前擺轉體跳：一腿向前邁步蹬地起跳，另一腿前擺，同時轉體180°，起跳腳落地（單起單落），擺動腿後舉。

踏跳步：由兩拍完成的舞步，包括有直膝的、屈膝的及轉體的不同變化。

以普通彈簧步左腳為例，兩腳並立提踵，兩手叉腰。左腳向前一步，同時稍屈膝半蹲，重心移至左腳。左腳伸直提踵，同時右腿向前下伸，膝與腳面繃直。右腳向前一步，同時稍屈膝半蹲，重心移至右腳。右腳伸直提踵，同時左腿向前下伸，膝與腳面繃直。

動作要點：出腳時由腳尖過渡到全腳掌應柔和落地，有控制地依次彎曲踝、膝關節，接著依次充分伸直膝、踝，重心向上。成立踵，上體正直立腰，步幅不宜過大。動作應柔和、連貫、有彈性，步幅適中。

6.波爾卡步

波爾卡是一般常用的舞步，它具有輕鬆、歡快的特點。一般有直膝波爾卡和屈膝波爾卡，可做向前、側、後及轉體動作。

以直膝向前波爾卡為例，自然姿勢站立，兩手叉腰。右腿小跳，同時左腿伸直向前下舉。左腳向前落地，右腳隨之與左腳並立，同時兩臂在左側前下舉，手心向上，上體稍左轉，左腳向前一步，兩臂保持側下舉，接著左腿小跳，同時右腿伸直前下舉。換右腳做，動作相反，兩手還原至叉腰。屈膝波爾卡動作同前，唯前舉腿時應稍屈膝，再展膝伸直向前落地。

動作要點：上體和頭部應配合協調，動作輕鬆、歡快、協調。節前小跳動作應根據波爾卡前進方向而跳動，小跳後的並步跳要快而連貫，重心隨之要前移。

7.華爾茲步

華爾茲是常用舞步，具有輕盈、優美、流暢的特色，動作形式變化多樣，可向前、向後、向側、轉體及跑動進行。該動作以3拍完成，做時採用3/4拍的華爾茲舞曲。

（1）向前華爾茲

以左腳為例，兩腳併攏提踵，兩臂側舉。左腳向前做一次柔軟步，落地稍屈膝，重心隨之前移，右腳開始向前做兩次足尖步。在三步過程中，配合左臂做一次波浪。左腳做時，重複以上動作，動作相反。

動作要點：三步的步幅要均等，動作起伏應自然，收腹立腰，重心隨出步而移動。動作協調、連貫、柔和，步幅均等。

（2）退華爾茲

動作同向前華爾茲步，唯向後退做。第一步可稍大些，身體隨之稍轉動，同時兩臂配合前後平擺。

（3）華爾茲步

以左腳為例，自然站立，兩臂右側舉。左腳向側做柔軟步，落地時稍屈膝，重心隨之移至左腿。右腳前掌踏在左腳跟後，右腿伸直立踵，接著左腳與右腳並立提踵。在三拍動作過程中，兩臂經前擺至左側舉。

（4）轉體華爾茲步

以左腳為例，兩腳並立提踵，兩手叉腰。左腳向前柔軟步，稍屈膝，右腳向前足尖步，同時向左轉體90°，左腳做足尖步與右腳並立成提踵立，同時繼續向左轉體90°。右腿開始，則動作相同，方向相反。

動作要點：在2—3拍做足尖步的同時進行轉體180°。收腹立腰，身體正直。轉體須準確、連貫，起伏自然、柔和。

藝術體操基本步法包括：柔軟步、足尖步、滾動步、彈簧步、弓步、並步、卡洛潑步（Gallop）、波爾卡步（Polkastep）、夏蒂絮步（Schottischestep）、葡萄曼步（Grapevine）、葡萄曼步（Waltz）、貝倫斯（Balance）等步法。柔軟步和足尖步

柔軟步：是藝術體操中最基本的走步，兩腳平均地交替行進，行進時要求腳面繃直略向外轉，由拇指自然過渡到全腳掌著地，重心前移，身體正直，兩眼平視，兩臂從肩以下自然擺動。

足尖步：是用前腳掌落地的一種走步，身體重心儘量向上，兩肩下沉，行進時要求腳面繃直略向外轉，步幅以繃腳前移時拇指著地的位置為宜，前腳掌落地時重心應在前面三個腳趾之間。

滾動步和彈簧步

滾動步：由右（左）腳站立，左（右）腿屈膝向前，繃足尖垂直觸地開始，重心向上提起經提踵立交替為左（右）腿站立，右（左）腿屈膝向前，足尖垂直觸地，如此反覆交替為滾動步。

彈簧步：提踵立開始，一腳前伸重心前移由拇指經前掌至全掌落地，隨著屈膝屈髖經半蹲部位後直膝向上提踵，另一腿繼續向前做以上動作。

弓步和並步

弓步：是一腿屈一腿直的站立姿勢，有前弓步、側弓步，身體可以向任何方向屈、轉或傾斜，兩臂和頭的位置也可以任意變換。前弓步是前腿彎曲支撐，另一腿向後伸直，側弓步則一腿向側彎曲支撐，另一腿向側伸直，支撐腿可以全腳掌站立，也可以提踵站立。

並步：一腿向任何方向行進一步，另一腿並於行進腿側即為並步。可向前、側、後、斜各種方向做，又可用柔軟步並、足尖步並、弓步並；可以由一腿連續向同一方向做，也可兩腿交替做；還可兩腿交替做交叉並步。

卡洛潑步和波爾卡步

卡洛潑步：是由一腿連續向同一方向做的動作，可以向前或向側做。左（右）腳向前（或向側）一大步並蹬地向上跳起至最高點，兩腿在空中繃腿併攏，右（左）腳落地，左（右）腿隨接向前（或向側）踢出，連續做以上動作。

波爾卡步：兩拍完成，每一拍有 動，共4動完成1個動作。兩腳交替走—並—走—跳，因此在開始做第一次波爾卡步時應在節前拍（也就是前奏的最後半拍）先跳，然後接走—並—走—跳。可以向前、向後、向側做。一腿跳時另一腿可以前伸，也可吸腿。

夏蒂絮步和葡萄曼步

夏蒂絮步：4拍完成1個動作，可用走步或跑步做。走或（跑）3步接一個單腿跳，在單腿跳時另一腿可做各種動作（不同方向的踢腿或屈膝舉等等）。一般可向前、向後、向側做，並配合身體的傾、倒、兩臂的擺動。

葡萄曼步：又稱側交叉步，是以一腿在另一腿前、後交叉邁步並向一側進行的動作。向左（右）側進行時，右（左）腿向左（右）前交叉接著左（右）腳向左（右）1步，右（左）腿又向左（右）後交叉1步，接著左（右）腳又向側一步。