途中跑過程中過度前傾如何改正

（一）途中跑的錯誤動作分析以及糾正方法

1.“坐著跑”

產生原因：

① 後蹬動作不充分，髖未前送。

② 上體過於前傾，使髖關節產生補償性後移。

③ 腰、腹肌鬆弛，髖關節柔韌性差，後蹬時髖部前送不充分。

④ 支撐腿力量差。

糾正方法：

① 講清在後蹬時髖、膝、踝三關節的用力順序和充分伸展髖關節的動作。

② 後蹬時，強調向前送髖帶 動擺動腿前擺。

③ 加強腰、腹肌力量練習，跑時強調腰、腹肌保持適當的緊張度。

④ 身體保持正直，以利髖關節前送。

⑤ 加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。

2.擺動腿前擺大低

產生原因：

① 後蹬結束後，大小腿沒有充分摺疊，致使擺動腿前擺增加困難。

② 髖關節的屈大腿肌群力量不足和伸肌群緊張。

③ 上體過於前傾，限制了抬腿動作。

糾正方法：

① 講清後蹬結束後摺疊擺動的意義，並反覆做大小腿摺疊前擺的輔助練習。

② 加強抬大腿的屈肌群力量練習。

③ 跑時強調上體正直，髖關節前送。

3. 踢小腿跑

產生原因：

① 錯誤地認為前踢小腿能加大步長。

② 擺動腿前擺太低，前擺伸膝時造成前踢小腿。

③ 後蹬結束後，大小腿折香角度大，前擺時小腿前踢。

糾正方法：

① 強調擺動腿的大小腿充分摺疊同時高抬大腿，在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。

② 反覆做高抬腿和車輪跑的專門練習。

4.擺臂的錯誤動作

擺臂的錯誤動作如左右橫擺、以肘關節為軸的前臂上下襬動，聳肩，擺臂無力等。

產生原因：

① 擺臂技術概念及作用不明確。

② 肩臂無力或者肩關節過於緊張

③ 腰腹肌力量差

糾正方法：

① 講清正確擺臂的技術要領，反覆練習正確的擺臂動作

② 增強有關關節、臂及腰腹肌力量。

③ 反覆做擺臂的輔助練習。

④ 用中等速度跑改進擺臂技術。

（二）起跑和加速跑常見錯誤分析以及糾正方法

1 前後腿蹬起跑器無力

產生原因：

① 起跑“預備姿勢”時臀部抬得過高。

② 兩腳沒有踩緊抵足板

③ 啟動時前後腿蹬擺配合不協調導致動作無力。

④ 起跑時兩臂前後擺動元力。

糾正方法：

① 調整“預備”姿勢：使兩腿的膝關節角適當減小，保證“預備”姿勢處於最佳的用力狀態。

② 反覆練習蹬離起跑器的啟動動作，如用膠帶黏貼在抵足板的輔助起跑的練習體會蹬離起跑器時的蹬、擺配合。

③ 反覆練習後腿蹬離起跑器時的屈膝擺動動作。

2 起跑後加速跑時上體抬起過早

產生原因：

① 支撐腿力量差，害怕跌倒。

② 臀部在“預備”或起跑後頭部上抬，使上體過早拾起。

③ 兩個抵足板距離起跑線大近，姿勢時抬起過高

糾正方法：

① 講清起跑後加速跑的正確動作要領

② 加強腿部力量練習，提高支撐能力。

③ 用軟器材（繩子，皮帶設定高度）限制起跑後加速跑時的上體過早拾起。

④ 調整抵足板至起跑線之間的距離。

要改正跑步過度前傾的問題，可以嘗試以下方法：

1.保持身體姿勢端正，挺胸收腹，保持脊椎中立。

2.加強核心肌群的訓練，提高身體的穩定性和平衡能力。

3.放鬆肩膀和手臂，保持自然擺動，避免過度用力。

4.增加步頻，減少步幅，保持腳步輕盈。

5.進行正確的跑步姿勢訓練，如傾斜跑、踩踏跑等。

6.尋求專業教練的指導，進行個性化的訓練計劃和技術指導。持之以恆地練習和調整，逐漸改正過度前傾的問題。