50多歲男人每天快走15公里140分鐘運動量合適嗎

導語：很多中年人都會選擇快走這種運動，還有很多人每天能堅持快走15公里。那麼，這將近兩三個小時的快走訓練，對於中年男士朋友們來說合理嗎？很多中年男士出於強身健體的需求，也會選擇每天快走15公里，這樣的運動量對他們來說合適嗎？除了快走，還有哪些運動是適合中年人的呢？

透過這篇文章的解讀，你一定會得到一個較為清晰的答案。快來看看，你能學到哪些新知識吧!

透過本文你將獲得：

1、每天快走15公里，這種訓練計劃科學嗎？

2、快走的優點和缺點

3、中年男士如何進行健身

一、每天快走15公里，這種訓練計劃科學嗎？

熟悉健身的朋友肯定都知道，任何一種健身計劃，不可能永遠都是合理的。因為當這種健身計劃遇到不同的健身人群，在不同的健身時間段，都有可能會遇到新的問題，只有適合自己的健身計劃才是最合理的。

單從字面意義上看，每天快走15公里似乎也是一種不錯的健身選擇，特別是對於50歲左右的中年男士朋友來說，這種訓練強度較弱，對於健身基礎較薄弱的人來說，也不會造成太大的身體損傷。但是每天花近兩三個小時的訓練時長，只進行快走訓練，未免太單一了一些，這樣的訓練計劃是不夠多樣、不夠靈活的。

但是我們需要注意，每天快走15公里，對於有健身基礎的中年男士朋友來說，可能比較輕鬆。但是，對於那些身體情況不是特別強健的中年男士朋友來說，這樣的訓練時長有些超標。每天堅持快走15公里，就算是每分鐘能保持勻速的運動狀態下，也至少需要近兩個小時左右才能完成。這樣的訓練強度未免也太大了，並且在運動過程中會有大量的汗液排出，身體需要補充大量的水分，如果沒有及時補充水分，很有可能會造成一些運動損傷。

如果中年男士有健身需求，想要讓自己體態變得更輕盈一些，或者想要強身健體。不一定非要選擇每天快走15公里，這種運動方式。雖然這種運動強度不是很高，但也沒有必要過度追求15公里的路程。其實還有很多低強度，但是高效果的健身運動，他們的健身效果可能會比快走更加高效。而且在健身過程中，可以將快走和慢跑結合起來訓練，這比單純快走的訓練效果要好得多。因此，對於中年男士朋友們來說，每天快走15公里，並不是唯一的健身選擇。

二、快走的優勢和劣勢

1、優勢

很多中年男士朋友選擇快走這種運動，肯定也是考慮到它運動門檻較低、運動強度這方面的優點。除此之外，如果長時間堅持快走訓練，在一定程度上也能起到強身健體活動筋骨的作用。這對中年人士來說，也是很好的健身選擇，但是也一定要合理選擇運動時長，不可較長時間地進行快走。快走也有幫助燃燒脂肪的作用，對有減肥需求的中年男士來說，它也能起到減肥減脂的功效。

2、劣勢

快走雖然有減脂減肥的功效，但是它所消耗的熱量也是有限度的，堅持一兩個小時的快走，僅能燃燒四五百千卡的熱量，由此可見，它的訓練效率並不是很理性。在快走訓練初期，他或許可以幫你進行減肥，但是隨著訓練程序的不斷推進，當身體逐漸適應了這種訓練強度，減肥就會進入瓶頸期。

運動強度較小，有時候也是快走的劣勢，這種低強度的運動量往往不能滿足人們的運動需求，如果沒有其他運動的輔助，很難看到運動成效。

三、中年男士如何為自己制定健身計劃

首先在健身初期，可以挑選一些運動強度較小，對肌肉刺激性較弱的運動，並且可以有意識地減少運動量。最好從低難度、低運動量的運動開始進行，先穩定好身體的基本情況，將體質提升上去之後，再做下一步的運動打算。

但有一定健身基礎時，可以有選擇地為自己增加運動難度，適當地增加運動量。這時候可以增加一些力量型的訓練，切記一切運動要從簡到難，循序漸進地進行。也要根據自己的身體情況，適當地調整訓練計劃，及時為身體補充能量。

在訓練後期，如果有減脂和減肥的需求，一定要嚴格控制自己的飲食，將飲食和健身結合起來，才能達到更加理想的效果。在這個時候，你可以根據自身的身體情況，選擇一些難度較高的訓練動作，但如果感覺對自己來說仍然很吃力，那可以暫時放棄這種高難度的訓練，迴歸原本訓練計劃，繼續穩固自己的健身基礎，直到自己的身體能適應這種高強度的訓練為止。

四、中年男士訓練動作推薦

對於中年男士朋友來說，中低難度的有氧訓練、力量訓練是不錯的選擇。大家可以根據自己的身體情況，以及個人的興趣愛好，挑選不同的健身專案。像慢跑、游泳、動感單車、普拉提等都是不錯的健身選擇。

接下來將為大家推薦幾個比較適合的訓練動作，你們可以根據自身情況有選擇地進行訓練。

動作一：啞鈴箭步蹲（40次，四組）

動作二：側身支撐（40次，四組）

動作三：原地高抬腿跳（60次，三組）

五、運動溫馨提示

1、針對於中年男士朋友來說，在健身初期，一定不要盲目地進行訓練。首先要充分了解自己的身體情況，任何訓練一定要量力而行。

2、在制定健身計劃時，要遵循由簡到難、循序漸進的原則。訓練強度可以增加，但前提是訓練基礎要牢固。

3、一定要注重訓練的多樣性，可以根據自身情況，將多種訓練有機結合，這比單一的訓練，某個專案效果要強很多。

4、要想保持身體健康、強身健體，不能只靠訓練，也要注意自己的飲食結構。既要滿足營養充足，又不能營養過剩，將訓練和飲食結合起來，才是最佳選擇。

5、運動過程中、運動過後，一定要記得給身體補充充足的水分，將汗液蒸發帶走的水分都補回來。

總結：透過今天的學習，相信大家也都學到了很多新的健身知識。也希望這篇文章能對中年人的健身有所啟發，有運動需求是好事，但也要為自己制定合理的運動計劃，良好的運動計劃是健身成功的第一步。想要健身，可不能只靠快走訓練，多樣化的訓練方式才能讓我們的身體更加年輕，體魄更加健康。

50歲上下的中年男子，以每天15公里快走的方式健身，是否合適？要回答這個問題，並不能簡單地用”是“或”否“來回答。由於涉及的因素還挺多的，我們不妨一個個來梳理一下。

第1問題：為什麼要快走15公里？

實際上，我想問的是，鍛鍊者的運動目標是什麼？到了50歲上下的中年男子，如果以前從不運動，重新參加運動的目的主要是為了減肥，或者純粹只是想讓自己更健康一些。為了達到減肥的目的，長時間快走可以是一個不錯的選擇。但如果僅僅是為了健康一些，長達數小時的快走鍛鍊似無必要，有很多時間更短、效果更好的運動專案可以嘗試。

不過在最初階段，約2至3個月，可以從快走入手，因為這種低強度運動適應以前從不運動或者體能較差的鍛鍊者。但15公里的距離也不適合新手，以每公里平均配速10分鐘來計算，需用時150分鐘，即2個半小時，有些過了。而且後半程隨著有氧耐力水平的下降，能否長時間保持10分鐘的配速是一個大問題。

第2個問題：快走的熱量消耗適合減肥嗎？

如果鍛鍊新手（比如50歲的中年男士）真的能堅持規律快走，每次15公里，那麼在最初的兩至三個月裡，是有助於減肥的。然而快走仍舊屬於低強度運動，每小時的熱量消耗約在200千卡至300千卡。好在2個半小時的快走時長，可以使消耗掉的熱量總值達到500至750千卡，和1小時長跑的運動耗能相當。

如果能規律堅持，比如每週三至五次快走，那麼減肥效果理論上還是可以的。前提是，鍛鍊者需要控制飲食，限制熱量攝入水平。

貼士：不建議每天快走，休息也是運動健身的組成部分。

第3個問題：15公里的快走距離合適嗎？

循序漸進是參加運動最重要的原則，所以一開始就從15公里開始顯然過於盲目。應從一個適合自己的距離開始，比如2公里或3公里快走，然後逐步延長。事實上，在快走時維持住穩定的配速，可能要比慢跑時還要困難，因為快走時累了就會不由自主地將速度放慢到幾乎等同於普通步行或散步的程度，而慢跑時速度如果慢到無法維持跑的姿勢，跑者立刻就知道自己在走了。

調整策略：（1）從短距離快走開始。（2）將快走和慢跑結合，比如400米快走，然後50米慢跑，交替進行。

如此既考慮到了身體的適應過程，也可以保持住一定的運動強度。隨著身體素質和體能的改善，逐步過渡到慢跑，當然距離也無需15公里了。

男子到50歲時並不算多大的年齡，仍舊可以透過長跑鍛鍊達到相當不錯的運動水平。北京馬拉松2015年至2017年的官方統計資料顯示，55至59歲年齡組男子是跑得最快的一群人，就是最好的證明。因此中年男士完全沒必要長期將運動精力只投放在快走這一種運動上。

第4個問題：快走的運動效果好嗎？

從減肥和改善健康狀況來說，當然好。但隨著身體的適應，減肥效果也會逐步消失。而且快走這樣的低強度的運動，更容易讓人體適應，從而快速進入平臺期。

運動的艱難程度和運動效果之間，永遠是反比關係：越艱難，效果越好；越舒服，越沒效果。所以，離開運動舒適區也是鍛鍊者始終要注意的問題。

第5個問題：除了快走，中年男性最好還要參加哪些運動？

除了快走，多參加其他有氧運動，有助於運動的多樣化，提升鍛鍊效果。有氧運動建議多參加慢跑、游泳、划船、有氧操、瑜伽、普拉提、跳繩、橢圓機、動感單車等。

研究表明，從30歲開始，如果不鍛鍊，肌肉的減少程序已經開始。到40歲時這個趨勢會加劇，每年流失的肌肉量約為0.5%至2%。因此，中年男性應規律進行力量訓練，而不僅僅做做快走這樣的低強度有氧運動。

小結一下

（1）快走適合初期減肥者，若是為了健康，可選擇的運動很多。

（2）15公里長達2至3小時的快走有助於減肥，前提是同時進行飲食控制。

（3）對於中年運動新手，15公里太長了，循序漸進很生要。

（4）快走強度太低，很容易適應，運動效果會快速消失。

（5）中年男性最好能規律進行力量訓練。

每天都走15公里的話，運動量倒是挺大的。但是關鍵看你是怎麼走了，如果只是簡單的散步什麼的那樣不會有很大的效果的。見意慢跑、快走，如果跑累的話，不要停下來，可以放緩速度變為慢走，等體力恢復一點之後再跑一會，這樣會讓你大汗淋漓，不斷消耗身上的脂肪，每天堅持的話，不出一個月就會有很明顯的效果。這樣做的關鍵是：流汗！流汗（就是你分解脂肪的表現形式。）