每天跑五公里，後來感覺很疲乏，我跑步本來就因為身體疲乏，可是當我縮減到3公里時，還是感到疲乏，怎麼辦

我跑了6年步，來說一下這個問題。

跑步會出現疲憊，一般是以下幾個原因：

1、跑步強度超出了自己的能力。很多人對自己跑步能力錯誤預估，特別是新手，他們以為自己能跑5公里，其實超過3公里他們身體就已經很累了。所以，新手跑步一定要循序漸進。

剛開始以跑走結合，鍛鍊30分鐘；在之後的時間裡，慢慢的將跑走結合練成以跑為主，當你能夠順利跑下30分鐘，再慢慢的將距離調到5公里。

這個過程可以避免你過度疲憊，還能預防傷病。

2、跑步時間點不對。有些人喜歡晨跑，有些人喜歡夜跑。當一個人習慣夜跑的話，你讓他去晨跑，他或許能完成，但是跑完之後他會覺得累。因為在這個時間點，並不是他的最佳鍛鍊時間。大清晨就要起來已經很累了，再跑步就更累了。

所以，如果覺得累的話，那麼可以換個時間點試一試。早晨、傍晚和晚上都可以試一試，找到那個你跑完步會很愉悅的時間點。

3、沒有休息好。一個充足的睡眠對跑步來說是非常重要的，好的睡眠能夠將你的身體狀態調到最佳，跑起來就會很輕鬆。如果沒睡好的話，本來身體就很疲憊了，這時候再去跑步，就會更加疲憊了，而且還容易受傷。

4、身體還沒恢復。對於新手而言，並不建議每天都去跑，因為跑步之後身體會疲憊，需要自我修復，這需要一些時間。如果你每天都跑的話，身體也是一直處於疲憊狀態，所以跑完之後也會很疲憊。

所以，如果跑步經常感到疲憊的話，好好休息兩三天再去跑，這時候感覺就會不大一樣。

5、狀態不好。跑步時狀態很重要，有時候在跑步的時候，5分配速很輕鬆，有時候跑5分配速就會覺得很累，這就和自身的狀態有關，也和當時的天氣、溫度和環境有關。同樣可以好好的休息下，換個運動鍛鍊，調整好自己的跑步狀態。等跑步狀態好了再去跑步，就會輕鬆很多了。

6、對跑步不喜歡。這一點是很多人無法堅持跑下去的原因。很多人去跑步完全是被迫的，因為身體太肥胖了，因為再不運動就有健康問題了，因此被迫走上跑步這條路。他們對跑步一點都不喜歡，每天都被催著去跑，久而久之會對跑步這件事感到厭惡。讓你每天去做一件討厭的事，說不疲憊才怪了。

所以，你要先接受跑步，在慢慢的喜歡上跑步，最後將它當成生活中的習慣，到時候你一旦不跑步，渾身就難受，就不會再出現一跑步就疲憊的現象了。

這裡是跑步時光機，關注我，學習更多跑步知識！

我現在每天堅持跑5公里，每天剛開始的時候都覺得好難，可是越跑越舒服，越跑越精神。原來跑步是奔著減肥，後面是喜歡上奔跑的感覺，體重減不減得了已經無所謂了，主要是喜歡。加油！

我以前也跑，最多一次10公里，今年開始。不知道咋的！一跑心就慌，不舒服，開始抗拒了！慢慢的我不跑了，改快走，早上起來散散步的那種[大笑]

個人覺得跑步是有狀態的，

狀態不好的時候，建議傾聽身體的聲音，積極休息。

（比如安排游泳一下，徒步一下）

因為跑步的這個狀態，

跟睡眠，以及飲食都有密切的關係。

狀態不佳的時候，一公里左右就會感覺吃力，給的建議是儘量放鬆，

可以聽聽跑步音樂，多看看周圍的自然風景，抬頭看看藍天白雲也好。

還有現在已經是夏天，注意跑步的時間選擇，儘量早晚，避開高溫，

同時多多補水。

不知題主性別和年齡，以及身體狀態。

只能分享個人經驗，沒辦法建議。

我有時會連續每天5km，有時隔天，累了就休息，從不強求，畢竟咱們是為了放鬆壓力，追求健康。

同時，還會根據身體情況服用補氣血的中藥，特別是夏天，會喝生脈飲，但都是根據個人身體情況確定的。

我的經驗總結就是，適量運動，補充能量。

你每天安排5KM慢跑，其實按照部隊的訓練，這都是基本跑量，經常訓練基本沒有什麼問題。

但是我們畢竟是普通人，白天需要工作，不可能保證每天都能精神飽滿。如果再遇上感冒等情況，肯定會出現身體不適應的情況，這時候再硬撐著跑步，肯定是不行的。

那麼現在你已經從5KM，調整為3KM，還是覺得很累，到底該怎麼辦呢？

下面我來詳細分析一下。

1.分析你的訓練量

你為了鍛鍊，每天都去慢跑5KM。

按照正常的步頻速度，5KM正常在30分鐘左右完成。剛開始的第一個月會很困難，但是三個月堅持下來，這樣的訓練量完全可以適應。

通常5KM的慢跑是不需要補水的，而如果是10KM就需要準備補水了，尤其在夏天，流汗比較多。如果不能及時補水，身體中的納、鉀離子就會大量減少，這時候很可能出現頭暈、乏力、氣喘的現象。

每天跑步其實並沒有什麼問題，但是人的精力是有限的，你不可能保證每天都能呈現最佳狀態。

2.出現身體疲勞的原因

你從開始的5KM，調整到現在的3KM，但還是感覺到疲勞。

出現這種情況的原因有：

①睡眠不好

人的睡眠會直接影響精神狀態，如果晚上的睡眠不足6個小時，第二天肯定會疲勞一整天。

假設你的跑步訓練安排在上午的7點之前進行，那麼你6點就要起床，這時候硬撐著跑步，在運動過程中就會感覺乏力。跑完之後，整個上午都會全身無力，即便有了午休，還是一樣很累。

而如果到了晚上，這種疲勞感只會加劇，因為白天已經忙碌了8小時，下班之後硬撐著去跑步，也只會增加疲勞感。

②訓練頻率太高

每天跑步和每週跑4次，這兩個哪個好？

可以肯定告訴你，每週跑4次，只要訓練到位，同樣是跑5KM，雖然有3天休息，但是訓練效果不會比每天跑步效果差。

因為運動之後，身體也是需要恢復時間的。第一天已經很累了，第二天再去硬撐著跑步，再加上工作操勞，這樣的強度對於普通人而言，只會增加訓練壓力。

③個人狀態不好

跑5KM受不了，同樣的3KM也是一樣，只能說明你需要調整個人狀態了。

這其中可能和睡眠、跑步時間、工作操勞等因素相關，總是這些點都會影響個人狀態。

如果你的狀態不好，會直接影響跑步狀態，加上每天都要準時打卡，還會給自己增添心理壓力，這樣只會更累。

3.針對的調整安排

①保證良好的睡眠

最佳的睡眠時長為8小時，這是理想時間。

現實情況很難保證這一點，但是還是不能少於6個小時，最好是能保證在7小時左右，這樣第二天跑步會更好一些。

②降低訓練頻率

從每天慢跑，改為每週安排固定次數的跑步計劃。

建議每週跑3次或4次，最好間隔1天跑1次，這樣就有1天時間休息。

利用休息時間做做拉伸放鬆活動，之後再次跑步時就能更好的完成。

可以從3KM可以練起，覺得適應之後，再去選擇5KM的計劃

③隨時調整計劃

如果這一天要跑步，但是出現了頭暈、乏力的情況，就要放棄訓練計劃，不能硬撐著。

休息一天之後，覺得身體恢復到最佳狀態，再去跑步，這樣就沒有問題了。

如果出現了腿部膝蓋、腳踝等部位不舒服，也需要休息調整。

除了這些之外，還需要加強營養，每餐的基本熱量還是要有所保證，不能刻意節食或不吃。

總結：

按照正常的5KM訓練計劃，只要堅持3個月，每天這樣跑步是沒有問題的。但是人的精力是有限的，不可能每天都能堅持。

出現身體疲勞的原因有：睡眠少於6個小時，這時候跑步，只會加劇疲勞感。每天都去跑步，這樣的訓練頻率太高，沒有時間恢復身體。個人狀態影響了跑步過程，加上白天的工作操勞，只會加劇身體的疲勞感。

針對的調整安排：首先需要保證良好的睡眠時間，不能少於6個小時，最好是在7個小時左右。降低訓練頻率，每週安排3-4的跑步計劃，間隔1天跑1次，從3KM開始練起，再到5KM。如果出現了任何身體不適的情況，就需要及時調整休息，不能再跑步了。另外還需要加強營養，保證每餐的基本熱量攝入，不要刻意節食或不吃。

透過這樣的調整之後，再去慢跑就會好很多。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。

要看跑步的速度，也就是運動強度。有人說每天繞著操場跑10圈，也就是4公里，但我跑一圈的時間，他才跑兩圈。這樣的速度，每天跑應該不會覺得累，好比每天散步，也沒啥不良反應，也很容易恢復。

如果是正常跑步速度，每天跑5公里，感到疲乏，應該也是合理的。如果不是專業運動員，我感覺，還是不要超過這個度，也可以分段跑，跑一段，走一段。個人建議改為三、四天跑一次，需要間隔幾天讓身體得到恢復，間隔時間的鍛鍊方式改為俯臥撐、平板支撐等上肢或腹部運動。

也不排除個人身體有些問題或者營養方面補充不夠，容易導致疲乏。跑步之前最好能喝點水，水分補充不夠，也容易導致疲乏。

不管怎麼樣，運動應該是讓人更加健康，而不是追求什麼人體極限或者挑戰什麼。

這樣你就休息一下就說一個星期鍛鍊，休息兩天，完了以後把休息的時間岔開就行了，鍛鍊不是讓自己累，而是讓自己健康。

你的身體有個適應過程，等這個過程過去了就好了。我當初開始跳繩也是，剛開始挺輕鬆，過了幾天就感覺很疲勞，狀態還不如剛開始的時候，這種情況持續了一週多點，然後就好了，然後不論是數量還是時間都有了提高

一、分析一下原因：

1、剛開始跑步，可能你的底子比較差，身體素質跟不上，人和人情況不一樣，基礎不同，選擇一個適合自己的目標，不在乎三公里還是五公里，只要感覺舒服就行。

2、沒把握好跑步的強度和速度，上來不要跑的太快，可以走跑結合，也可以快走慢跑，距離適中，不要勉強。

3、跑步方法不對，跑前沒有讓身體熱起來，跑後沒放鬆拉伸。

4、沒休息好，工作壓力大。應早睡早起，喚醒身體的生物鐘，逐漸適應你跑步的節奏。

5、沒過跑步的瓶頸期，人都有惰性心理，咬牙堅持1-2個月 ，狀態會越來越好，運動會上癮，患上很難戒。

二、跑步的好處和感受：一是跑步可以改變人的體型和體重，改變形象，使人變得更加陽光自信，工作更加有激情。二是跑步可以改善睡眠，通過出汗排出毒素，使人更顯年輕。三跑完步正確的狀態應該是，整個人比跑前顯得更加精神，各關節像打了潤滑油一樣輕鬆舒服。早晨跑完步，回家買飯打掃衛生兩不誤，上午是第一個到單位上班的人，多幹點活不計較，因為我把他當成了一種鍛鍊。

三、跑步注意事項：

1、運動不能過度，否則膝關節踝關節容易受傷。

2、運動前要熱身，運動後要拉伸放鬆。

3、注意跑步姿勢和呼吸節奏，最好不要在堅硬的路面上跑。

4、營養要跟上，多吃牛肉、魚類、雞蛋、牛奶等高蛋白的食物。

5、及時補充水分，跑前喝杯白開水。

四、提高跑步水平的方法建議：

1、早睡早起，訂好鬧鐘，養成按時起床的習慣。

2、選擇一雙合適的跑鞋及運動服裝。

3、加強腿部力量及核心肌肉的訓練，建議在家多做自重深蹲及俯臥撐等提高身體素質。

總之跑步是枯燥的，同時也是快樂的，給自己一個堅持下去的理由，你會發現越來越離不開，已經慢慢喜歡上這項運動了。

運動過量會造成腸胃虛弱，所以你感到疲乏，根據個人體質正確的運動才是健康的運動，才能讓你的身體得到最大的受益。先休息，讓你的身體不在感到疲乏。然後在運動，跑步或者太極拳裡的抖功都對你的身體有幫助，跑步最好選擇隔天一次跑步或者擱2天跑一次。祝你健康。謝謝

可能你不適合跑步，可以換別的鍛鍊方法啊，要找到適合自己的才能得到鍛鍊的目的。

累了就間隔一天、同時增加蛋白質攝入量比如雞蛋，我是直接吃蛋白質粉，在跑步會覺得比較輕鬆，因為身體裡的酶需要更換，蛋白質缺乏的同時酶不能更換新的，老的酶只能繼續站崗也會造成人體乏力，蛋白質是酶更新換代最好的食物

請問你多大年紀了，每天還堅持跑五公里？人到中年就早已越過了人生拋物線頂點，順勢而下，每時每刻都在走下坡道，年輕時別說跑五公里，就是跑個半馬什麼的也是小菜。我二三十歲的時候從家到學校上班有八公里，那時候沒有什麼交通工具可乘坐，天氣晴好早出一路小跑到學校，氣不喘，體不虛，晚歸下班也基本上靠走，身體從來沒有什麼不舒服症狀，相反，幾天不跑身體肌肉關節到處又酸又脹。隨著年齡增長，鍛鍊身體也就侷限於操場，再也不敢逞能練長跑了，偶爾心氣高繞操道跑個二三千米下來，上氣不接下氣，休息大半天都歇不過來。

從此鍛鍊身體只有靠步行了，想不服老不行啊！[贊][贊][贊]

身體衰老從不說假話，出現症狀已在預警，只是心傲氣高沒當回事，不想服輸，其實，人生從來就沒有贏家，暫時感覺贏了，到頭來虛幻一場，英雄末路就是這個道理。

祝你健康幸福！

[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]

（圖片來自網路）

首先，不知道題主的年齡，如果年齡太大，又常年缺少鍛鍊！建議降低訓練強度！將跑步改為快走，或者太極之類的運動！

如果，是而立之年。

第一，高強度運動之後要多睡覺，睡覺是最好的恢復方式（太累之後是沒什麼食慾的），可以多睡比如10-12個小時，中午還可以睡兩個小時午覺，直到感覺身體精力充沛了，還很有食慾。

第二，注意營養補充，蛋白質（強壯肌肉），補充鈣（強壯骨骼），滋補氣血（非常重要，氣血充盈才有充沛的精力）。

第三，注意跑步時的姿態，身體正直，不要含胸馱背保障呼吸順暢，肩膀放鬆自然擺臂，重心落在身體正下方，腳步要輕盈避免膝蓋受傷。

第四，要多睡覺，我有說過要多睡覺嗎？重要的事情說三遍，要多睡覺！睡覺是恢復最好的方式！當身體逐漸適應之後就可以保持每天8小時睡眠就足夠了！

最後，貴在堅持！祝願題主，練出良好的身體

跑步之時一定要等大氣的霧氣散掉，太陽出來，空氣比較好的時候再去跑。如果很早，那裡到處都是有毒的氣體，跑了就會吸進體內傷害身體，要從最慢的速度開始，外賣速度等各方面五臟六腑的氣血調勻了，調動起來了慢慢的加速，不可以一下子就很快，這樣會損壞身體。

你好，根據你的描述，我推測出以下幾個原因：

體質太差。你跑5公里疲乏，縮減至3公里仍感到疲乏。我猜可能是你的體質大差了，這個運動量對於你來說吃不消。如果你想透過跑步增強體質，我建議你還是循序漸進，慢慢來吧。你可以先每天跑一公里，等跑習慣了再慢慢加，跑一兩月你就可以每天跑三五公里了。

2. 第二個原因可能是你跑太快了。一般人五公里配速6分鐘是比較舒服的，如果體質較好可以跑5分配，甚至4分配。如果你只是為了健康而鍛鍊身體，那麼我建議你配速在五分半到六分之間。等你跑得習慣後就可以慢慢提速了。

3.環境、時間不對。跑步並不是別人說的隨時隨地都可以跑的，而是需要有一個好的環境和正確的時間點。要在平坦的道路上跑，有陡坡會跑得很吃力，無論是上坡還是下坡；也不能有風沙，空氣質量必須要好，呼吸不順暢也是跑步困難的原因之一。最好的環境是學校的塑膠跑道。跑步的最佳時間是傍晚，大概四點到六點之間，這是有科學研究證明的，這個時候人的身體狀態最佳，我親身經歷也是如此，我習慣傍晚跑步，往往能跑得又快又長，而晨跑則顯得特別吃力，晚上跑步沒有傍晚時跑得那麼舒服。

跑步最好要有一雙好的跑鞋，至少要穿著舒服，適宜跑步的，鞋底不能太硬。然後跑步的姿勢、呼吸方式都要正確。以跑得舒服為佳，跑後整個人應該是舒暢痛快的，而不是疲憊痛苦，好像生病了一樣。

最後，特別強調，跑前一定要熱身，跑後一定要拉伸，一定不能忽視。充分的熱身和拉伸不僅有助於你跑

得更好更舒服，還能避免運動損傷。重要事情說三遍：

跑前熱身，跑後拉伸！

跑前熱身，跑後拉伸！

跑前熱身，跑後拉伸！

希望我的回答對你有用。

這個問題是比較好回答的

首先明確你跑步的目的是為了什麼，大多數人的初衷都是為了健康，但是跑著跑著就開始比速度，比跑量，結果把初衷給忘了

首先步子不要邁那麼大，步頻率也可以不要太快，放慢速度跑，以前如果是配速7分鐘你就跑9分鐘，這樣絕對不會讓你感覺那麼疲勞，超強的運動特別容易讓人有放棄的念頭。

如果你不知道多慢才叫慢，那你只要記住，你從來都沒有用嘴幫助呼吸，跑的過程中你還可以自言自語說話，保持只用鼻孔有節奏的呼吸是能讓你跑得更遠的最好的方法。

許多人覺得我跑得很慢，但這就是我需要的速度，再快一點我就跑不到這麼遠。

為什麼要每天跑哇？肌肉至少要在休息24小時的！好的運動方式就是不同的肌群訓練迴圈著做一一比如說週一虐腹，週二散步，中間休息一下，週四跑步，週五游泳……當然要根據不同年齡個體差異安排訓練計劃

首先運動適量不要過量，沒聽說運動員長壽的。還有我懷疑你跑步的時間不對，早上運動旺陽，早上過量運動傷陰！言盡於此。