提高短跑水平的訓練方法

必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法:(1)20-40米行進間快跑練習。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習 (1)行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。 (3)讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。 (4)短距離組合跑(20米 40米 60米 80米 100米)X2-3組。或(30米 60米 100米 60米 30米)X2-3組。 (5)順風跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。 (6)短距離變速跑100-150米(30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑)，3次X2-3組。 (7)膠帶牽引跑(30-60米，4-5次X2-3組。 (8)反覆跑30-60米，4-5次X2-3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種遊戲性質的反應練習; 3發令或聽訊號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物4最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒; 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒; 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米; 7快速後蹬跑，完成距離50~100米(計時、計步); 8快速跨步跑，完成距離50~100米(計時、計步); 9快速單足跑，完成距離30~60米(計時、計步)。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米 100米的技巧 用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢;手掌攤開減少空氣阻力;騰空不要太高能減少落地時間;到最後20米時深吸一口氣然後屏住呼吸全力衝刺。