100米跑步怎麼跑得快

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為物件，來談談100米跑的訓練方法。

一、起跑平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；（2）快頻跑樓梯：透過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。（3）30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了.百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬，槍響後上體不要過早抬起.

三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。使用邁佳步智慧短跑計時器，可有效知道自己的成績，精確度大大提高。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

1 抬頭看前方，保持身體直立，放鬆肩膀和手臂，掌心朝下

2 將身體的重心向前移，用大腿和臀部的力量往前推進

3 在跑步過程中，每三步調整一次呼吸，保持呼吸平穩

4 彎曲肘部，將手臂儘量向後擺，帶動身體向前推進，手臂可以緊握拳頭或自然擺動5 注意節奏，不要讓步伐過快或太慢，保持適中的速度這些技巧能讓你在100米短跑中跑得更快，提高跑步效率，既不會加大力氣損失能量，也能保證足夠的速度。

第一，起跑的姿勢尤為重要。起跑的速度決定你可以領先別人多久。一個起跑的衝速可以給你很大的動力。

第二，起跑的姿勢。身體的傾度和手臂的擺動的姿勢都會影響跑速。身體不要後仰，手臂前後大幅度擺動。

第三，呼吸的調整，要保持均勻的呼吸。呼吸的頻率可以保持速度，不會讓你太快的感覺到累。

第四，心態的調整。跑步要專注，心無旁騖。

1.起跑:

(1)擺臂幅度大一些,因為要低重心起跑,擺臂幅度大有利於身體的平衡。

(2)重起跑~前20-30米,要壓著重心跑,依照自己的能力來決定壓重心跑的距離,最好接近30米。這是一個加速的過程,好的起跑可以領先別人幾個身位。(3)起跑用腳,一般情況推薦,左腳在前右腳在後,因為一般人左腳的力量右腳的力量。

(4)對於跑的前30米(前程)網路上推薦的是,原始的腳尖跑,也就是靠腳指的那塊地方的力量。(關於這個點我比較模糊)

(5)關於前30米(前程)跑的步子,分為兩種,第一種“子彈步”就是你由小步子~到一般步子的過程。要快頻率,因為步子小,頻率快,它會形成一個比較好的加速作用,注意腳跑的路線是直線(不能是外八或內八,我們要正著跑.)第ニ種:八字起跑:這種起跑對下肢力量的要求比較高,對於一般跑者不推薦,如果使用不好也不能發揮它原本的作用。

2.後面的那一些的距離。(技術超級重要)

(1)擺臂不要擺得太大,不能同起跑一樣,我們要收一點,臂擺大了,你的頻率就低了。

(2)腳接觸地面的點和前程有明顯的改變,要用前腳掌觸地。這是一項改革的跑法吧,以前我們用腳尖跑,因為跑得快的外國人他們都是這樣跑的,但是經過實踐證明,對於我們足弓較低的亞洲人而言,這樣跑我們的腳無法對這樣強烈的震動達到緩解的作用,我們的腳會卸力,還會有一種制動的現象。而用前腳掌跑完美的規避了這樣的劣勢。

(3)大腿,一定要抬起來跑 並且不能伸小腿 ,還要有摺疊。我就是伸小腿,腿抬得低的典型人員。自我感受:我會感覺我伸了小腿步子比不伸的大,而且跑得挺輕鬆的。但是根據實踐,不伸小腿的步子要比伸小腿的要大一些,並且腿抬著跑會形成一種比較良性的節奏。

注意:摺疊與踢屁股跑(後撩)的區別:摺疊再偏前面的位置,踢屁股跑(後撩)在後面的位置。摺疊跑的作用是:蓄力。建議如果你的下肢沒有優秀的力量,那麼請使用摺疊的動作。

快結束的那裡

(1)建議使用壓線,一般的考試評分,往往就是那麼一點點的差距。但是如果技術不成熟,建議直接跑過終點,因為如果壓不好也有摔倒,減速的風險。

100米要想跑得快，並非一朝一夕就能達到，要經過長時間系統的訓練，最好是有專業的指導老師指導這樣才能避免受傷和不必要的彎路，當然一身的裝備也非常的重要，特別是跑步鞋非常非常的重要，還有訓練一定要在塑膠跑道上訓練，這樣才能防止膝蓋受傷。