每天在跑步機上跑半個小時，堅持一年可以減肥嗎

首先說答案。每天跑步半小時，堅持一年是可以減肥的，但是有前提條件：飲食控制得當！

第一、每天慢跑半小時，運動強度很合適，而且運動時間也比較充足了，必然是會消耗不少熱量的，大約一天200-300千卡之間，雖然減肥比較慢但是絕對是能減肥的。

第二、假設你跟我之前一樣，內分泌方面有些問題（我是胰島素抵抗），那麼這種中等以下運動強度，對於調節內分泌效果特別好。所以對於內分泌有些問題的人來說，慢跑減肥的效果會比普通人好很多。

第三、運動會消耗熱量沒錯，但是運動也會刺激食慾。所以能不能製造熱量缺口，除了要看你運動強度跟時間夠不夠，還要看你飲食有沒有發生改變。所以控制好飲食，是另外一個重中之重。

第四、雖然運動健康收益很高，但是單就減肥效果來說，是不如飲食減肥的。因為運動需要對抗食慾和勞累兩個要素，飲食只需要對抗食慾一個就好了。而且透過飲食製造熱量缺口，要比運動相對簡單點。

第五、慢跑一年確實能減肥，但是以後停止慢跑了怎麼辦，是你在這1年裡需要想清楚的事情。是轉為飲食控制維持體重，還是就這樣一直跑下去？因為任何減肥方式，其實都是暫時控制體重，只有你把它長期堅持下去，你才能長期擁有好身材。

說說我個人的經驗，我花了差不多4個月，目前減掉了13-14斤左右。我都做好了那些事情？

第一、飲食方面

飲食方面，熱量肯定是控制了，但是不是透過節食控制的，因為我很怕餓所以節食接受不了。我主要是透過飲食結構來控制的，具體的做法包括：

1、一半粗糧替代米麵；2、蛋白質攝入比例增加1倍；3、拿掉一部分零食攝入；4、嘗試一些天然的能量阻斷劑（比如膳食纖維豐富的蔬菜、比如綠茶等等）。其實我沒有刻意節食，但是由於飲食飽腹感提升了，實際上我有關注過，我中餐吃得比之前多了，但是晚餐因為不怎麼餓，吃得比之前少不少。

第二、運動方面

我沒給自己設計專門的運動計劃，在我的運動計劃裡只有一項是固定的，就是每天陪女兒小樓散步半小時。其他的運動，我選擇了一些自重力量訓練，沒設計運動計劃，想起來了就練幾下、想不起來就算了，以不會讓自己討厭運動為目的。

第三、睡眠方面

這個是我做的最差的一方面，或者說基本沒什麼改變的。因為現在辭職了，在做自己的減肥自媒體，還有一些其他專案。所以近階段很忙，經常都是12點左右睡覺，遲一點會在1點左右睡覺。

我覺得，如果你能在這方面比我做的更好，減肥效果會比我好上不少。

第四、調節內分泌

因為我存在胰島素抵抗，相對來說能量更容易被合成脂肪，而不是更容易被身體利用，這是對減肥很不利的因素。我是很注意調理這個問題的，為此做了下面幾件事：

1、飲食方面：關注GI和GL，不過我不會排斥高GI的食物，而是關注整體一餐的GI和GL值。而且我是單項限制的，高GI的食物我就嚴格控制GL，低GI的食物我就適當放寬GL控制，這樣人的感受會好不少。

2、運動方面：我選擇了強度儘量低的專案，因為中低強度調節內分泌效果更好。所以我選擇的專案是散步，之所以陪女兒散步，是因為我其實壓力比較大，全身性壓力也是減肥的不利因素，而良好的親子互動關係，能夠緩解全身性壓力。

第五、計劃執行方面

對於整個減肥計劃的執行，其實我是比較佛系的，沒有設定太過於苛刻的標準和目標。我大概給自己設計了幾個目標，對自己的要求就是每天做好其中幾個就行了，只要做好一部分就算達成目標。

這是很容易被忽略的一部分，其實給自己設計一個彈性目標，有利於培養長期的控制體重的習慣，因為整個減肥過程，你會處在一個相對輕鬆的環境下，就像日常生活一樣自然而然的發生。

好了，我的回答到此就結束了。雖然只有一半是回答你的問題，但我相信其實另外一半，你會更加有興趣。畢竟這是我的真實減肥經驗總結，可以幫助你開啟減肥思路。

總有人覺得只要自己時間夠了，就一定可以辦成一件事總有人覺得只要時間夠了就一定辦成某件事情，他相信了時間的力量，這是對的。但這並不意味著時間一到，我們就可以辦成一件事。還要尋求正確的方法，在正確的指導方針下，採取有效的行動，配合時間的力量，才能真正達到我們的目標。看到您這個問題，首先我非常開心，因為透過這個問題，反映了，其實您本身是具有運動觀念的，這是一點，其次呢，您問堅持一年是否有效，這就反映了您是有時間規劃的，另外還表明您本身並不是那種不切實際的急躁的減脂人群，心態非常棒。遺憾的是，針對這道提問，我的回答是單純靠跑步是減不了肥的。

首先，減肥的另一個名字叫減脂。影響大多數人健康，讓眾多人煩惱的其實是脂肪。脂肪本身的作用是我們身體的能源，在遠古時候，生存條件惡劣，人類進化過程中，發現脂肪層比較厚的人類比較容易抵抗嚴寒，存活下來，於是人類進化出了強大的儲存系統，拼命的儲存脂肪，為的就是讓你可以活的更久，這是自然選擇導致的結果，根深在我們的基因裡。所以，減肥本身就是一個逆反應的過程。就如段子說的那樣“少吃一口不會瘦，多吃一口就會胖”。

那如何讓身體儘量的少儲存脂肪呢？先從脂肪的原料來看，它的原料是俗稱的碳水經過消化而來。所以我們要做的就是先減少碳水的攝入，注意，我說的是減少哈，不是不吃。同時肌肉作為身體的燃燒能量的大戶，我們要儘可能要多的肌肉，因為肌肉越多，意味著消耗的熱量越多，人就更不容易胖，那麼肌肉的原料是什麼呢？是蛋白質，也就是肉類，所以我們要多吃肉。另外，肌肉的成分裡很大一部分是水分，所以水的量一定是要喝夠的，2L到3L。肉類吃多了的情況下，容易出現便秘，所以蔬菜是要多吃的。而且，不論碳水還是蛋白質又或者是蔬菜，烹調的方式一定是清淡的，最簡單的就是蒸煮燙或者滴油煎。要知道一克的油脂的熱量是一克碳水化合物和一克蛋白質熱量的總和還不止。所以一定要控制住油脂的攝入。

第二，運動消耗熱量，這個思路是沒錯的。但是運動又分為有氧運動和無氧運動，有氧運動能夠更好的消耗脂肪，這是毋庸置疑的。那為什麼單純的跑步減不了肥呢？因為運動根本減不了肥。它消耗的熱量實在有限，遠不及飲食控制來的更有效率。那我們為什麼還要運動呢？因為運動可以讓你的肌肉更加強壯，線條更好看，讓你在瘦下去的同時，不至於皮膚鬆弛的厲害，同時增加你的基礎代謝，為你長遠的保持好的身材打基礎。

說到這裡，我們就明白了，要讓肌肉更加強壯的運動，就是抗阻力型別的運動。多範圍多角度的去刺激全身的肌肉，讓你的身體甦醒過來。增加熱量消耗的同時，運動過程中產生的多巴胺和內啡肽，會讓你產生很開心很疲勞但又很有滿足感的感覺。這也是那麼多人不健身則以，一健身就無法停下的原因。更重要的是，在運動之後，人的血液流速加快，會讓你的心血管系統變好，隨之而來的就是精神狀態的改變，所以運動的人看起來都很年輕。具體怎麼做？

抗阻力型別的訓練其實就是健身房裡的那些大型器械啞鈴槓鈴這些，路在嘴下嘛，你想學，就多問，要不就乖乖去網上查資料，自己研究動作，做計劃。每個計劃的執行都是根據本體感受而言的，所以不要按照計劃上生搬硬套，如果計劃給了10個，您做不起來，那就減少個數，如果你可以做12個還輕鬆，那就繼續往上加，並不是按照計劃的個數，就一定有效了，有效的往往是最後幾個讓你痛苦非凡的那些。如果是在家裡，沒有那樣的條件，那麼上網上買一副啞鈴或者那種彈力帶，就可以完成基本的訓練，對於減脂人群也足夠的，網上也有相關的影片，可以仔細找一找。

總結一下就是，要在控制飲食的情況下去運動，並且以抗阻力型別的運動為主，有氧放在抗阻力運動之後，這樣才可以保證你在減脂的過程中，最大限度的保證你的肌肉流失的不要那麼多，也為以後保持身材保駕護航。而且我一直認為，缺乏體育鍛煉的人，運動必須做，納入自己的生活習慣，它會給你帶來巨大的好處，規避掉很多疾病的爆發，畢竟身體上的每個零件換一下都要好多錢，早點預防，就相當於投資省錢。以上，就是我對這個問題的回答，有任何疑問，可以關注我，隨時給我私信，盡力解答。

每天在跑步機上跑半小時，堅持一年。理論上是可以減肥的。

一，如果你需要減肥，首先得看你熱量的消耗與攝入了，如果消耗的熱量比攝入的多，這就可以達到減肥的目的。如果是你消耗的比攝入的少，那就達不到減肥效果了。比如你一天消耗熱量500卡，攝入熱量600卡，那就沒有辦法減肥了。

二，在飲食上不控制每天大魚大肉，以及經常吃甜食、燒烤、膨化食品、肉類加工品。這類高熱，高脂的食品是沒有辦法達到減肥效果的。

吃的正確，排的順暢，才能減肥。這裡建議想減肥的朋友，儘量以橄欖油和亞麻籽油為主要的食用油，可以加一點菜籽油提升口感。堅決不吃其他調和油，以增加ω-3不飽和脂肪酸的攝入，而減少ω-6脂肪酸和反式脂肪的攝入。

三，經常因工作或追劇等不良生活習慣熬夜，在熬夜後又吃宵夜喝啤酒，這也無法達到減肥效果與目的。

熬夜讓你身體的資訊流發生紊亂，睡不好，體內的秩序就會被打亂，脾胃運化功能就會收到影響，會造成虛胖！

建議晚上10點以前睡覺，睡覺前泡泡腳，早上五點半起床，喝杯溫開水後去戶外進行半小時的低強度運動。回來在家吃一頓類似皇帝一樣的營養早餐，解決你全天60%的所需營養。中午則比例均衡的攝入一定量的食物，以五穀雜糧、水果蔬菜為主，解決你全體所需的30%營養。晚上則儘量少吃，補充一些果蔬和全麥食品則可。以應季食品為主。

四，建議需要減肥的人群，首先改變自己的飲食結構，多吃蔬菜，水果，豆製品，五穀雜糧，這些既有營養，熱量又低的食物，配合運動，才能達到減肥健身的效果。

減肥，其實是一種生活習慣和生活方式的改變，單純靠健身房和跑步機，是解決你一輩子的減肥問題。

另外，如果有條件戶外運動，比跑步機跑步應該更為健康！

五，如果你屬溼寒淤堵型體質及肥胖，建議你早上喝姜棗茶，晚上九點鐘。抽20分鐘，用除溼、去寒、活血、化瘀藥包泡腳，配合你的每天堅持運動，這樣減肥才能事半功倍。

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