跑步膝蓋怎麼快速恢復

更新时间: 2024-03-10 21:55:39

最佳答案

減少速度訓練


同等跑量的情況下,更快的速度意味著更大的衝擊力,對膝蓋傷害的可能更大。


同時更快的速度,跑姿就會變形,為了加大步伐,提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力,而將衝擊力直接傳給了膝蓋。


這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km,但是儘自己的全力奔跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,巨大的衝擊力就容易將膝蓋弄傷了。


對於長跑和耐力跑來說,即使 一個有經驗的跑者 ,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且 每週一般只有一次的間歇速度訓練。 而初跑者一般不用安排速度訓練。


調整跑步姿勢


跑步姿態對膝蓋的衝擊影響不小,合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬(前馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。


正確的姿勢 :


首先,在落地的時候控制 腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點 。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用;


其次, 腳部落地點儘可能控制在前腳掌 ,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。


還有, 控制身體的穩定, 不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。


減少震動對膝蓋的損傷


跑步過程中, 膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的。


科學合理的姿勢可以穩定重心,避免損傷。


那麼 減少跑步過程中的震動 也可以 有效避免膝蓋損傷 。 減少跑步震動的方法如下:


1、長期跑步 首選塑膠場地 ,儘量不選較硬的路面,操場或者跑步機,以減少對腳踝、膝蓋等關節的衝擊;


2、選擇 緩衝能力較好的運動鞋 。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。


加強肌肉鍛鍊和注重拉伸


1、肌肉鍛鍊


腿部,尤其是 大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。 尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯,能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。


練習大腿肌肉 有很多種方式,比如 箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠牆靜蹲。 而靠牆靜蹲由於是靜態動作,膝關節無收放,衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。


2、注重拉伸


拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。


肌肉做功是由收縮實現的,而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。


很多人重視肌肉收緊的程度,但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。


跑後拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。


在跑前,膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車,直接開始拉200公里高速的感覺。


因此每次 跑前都要有充足的熱身, 感覺身體輕盈,協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練 ,可以有效避免膝蓋損傷。

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