怎麼正確的健身?一天幾個小時,一週幾次

首先來說健身的專案有很多種，每一種專案都有正確的運動方法和運動規律，而不同的健身訓練方式也會對身體產生不一樣的鍛鍊效果和變化。按照一般普通人的健身概念來說，在平時的生活工作學習中抽出時間來進行一些簡單的健身運動訓練是保持身體健康的一種很好的生活方式。

那麼針對大多數的運動應該注意以下幾點：

一：健身可以分為有氧運動和無氧運動兩個大類，有氧運動對於保持身材、減肥瘦身普遍都有比較明顯的效果，而無氧運動則主要是針對全身力量的訓練和提高，兩者的訓練目的不同，自然也會對身體產生不同的健身效果。

當然在進行無氧運動的同時也可以根據自身的具體情況來做出相應的調整和改變，以達到我們需要的效果。例如負重深蹲、俯臥撐以及槓鈴划船這些運動，可以嘗試著適當的減輕重量，增加次數和多組數的練習，讓自己的身體可以慢慢的適應訓練。切不可盲目的蠻力上頭，上來就進行無準備的蠻練，那樣極易使自己的身體受到傷害。

二，健身需要長期堅持，而且越早鍛鍊達到的效果就越明顯，當你有了健身的想法之後就要立刻行動，不要猶豫。每天堅持哪怕做一些很簡單的運動，長期堅持下去也會看到給身體帶來的很不一樣的效果。健身並不是一個很複雜的事情，貴在堅持，只要有恆心和毅力就一定能看到驚喜。

三，不管選擇哪種健身專案運動前記得一定要補水，因為健身都是要消耗體內水分的，尤其是一些大運動量的專案更是如此，普通的礦泉水就可以，根據健身時間的長短和體液流失的情況適當的在休息間隙及時補充水分，不要等到口渴再去喝，建議15-20分鐘喝一次。如果是大運動量的專案可以直接補充牛奶或其他的一些功能性飲料，因為隨著體內汗液的流失也會消耗一部分的鈉和鈣，這樣的話可以適當的補充一些此類飲品，同時也有助於快速的恢復身體能量。

四，健身的過程中注意身體區域性的鍛鍊，任何健身方式都是讓身體達到某種變化，普通人健身的目的自然是為了讓身體有更好的狀態，那麼這樣的話我們可以重點關注一下腰部以及腹部的訓練，不論是男女都是如此，因為腰部是身體的核心區域，是連線身體上半身和下半身的紐帶，非常關鍵；而腹部是非常容易產生脂肪和贅肉的地方，平時的話稍不注意就會出現大腹便便的情況，所以在健身的過程可以重點“關照”一下。

五，健身切忌三天打魚兩天上網，更不要集中一次性的鍛鍊，那樣對身體反而危害更大。因為平時不鍛鍊身體已經適應了這種狀態，突然進行鍛鍊讓身體各部位無法快速適應由此帶來的改變，會使身體出現無法預料的變化從而危害健康。所以健身是一種習慣，也是一種愛好，只有每天堅持運動才能讓身體變得更加健康。

普通人在平時的生活中如果時間不是太緊張的情況下建議每天都可以進行適當的鍛鍊，每次一個小時左右就可以了；如果時間不是太富裕的話建議一週進行3-5次鍛鍊是比較好的選擇，每次可以適當的增加健身的時間，一個半小時或者兩個小時都是可以的，具體要根據自身的情況來定。

六，每天的飲食也很重要，平時訓練的再好管不住嘴等於白練。建議多吃蔬菜和水果，保證每天身體所需的營養物質就可以了，如果是運動量大的話可以適度增加食物的攝取和營養的攝入。應當嚴禁高熱量、高脂肪類的食物，多吃一些含蛋白質類的食物，例如雞胸肉、雞蛋、魚類等等。

七，每次健身前最好進行一些簡單的身體拉伸，這樣可以保證在健身的過程中身體能夠充分的活動開，做一些動作的時候也可以更加有效的提高質量和效率，同時避免肌肉出現受傷的問題，例如拉傷、撕裂等。

而健身完之後也可以做一些恢復性的拉伸動作，緩解身體的疲勞感。

很高興能回答這個問題。

我想我以一個健身私教的角度來回答你這個問題。新手和經驗豐富的私人教練都非常瞭解正效益可改善健康、身體素質、心情、體重及其他與健康有關的引數。2008年美國人體力活動指南強調了這些正效益，確認定期運動是身體健康的重要組成部分，個體可以通知持續的進行有規律的結構性運動來減少出現慢性病的風險。2008年美國人體力活動指南表明，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度結構性體育活動，或每週至少進行75分鐘的高強度運動才能獲得定期運動給自身帶來的益處。

那從以上結論可以看出，健身就不能單純的從一週幾次或者一天幾個小時這個角度去回答，應該更系統科學的以理論的角度去為每個人制定不同的健身方案，那麼不同的健身方案則對應不同的健身專案和不同的健身時間（頻率）。下面我以一個以抗阻訓練為目標的訓練週期模型來告訴到家如何制定符合自己的健身計劃：

（一）大原則：週期化訓練一般被劃分為三個時間段，分別稱為大週期、中週期和小週期。特定週期化計劃的整體時間框架叫做大週期，可覆蓋6至12個月不等。以大週期結束後要達到的目標為最終目標，將各個長遠目標分為各個短期目標，這些短期目標會在時長較短的時間段內得以實現。例如，六個月打週期可能由兩個三個月中週期組成。各個中週期將會提供連續性目標，透過連續性目標可以實現六個月大週期的最終目標。而一般這些中週期的連續性目標也需要較長時間才能夠實現，因此這些又進一步劃分為易於管理的小週期。

這裡就回到題主的問題，我們以一週時長為一個易於管理的小週期，可將訓練計劃分解為下圖所示：

（二）個性化定製

假如小黑的目標是仰臥推舉重量是114kg。他目前的水平是90kg.

一個大週期，為期六個月，目標是仰臥推舉114kg。

兩個中週期，各三個月。第一個中週期的目標是仰臥推舉104kg。第二個中週期的目標是仰臥推舉114kg。

12個小週期，各兩週。我用圖表的形式表現小黑每週每天的訓練時長計劃。

從上表我們可以看出，每週只需要三天時間，對於大多數個體來說，每組運動大約的時間是75-100秒的時間，每組間隔時間是60-90秒，每天的訓練時間大概在40-60分鐘不等，按照如此的訓練計劃就可以達到小黑的最終目標：仰臥推舉重量是114kg。當然，如果加入到12-25分鐘時間不等的有氧運動（跑步），也就遠遠超過美國人體運動指南中關於每人每週75分鐘中等強度運動的目標。當然此計劃的運動強度實際上是遠遠高於中等運動強度的。

以上只是我針對個人的經驗，以仰臥推舉的例子來系統性的回答，當然，實際中因每人的個體情況不同，所從事的運動也不同，要達到的最終目標也不同，每個人的健身訓練計劃也就不同。但是總體上來說，一個沒有慢性病歷史的健康個體，每週3-4天，每天保持35-50分鐘中等強度結構體運動，或者18-25分鐘高等強度結構性運動是有益於身體健康的。

以上就是我的回答，希望能幫助到你。

正確健身要根據你自己的身體情況來的，如果說你是年輕人，那麼一天最好保持兩到三個小時的運動量，一週堅持五天左右。而且運動應該是有氧運動和無氧運動進行配合。另外要健身的話，必須要運動和飲食相結合，飲食上面要吃的清淡一些，不能太油膩，或者含糖量太高，應該吃含蛋白質比較豐富的食物，比如說雞蛋白，魚蝦，牛肉等等。

對於大部分上班族來說，一天去一次健身房就可以了，健身的時間控制在一個小時就可以。在這一個小時之內，鍛鍊兩個肌肉群這個是不錯的。也就是保證全身的肌肉在一個星期之內鍛鍊兩次，這樣對於一般人是不錯的。無論是對於體能還是自身的身體素質都可以保持在一個較高的水平。因為正常人的更多的是為了健康和身材，而不是像專業健美一樣的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之後，肌肉的恢復時間是在24到48小時。所以一個星期在健身房訓練同一個肌肉迴圈兩次這個是最佳的。

比如：週一鍛鍊胸背，週二鍛鍊腿手臂，週三鍛鍊肩腹，週四迴圈週一，週五迴圈週二，週六迴圈週三，週日可以休息一天。在休息的時候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做點自己喜歡的事情。每次訓練的時間控制在一個小時就好，不用太長為了健康，而且還避免出現訓練過度的情況。每個部位就採用這三個動作，每個動作去做四組，一共下來就是大概做24組左右。如果組間休息時間比較短，那麼這個是可以完成的，如果組間休息時間比較長，那這個時間可能會相對應的延長。這樣的訓練非常適合業餘的健身愛好者，強度和頻率都比較適中。而且不容易出現訓練過度和受傷，有利於長期堅持下去。

大家好我是Ktwo,一個優質的生活領域創作者，首先非常感謝能在這裡為你解答這個問題，現在讓我簡單的說一下健身怎麼安排時間這個問題吧。

　　究竟健身是否能每天鍛鍊，每週要練幾次，這個問題已經是老話題了，但是肌肉的受傷，減肥的沒效果卻一直困惑著我們，下面我分兩部分簡單來說一下：

1、增肌和力量訓練

建議一次1小時左右，理論上來說只要身體能承受的情況下，次數越多對增長肌肉越有好處。有調查表明，每週運動三次時，肌肉痠痛和疲勞雖然減輕了，但是運動後對肌肉效果並不明顯，但是如果每週運動4-5次時，肌肉鍛鍊效果良好優於每週三次，而且也不產生疲勞。所以說對於增肌和力量訓練，每週鍛鍊3-5次比較合適，建議每天鍛鍊不同的部位，讓肌肉得到充分的休息。

2、減肥

建議一次一小時左右，如果是減脂，採用的是一些簡單的有氧運動，則是可以每天鍛鍊的，而且個人覺得每天鍛鍊容易形成良好的運動習慣，對減脂是很有幫助的。

好了，說了這麼多，現在大家應該知道健身怎麼安排時間了吧！

如果你有不同的意見也可以在評論區留言告訴我。

感謝大家觀看，好的話請點贊，我會繼續努力的！

我們平時因為工作太忙，我覺的每天抽出一個小時左右的時間在家做一做運動也可以健身，而且很多動作實際上是可以鍛鍊到我們身體的很多部位的，能夠讓我們受益。但是計劃是必須做的，怎麼做計劃？下面我們先做個簡單的每日計劃表。

俯臥撐，每次做四組，每組二十個。

仰臥起坐，每次做三組，每組三十個。

啞鈴深蹲，每次做三組，每組二十個。

俯身啞鈴划船，每次左右手各做兩組，每組十五個。

那麼接下來我們就給大家介紹一下動作要領。

 1、俯臥撐主要鍛鍊胸肌，過程為雙臂分開，與肩同寬或比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面，收腹背部保持自然弧度，肘關節微屈身體向下幾乎快到地面後並撐起身體，次為一個，下個動作重複。所以俯臥撐是很受大家歡迎的一個運動了，大家在家裡，如果打算要鍛鍊胸肌，就是首選伏臥撐。俯臥撐能夠非常好的鍛鍊到我們的胸肌，並且增加胸肌的厚度，是一個非常不錯的選擇。

 2、仰臥起坐，主要鍛鍊腹部肌肉動作，要領為身體仰臥於地面上，屈膝成90度左右，腳底平放在地上，兩腿併攏兩手放於耳後，利用腹部肌肉收縮，向前擺動迅速從坐姿上升垂直於地面。然後順勢躺下此為一個動作，以下重複，俯臥撐能對腹部肌肉增加會有明顯的效果，是家中練習腹肌非常不錯的選擇。

3、啞鈴深蹲，主要鍛練的是我們的股四頭肌，要領為雙手握啞鈴舉高過肩，然後保持站立的姿勢進行順勢往下蹲，然後慢慢站起來，此為一個，切記不要過快站起來。啞鈴深蹲能夠讓我們的股四頭肌得到更好的鍛鍊。並且這也是一個有氧運動，是有利於大家身體的健康的。

4、俯身啞鈴划船，主要鍛練的是背部和肩部肌肉。要領為屈體用正手抓住啞鈴，另一隻手伏在長凳上支住身體，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸，把重心儘量放低，抓緊啞鈴向身體側方拉起，儘量保持身體靜止，用背部而不是用手臂將啞鈴拿到體測緩慢放下，保持對啞鈴的控制，一側練完練另一側。俯身啞鈴能很好的練習背部和肩部肌肉群達到增肌的效果，在家裡我們優先選擇。

 以上給大家提到的這些方法都是能夠讓大家好好的鍛鍊身體，每週給自己一天的休息時間，這一天可以在平時有事的時候頂過去。這樣下去效果才會更好，健身需要大家長久的堅持，才能有效果。謝謝🙏

你好，我是愛健身的Mike。很高興為您解答關於如何正確的健身以及一天幾個小時，一週幾次的問題。

新手在剛接觸健身訓練的時候，一週的訓練次數控制在最少2-3次。訓練的時間應該安排在飯後1小時後進行訓練。一天單次的訓練時間控制在一小時左右，運動中前期會以消耗糖元為主，後期會以消耗脂肪為主。所以，訓練中前期40分鐘左右以力量訓練為主，進行大肌肉群訓練，後面進行持續的有氧訓練。

希望我的回答對你有所幫助，不會吃，不會練可以關注我。

怎麼正確健身，一天幾個小時，一週幾次，作為一名專業的健身教練我來回答一下吧！

1怎麼正確健身

在沒有專業健身知識的情況下可以選擇觀看一些健身影片，或者文章讓自己瞭解健身的同事慢慢開展訓練！剛開始要把動作做標準，不能讓自己受傷！

2一天訓練幾個小時

如果新手的話40分鐘到一個小時就可以，不要練得太久不然身體吃不消的！

3一週減幾次？

剛開始進行訓練的時候前兩個月每週3次就可以了，就是練一天休息一天，這樣身體才能休息好為你提供更好的狀態去訓練！

如何科學正確的健身？

關於一週到底練幾次，有很多傳言：

隔一天練一次，這樣可以確保有足夠的時間讓身體恢復；每天都練，睡一覺就能恢復，逼一下自己才能成功。

但是，休息才是最重要的，因為力量的提升和肌肉的增長是在你睡眠時才會發生的。

科學的告訴你一週健身幾次才合理：

當你決定訓練頻率時，需要參考3個因素，訓練強度——訓練量——和訓練目標

訓練量=負重*組數*重複次數，雖然越大的訓練量意味著越大的肌肉生長，但同時也意外著更多的疲勞感。

如果沒有足夠的休息，你的身體會產生最直接的反饋：

疲勞感增加、運動表現的降低，如果這種狀態持續發展下去，會導致訓練過度，最終只會讓你極度疲勞，並且無精打采、厭食、生病可能都會接踵而來。

當訓練量超過一定量時，像一些在健身房一練就是2-3個小時的人，訓練後會嚴重影響訓練頻率以及訓練效果。

科學研究證明：

訓練後應該讓目標叢集至少休息48個小時，而肌肉合成會在這段時間內持續高效進行。

無論是胸、背、手臂、肩、腿或是推、拉、腿的訓練方式，都可以在鍛鍊目標肌群的同時，確保其他肌群得到足夠的休息。

每週2次訓練同一肌群是刺激肌肉生長的最佳頻率。

最佳的肌肉生成訓練方式：

80%-90%的1RM（某個動作每組只能做一次的重量），每個動作完成4-8組，每次3-8次，目標肌群一週訓練兩次。

增肌或者是增長力量的訓練頻率可以視個人情況而定，一般每週訓練3-6天即可。

建議健身初學者（持續訓練時間6個月以下）採用3天或者4天的訓練方式：

推、拉、腿或者是胸 肱三頭肌、背 肱二頭肌、肩、腿。

而有經驗的訓練這採用一週5-6天的訓練方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比較薄弱而不想訓練6天，可以嘗試拉、腿、推、拉、腿的訓練組合。

以減肥塑形為目標的訓練可以在每天的訓練後加入30-60分鐘低強度的有氧訓練或是每週加入2-3次的HIIT就可以留住自己肌肉的同時，還能高效地完成自己的減肥目標。

多嘗試，多總結，多關注自身的感覺和成效，具體情況具體分析。

假如當天目標肌群未恢復，我們可以靈活的選擇訓練其他部位，如果訓練當天沒有時間，就當成是休息日，確保下次的休息日換成訓練日就好，不要讓訓練成為你的負擔。

每天規律性、正確的進行訓練，每天健身時間1小時，一週健身4次

不想去健身房的話可以下一個：蜂隱運動 app哦，裡面有教你如何正確健身還有一些減脂訓練課程，親測蠻有效~

當年準備健身之前，我反反覆覆思考過一個問題

人活一輩子，算90歲，每天睡覺8小時，睡覺就要睡30年。如果每天再花1-2小時健身，算下來一輩子要花4-8年的時間，還沒算上洗澡、去健身房來回的路上等，感覺太不值了。

健身這種既花時間，又累又出汗的活，乾點啥不好。要是把這健身的時間玩個網路遊戲什麼的，肯定可以在裡面稱王稱霸。或者用這幾年的時間多找幾個妹子玩，甚至躺在沙發上往死裡吃零食，為什麼要健身呢？

但是健身後發現，在每天繁重的工作後，仍然精力充沛，我就成為健身的信徒了。雖然健身花時間，也不輕鬆，但它能讓自己其它的幾十年裡活得更滋潤，更精神！

一般中午吃飯之前健身最好，或者晚上吃晚飯之前。

健身主要分為兩種，一種是有氧運動，一種是無氧運動。最好兩者兼備，一週3次就可以了（2次無氧運動，1次有氧運動，或者無氧運動和有氧運動在一起同時進行也可以）

一次健身時間差不多1個小時左右，根據你健身的計劃專案來制定時間，不得低於半個小時，也最好不要超過1個小時20分鐘。

如果需要練出好身材，健身得人對吃得也是很有講究得。一般吃得分為3類，第一：蛋白質（如雞肉，雞蛋）第二：維生素（如蔬菜）第三：澱粉（如米飯，土豆） 按照 5比3比2得比例吃

（只作為參照，自己按照自己身體需要自行調節）