健身減脂增肌三餐怎麼吃

、早餐

食譜：全麥麵包2片或燕麥100克;雞蛋白2個，脫脂牛奶或豆漿250ml;蔬菜水果適量

推薦理由：脫脂牛奶、蛋白含有豐富的蛋白質以及脂肪，有助於補充能量以及蛋白質。全麥麵包或全麥燕麥含有豐富的碳水化合物，能夠滿足一上午的能量需求。而適量的蔬菜水果中富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，促進消化吸收。

2、中餐

食譜：主食200g，低脂肉類150g，蔬菜150g,水果適量

推薦理由：主食中所含有的碳水化合物是人體每天必不可少的能量需求。而減脂增肌的人所吃的肉類應該儘量以低脂、高蛋白為主，比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等。中餐所吃的肉類可以選擇水煮雞胸肉、芹菜蝦肉等。蔬菜、水果有助於增加身體水分，補充膳食纖維以及多種維生素。

3、晚餐

食譜：什錦清脂沙拉(生菜、黃瓜、西紅柿、水焯花椰菜/西藍花、水煮豌豆、三文魚或水煮雞胸肉，少許生抽，拌勻即可)。

推薦理由：減脂增肌的人在白天會配合很多高強度的運動，那麼早餐和中餐主要以補充蛋白質以及能量為主。而晚上運動比較少，能量消耗也比較小，就可以減少脂肪以及蛋白質的攝入，增加微量元素的補充。而生菜、黃瓜、花椰菜、西藍花能夠大量補充維生素C、鐵等多種微量元素。

健身減脂增肌三督應該是，早餐我們吃全麥片，牛奶，雞蛋這些含蛋白質高的食物，中午我們吃瘦肉牛肉魚肉雞肉這樣來增加我們肌肉的輔助力，晚上我們吃水果，吃豆腐腦兒蔬菜來降脂，降增加肌肉的強度

早餐，注意適量

想要減脂健身，其實沒有必要太糾結，早餐也不要安慰自己說早餐不吃是為了減肥。實際上，不吃早餐對身體非常不好，時間長了不僅膽囊會出問題，胰腺也會受累，最主要的是不吃早餐並不能減肥，有一上午的時間要工作學習，肚子裡是一定要吃一點東西的，只要適量就好，吃包子，喝粥或者吃餛飩都沒有問題，西式的麵包牛奶也可以但是一定要吃

午餐，少油少辣

想要減脂健身午餐，少油是肯定要注意的，主食也不要吃太多，是平時的2/3或者一半就可以，菜可以正常吃，但是油一定要少，澱粉類食物也要少吃，比如紅薯和土豆多吃，這些是很容易囤積脂肪的，至於少辣，主要是因為如果菜品過辣，會刺激人吃更多的主食，主食吃的多了，想要減肥也就更困難了，因為主食裡面的熱量是很多的，最好要少吃

晚餐，水果酸奶

如果想要減脂健身晚餐，是不建議吃正餐的，可以稍微喝點湯，清湯或者吃點水果，喝點酸奶，有飽腹感就好了，避免因為太餓點外賣吃宵夜，然後減肥計劃又付之東流，晚餐不吃也是不太好的，有想吃的慾望一定要吃，只不過要要吃的健康一點

1）.早餐：7：30-8：00（起床後先喝300ML水）一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶，4片面

包或一個饅頭，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一個蘋果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：魚 蝦 牛肉 羊肉 去皮雞肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、麵包、加點蛋白食物更好。

3）.晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：魚 蝦 牛肉 羊肉 去皮雞肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、麵包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

2、補充充足的蛋白質，保證肌肉所需的營養，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱

量食物要適當。

3、補充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加

快脂肪的代謝。

增肌早餐：

1. 水果麥片70g 凍牛奶 雞蛋兩個 生菜一顆

2. 吐司兩片 香蕉 培根 西藍花一碗

3. 麵包三片 煎蛋 雞肉150g 生菜一碗

4. 玉米一條 牛奶 蝦仁150g 紫甘藍切碎

5. 番薯300g 水煮蛋 牛奶 生菜

6. 八寶粥一碗 牛奶 椰菜花

7. 三明治一個 酸奶 生菜

8. 蕎麥麵一碗 西紅柿10顆 荷包蛋

9. 小米粥一碗 牛肉150g 幾個聖女果

10.紅薯 鱈魚200g 一個橙子

增肌午飯或晚餐：

1. 米飯一碗 青菜 真菌烤雞肉一份

2. 土豆100g 蒸南瓜150g 萵筍炒雞肉一份

3. 義大利麵150g 胡蘿蔔牛肉200g 蘆筍 蘑菇

4. 通心粉 西紅柿炒牛肉一份 魔芋

5. 蕎麥麵 蘆筍 秋葵炒牛肉一份

6. 米飯 魚類300g 大白菜 茄子

7. 紫薯300g 黃豆炒肉 荷蘭豆炒牛肉一份

8. 八寶粥一碗 紅燒牛肉 生菜

9. 白薯米飯南瓜粥一碗 胡蘿蔔炒雞肉一份

10. 南瓜50g 河粉200g 白蘿蔔炒牛肉或雞肉