五公里平均配速多少合適

對跑者和想要跑步鍛鍊身體的人來說，5公里是一個比較常見的運動量。看上去並不遠，而且不同階段的人都能堅持做到。但有人表示，我跑完5公里需要40分鐘，但別人只需要30分鐘，是不是我的身體就不如他？我是不是應該提提速？醫生建議你，別盲目提速。

作為跑步時一個比較基礎的指標，5公里在很多人的心裡有著不同的意義。有些人剛開始鍛鍊，以跑完5公里為目標。而鍛鍊一段時間後，跑者會以堅持跑步5公里為目標。達到跑者級別後，會要求自己在一定的時間段內跑完5公里。這也是人們對“配速”的不斷追求。

跑5公里配速多少算是達標？

首先，我們需要了解到的是，針對5公里的配速，跑者之間有一個簡單的“金字塔”劃分方法，看看你正處於哪一個階段？

跑者中的“金字塔”劃分法，你在哪一個階段？

在金字塔頂端的“大神級別”的跑者，大多能夠在20分鐘內完成5公里的跑步運動量。這是很多跑者心裡不斷追求的配速級別。

而略遜一籌的是25分鐘內完成5公里的跑者，屬於“精進”級別的跑者。這一階段需要人們長期鍛鍊，並且對跑者的心肺功能、關節能力等有著較高的要求，難度也是比較高的。

再往下一個級別，可能有不少人都能在堅持跑步鍛鍊後達到這個要求，跑進30分鐘以內，分為“刻苦”級別的跑者，是很多長期鍛鍊的跑者比較基礎的要求。

對普通人來說，能夠在35分鐘內完成跑步5公里的任務，也是難以企及的高度了，屬於“跑者”級別。而達到40分鐘內完成5公里的跑步運動，屬於“入門”級別。

在1小時內，到40分鐘左右完成5公里的人們，雖然不能算是跑者級別，但也說明自身體質比較好，能堅持完成，也能算作是“散步”級別的跑者了。

對照看看不同的配速，看看你現在屬於哪一個級別的跑者？

很多人說，這麼一對照，我才僅僅是入門級別啊，那不是太遜色了嗎？彆著急，對不同年齡段的人來說，配速達標的要求也是不同的，不妨跟著我一起看看新標準。

——不同年齡段的跑步配速表，對照自測看看

按照性別我們先做一個簡單的劃分，一共將男性和女性分成20歲以下，20-25歲之間，35歲往後以及50歲往後這4個不同的階段，對照不同的年齡標準，看看你的跑步配速是否達標？

20歲以下的男性，完成5公里的配速達到30分鐘算達標；20-25歲左右，完成5公里的配速也大約維持在30分鐘左右，可能會更短一些，主要是受到身體素質的影響。

而隨著年齡的增長，35歲往後的男性，完成5公里的配速會有所延長，達到33分鐘至35分鐘都是比較好的狀態。如果到了50歲之後，還能在35分鐘內完成5公里，說明身體比較好。

男性跑者可以對照這樣的配速表，看看現階段的你是否能達到“及格”的配速要求。

而對女性跑者來說，受到先天身體因素的影響，可能在每個年齡段的配速都會比男性略慢一些，但不用太在意。

女性在20歲左右時，能夠在37分鐘左右跑完5公里算達標，身體比較健康，到了20-25歲左右，能夠維持37分鐘左右的配速也說明身體比較健康。

如果在35歲往後，女性跑完5公里需要的時間能夠達到37-38分鐘左右，說明身體是比較好的。可是到了45歲甚至50歲左右，女性開始進入更年期，受到骨密度流失、衰老等因素的影響，能夠在40分鐘內完成5公里都比較優秀。

5公里在很多跑者眼中是一個基礎的鍛鍊量，但是人們如果能夠對照著自己的實際情況以及年齡特點，完成相應的配速，也說明身體比較健康，不一定要追求跑者級別甚至大神級別的配速。

過度跑步鍛鍊，易傷身

一些新手跑者在鍛鍊之初就想達到比較好的配速，但這很可能給肌肉、骨骼帶來很大的負擔。這一時期，人們需要戰勝的是肌肉痠痛等跑步後的不適感覺以及不想跑步的惰性。能夠堅持做到規律的跑步習慣，並且保證科學的跑步方法，健康更能從中受益。

跑者可以透過步幅、跑步方法、營養支援以及熱身運動等多個方面做好準備。堅持每天跑不斷做好熱身運動，堅持鍛鍊步幅頻率，並且在日常透過優質蛋白和一些健康的脂肪和碳水為人體提供能量，這也是人體維持運動的基礎。

還有一點很多人會忽視，那就是路程。相比於帶坡度的路線，很多初跑者更適合在平地跑步，可以選擇運動場、塑膠跑道等，障礙更少，安全性更高。等到你能夠達到一定的配速後，可以嘗試在公園繞著跑，或者選擇一些帶有起伏的地勢，也能增強鍛鍊的效果。

男生五公里25分鐘表明身體機能及格達標;女生五公里28分鐘配速身體及格達標。五公里可配速30分至60分適合跑！跑步五公里配速五分半鐘，這個配速一般，屬於大眾水平。7.34秒跑完5公里,配速不是很快,水平一般,屬於有氧慢跑。因為大多跑步愛好者,平時跑步,配速基本都是控制在五六分鐘左右的時間,七分多的配速非常慢了。

五公里平均配速4.5就很不錯。中老年人配速7左右就可以了。