怎麼訓練兩個星期左右，立定跳遠能3米以上

我作為一個浙江的體育生。立定跳遠是四項裡的一項。滿分是2米86。我是第一跳2.93的因為滿分就沒有再跳。最好時候在3米10左右。其實立定跳遠是一個很難一下子提高的專案，我高一體能測試時候是2米78。我們學校體育生是高三才開始訓練。立定跳遠練的很少，但平時蹲槓鈴，蛙跳之類的會很多。立定跳遠能遠最主要的是爆發力。但僅僅有爆發力是不夠的。還要有好的協調能力。

正規的動作網上都有影片解析，但你要完成正規動作你必需要有好的協調能力。

至於伸腿這方面，你首先要有滯空，不僅僅往前要有一定高度，這樣伸腿就是很自然的。如果你爆發力強往前跳伸就是屁股著地。要看你的自生情況。和你的目標要跳多遠。

如果平時訓練少堅持深蹲一段時間彈跳會有明顯的提升。

提高跳遠成績的方法如下

1、每天早上和晚上抽50分鐘左右的時間來練習做三至六組的高抬腿、蛙跳（30米左右即可）、跳臺階（30次左右）、下蹲（30次左右）以及適當的收腹運動。

2、切記立定跳時小腿一定要儘量向上收起。

3、開始時可以做個三組，到後面慢慢增加至六組，看自己的情況而定，不可心急。

4、至於腿疼，每天晚上睡覺前，用熱毛巾熱捂疼痛處三至五次，即可減輕疼痛，直至症狀消除。