健身三大項鍛鍊順序

一、臥推。臥推主練胸肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練肱二頭肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉群多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為上身訓練“動作之王”。

二、深蹲。負重深蹲是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

三、硬拉。硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作，一方面，它能夠發展豎脊肌；另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效；而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條，包括臀部、膕繩肌、豎脊肌等。

第一步：熱身(10~15分鐘):當很多新手進入健身房時，不耐煩了，馬上開始劇烈運動，忽略了一個重要環節————熱身。王安利說，熱身活動不僅可以減少運動損傷，還可以提高運動能力、關節靈活性和內臟器官。

第二步：訓練(一小時左右)。很多人一進健身房就在跑步機上跑1個小時，這使得之後很難進行力量訓練，因為精力已經耗盡。正確的順序是：先無氧，再有氧。

第三步：整理或放鬆(5~10分鐘)。訓練結束後，少量運動完成活動5~10分鐘，可使肌肉更快恢復，防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。例如，可以步行或跑步300米，並做拉伸活動。