3000米該怎麼跑進12分

第一階段

有氧訓練：10公里＋間歇訓練400米×8次。

方法：按照心率150次/分進行有氧跑10公里，休息時間10分鐘，再進行400米間歇訓練，強度要求：175~180次每分鐘，休息時間1分鐘/次。

第二階段

間歇訓練：（600米×200米）×5組。

方法：按照心率140次/分進行4公里熱身，休息10分鐘。進行600米＋200米間歇訓練，強度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分鐘，再跑200米，完成一組（600米＋200米）休息2分鐘，再進行下一組（600米＋200米），休息時間同上。

第三階段

間歇訓練：800米×6組。

方法：按照心率140次/分進行4公里熱身，休息10分鐘。再進行800米間歇訓練，強度要求：180~185次/分，休息時間：3分鐘/次。

訓練思路：中長距離跑“短距離、大強度、短間歇”間歇訓練法的特點是對運動員心血管功能刺激比較大，大強度刺激下運動員的最大攝氧量能夠得到大幅度提高，而且大強度下運動員體內乳酸升高，也將刺激運動員消除乳酸的能力提高，從而提高中長距離跑的速度。

3000米跑步要想跑進12分鐘，需要從以下幾個方面進行訓練：

按照體育老師或者更專業的教練的要求進行訓練，不可自己想當然的訓練。

按照訓練計劃進行訓練，不同的階段有不同的訓練重點。

做好跑前和跑後的拉伸運動，避免運動傷害。

注意飲食和睡眠，沒有好的營養和足夠的休息，是很難達到高水平的。

按照訓練計劃，認真完成每個階段的訓練目標。

以上就是關於3000米長跑的幾個建議，想要跑進12分鐘還是得下一番功夫的，希望對您有所幫助。

要在12分鐘內跑完3000米，平均每分鐘的速度要在15公里左右。建議你進行系統的訓練，同時注意以下幾點：

1.增加每天的訓練量，逐漸提高跑步的里程數和強度。

2.進行綜合性的訓練，包括跑步、爬坡、越野等。

3.搭配合理的飲食，增加碳水化合物和蛋白質的攝入量，同時減少脂肪的攝入量。

4.注意生活規律，保持良好的睡眠、飲食和身體健康狀態。

5.合理安排跑步的節奏，堅持跑步來提高自己的耐力水平和速度。

我是一名退伍多年的偵察兵，在學校就是練中長跑的。我身體素質一般化，訓練時，我一般在十分鐘左右完成三千米，沒有正式跑過三千米。個人體會寫給你看吧。

第一、注意循序漸進，先跑一千米。再跑二千米，慢慢增大強度。

第二、跑步時的呼吸很重要，幾步一呼，幾步一吸要有規律。在狀態不好時要學會如何調整呼吸。

第三、跑步訓練中注意跑步姿勢，不要受傷。

第四、訓練方法要多變。A變速跑 B跑一千米停下來休息，一分鐘後再衝刺一百米，再跑一千米等等。

第五、平時要注意休息，注意加強營養。你做到以上五條，相信你會很快看到效果，實際效果要根據個人身體自身素質決定！加油！