健身房小白增肌訓練計劃

1. 熱身

在進行任何力量訓練之前，都需要進行5~10分鐘的熱身運動來準備身體。可以選擇跑步機、划船器或橢圓機等有氧運動，也可以進行動態拉伸來預防肌肉拉傷。

2. 深蹲

深蹲是練習大腿肌肉和臀部的最好方法之一。剛開始可以使用槓鈴或者啞鈴作為重量，依據自己的承受能力選擇重量，完成3~4組，每組8~10個重複，休息1~2分鐘。

3. 臥推

臥推是練習胸肌和三頭肌的重要訓練，可以選擇平板臥推或者斜板臥推。同樣根據自己的承受能力調整重量，完成3~4組，每組8~10個重複，休息1~2分鐘。

4. 拉力器划船

拉力器划船是練習背部肌肉和肱三頭肌的最佳方法，剛開始可以選擇較輕的重量，完成3~4組，每組8~10個重複，休息1~2分鐘。

5. 硬拉

硬拉可以增強腰部的穩定性、加強整個下半身肌肉。在體力充沛的情況下，可以選擇相對較重的重量同時完成3~4組，每組6~8個重複，休息1~2分鐘。

6. 仰臥起坐

仰臥起坐是練習腹部肌肉的最好的方法之一，可以完成3~4組，每組20~30個重複，休息1~2分鐘。

7. 收尾練習

訓練期間可能用到大量的能量，因此需要在結束時做些簡單的有氧運動來緩解疲勞和降低心率。可以嘗試跑步機快走、橢圓機或者腳踏車騎行等有氧運動。

需要注意的是，每週訓練時間不超過5天，安排充足的休息時間和飲食補充，保證身體的適應性和健康程度。

1. 第一天：胸肌和三頭肌訓練

- 臥推（3組x8-10次）

- 上斜啞鈴臥推（3組x8-10次）

- 下斜啞鈴臥推（3組x8-10次）

- 坐姿啞鈴頸後臂屈伸（3組x10-12次）

- 繩索下壓（3組x10-12次）

- 斜板槓鈴屈臂伸展（3組x10-12次）

2. 第二天：背部和雙頭肌訓練

- 反向器械飛鳥（3組x10-12次）

- 拉力器下拉（3組x10-12次）

- 窄距引體向上（3組x10-12次）

- 槓鈴彎舉（3組x10-12次）

- 集中彎舉（3組x10-12次）

- 交替啞鈴彎舉（3組x10-12次）

3. 第三天：腿部訓練

- 深蹲（3組x8-10次）

- 腿舉（3組x10-12次）

- 腿彎舉（3組x10-12次）

- 提踵（3組x10-12次）

以上訓練計劃是一個三天一週的基礎方案，每個動作都需要進行3組練習。建議在訓練中逐漸增加重量或者重複次數以達到持續的挑戰。

除了訓練之外，飲食同樣非常重要，需要保證攝入足夠的蛋白質和碳水化合物以提供充足的能量支援肌肉增長和修復。同時要定期休息，恢復身體和肌肉的能力，避免過度疲勞和受傷。

最後提醒您，在進行健身訓練前一定要諮詢專業教練，並根據自己的情況進行合理的訓練計劃。