做完大量的體育訓練後如何放鬆

■想放鬆腿部肌肉，最好的方法就是：每天繼續堅持適量的運動，運動完以後一定要注意做伸拉和放鬆，尤其是運動部位，回家後泡個溫熱的鹽水澡（沒有條件的話熱敷也可以），之後雙手按摩（一般的揉捏也可以）痠痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以調整過來了。■按摩小腿肌肉，能使因為你長久站立，而導致的小腿部，血液迴圈不暢，緩解腿部肌肉的酸脹疼痛。在休息時（仰臥時），經常的使小腿部保持在高部，在小腿下墊枕頭或被等，把小腿墊起來，使血液像身體上部迴流，防止得靜脈曲張、靜脈炎、脈管炎等病症。■每晚睡前熱水泡腳，也會緩解小腿痠痛感。輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打.溫水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.靜態拉伸還可以用藥如雲南白藥，紅花油等。■跑步後蹲下壓腿（側壓、正壓），行走踢高，都可以放鬆腿部肌肉，健身放的肌肉訓練要練到酸但是不要練到疼，酸和疼的度要自己掌握好，練習後同樣是壓壓腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放鬆的作用。■靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

■整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

■推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動。

■溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

■第一步，兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至兩手位於大腿中部位置（這時視線可從兩腿中間看到身後一米的地面），保持上身姿勢不動，兩手自然握住大腿肌肉抖動，可體會大腿前部肌群充分放鬆狀態，抖動時力度由小到大再到小，反覆多次，充分放鬆。 第二步，仰臥姿勢，屈膝約90度，兩腳開肩寬並踏實，用自己雙腿的力量抖動雙腿，用力要領是使得雙膝做合－分－合－分的重複動作，達到抖動大腿後部、小腿肚腓腸肌群，使其得到充分放鬆的目的。這個動作如果由別人幫助完成而不是自己用力，放鬆效果會更好些。■在家用熱水（燙一點好）泡整條腿或者用熱水衝也行..肌肉肯定能放鬆下來..要是兩槍在一天那就找個人幫你把兩腿抬高..把兩腿放鬆讓他幫你抖腿..差不多半個小時就會有效..■肌肉放鬆法也是最常用的專業放鬆方法。頭部放鬆用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然後放鬆；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然後放鬆；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒鐘，然後放鬆；用舌頭抵住上顎，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘後放松。

頸部肌肉放鬆將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然後放鬆。

肩部肌肉放鬆將雙臂平放體側，儘量提升雙肩向上，保持10秒鐘，然後放鬆。

所謂放鬆是指努力體會肌肉結束緊張後的舒適、鬆弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。每次可用15至20秒鐘左右的時間來體會放鬆感。■（1）以輕鬆的方式坐下來。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時有什麼感覺。您的肌肉會緊繃，而您的手部甚至可能會輕微地顫抖。您可能會感受到手部、腕部、及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然後再突然放鬆力量。（5）突然鬆開您的拳頭，並拋開緊繃的感覺。您可能會感覺到您的手突然變輕鬆了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。（6）注意您的手在緊繃時及壓力放鬆時的感覺有什麼不同。在放鬆的時候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時所感覺到的震顫，在放鬆時是否消失？（7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉。或者您也可以從頭部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放鬆，然後依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

我每次大運動量鍛鍊以後，會做一些拉伸動作，然後拍打全身，使全身肌肉放鬆，甩一甩胳膊腿，感覺效果不錯！

一、拍打法，跑完步後，各個手指併攏略彎曲，使手掌中空。然後用力的拍打自己的大腿和小腿，手臂蹦部位。大腿部位由上往下拍打，小腿部位擇由下往上拍打，在我們運動的時候我們的脂肪會長成乳酸菌。

二、揉捻法，在跑完步晚上你坐在床上用自己的手指揉捻自己的小腿肚，從情到重，從中到輕，兩腿揉捻各十分鐘左右就可以了。

三、拉伸法，拉伸我們的筋骨對與放鬆肌肉是一個很好的辦法，在跑步前拉一拉筋，跑完步在拉一拉筋，你會覺的剛剛跑步的疲勞感一下就不見的，肌肉也沒有那麼僵硬了。擴充套件資料：在運動結束後不管你有多麼的疲憊和厭倦，都要進行拉伸活動，這不僅僅是對你活動的保障，也是對你身體的一個保障。不進行拉伸活動的話會讓你的肌肉得不到放鬆，會讓你第二次在運動的時候有所傷害，也會對自己的身體造成永久性傷害。同時如果是女生的話也會形成不好看的肌肉腿，這大概是所有女生都不想要的噩夢吧。