4公里長跑，怎樣才能不累

4公里長跑，只要跑前做好熱身，跑中調整好呼吸節奏，跑後進行拉伸，是不會太累的。

四公里應該只能算是入門級長跑，這個運動量，對於初跑者來說是比較容易完成的。但是在開始跑步之前，要提前做熱身，這樣開始跑了，就不會感覺太累。

跑步時要調整好自己的呼吸，儘量採用鼻吸口呼的方式，這樣有利於控制心率，不會感覺到太勞累。

完成四公里長跑後，不能馬上休息，要進行充分的拉伸，這樣身體就不會受傷，而且也不會感覺到太勞累。

跑步四公里，先要加強心肺鍛鍊和腿部力量訓練。跑步一定要循序漸進，先從快走開始鍛鍊。鍛鍊至腿部有了力量，心肺功能加強以後就開始從慢跑開始。開始不要追求配速，一定不要去比速度。從配速七八分開始鍛鍊，鍛鍊三兩個月以後，你就會發現跑步帶給你的快樂，你也就會感覺四公里跑根本不會感覺到累了，最好的鍛鍊是低配速低心率跑一休一。

剛開始跑步的時候你可能堅持不了10分鐘，而4公里至少得40分鐘左右。如果你無法一次性跑步4公里，你可以每次以2公里為目標，4公里可以分為2次進行，中途短暫休息一下，就可以完成4公里的跑步計劃了。同時，在跑步過程中主要是以慢跑訓練為主，根據自己的體能耐力選擇6-9公里配速，穿著適合的衣褲及跑鞋，經過長期系統的訓練，就不會覺得太累了。



我說句實在的4000m長跑 怎麼跑都累 尤其是公路長跑 ，以前我跑過5000m長跑大體就是，除非你實力特強 ，不然一定不要領跑，領跑很累的啊！但是一定的跟緊第一集團軍 不能落下太遠 ，再者就是堅持了，就只能靠實力說話了！會調節自己的呼吸頻率也很重要。