如何在2個月內提高短跑成績

100米如果想有個很快的提高，需要一套系統的訓練，長期堅持，並根據自身的條件不斷進行更改。之前如果沒有進行過專業訓練的話，可以從下肢，腰腹，手臂的素質開始練起，然後逐步提高體能，最後在有條件的情況下找教練指導動作，技術很關鍵，往往決定了你的極限。

舉例說一下訓練計劃的安排。每次訓練前當然要熱身、慢跑壓腿、踢腿、加速跑。例如，週一做髖關節素質練習，高抬腿20秒鐘，6組，後蹬跳15次共4組，交換跳或者大步走20次。注意體會用臀部發力，而不是用膝蓋上面的肌肉。週二做力量練習，有條件可以進力量房進行半蹲，臥推，高翻，提踵等大力量和爆發力的練習。週三可以上跑道好好跑一下，6到8組100米，或者4組150米。週四再回到力量房，進行腰腹肌背肌力量強化也可以再練習小關節力量，做做擺腿，擺臂的練習。週五跑跑體能，可以跑3組400，或者跑變速跑（彎道慢跑，直道加速，）共4圈。週六週日休息。基本上這樣就算是一輪訓練，堅持兩個月，就會有挺明顯的提升。

再來講講理論，短跑簡單來說，就是腿的送髖和蹬地。送髖簡單理解就是抬大腿，與地面平行，水平不夠時也要儘量體會。然後蹬地時要快，蹬地以後，腿不要有太大的後翻，應該快速摺疊收腿進行下一次送髖，膝蓋要放鬆。然後說說肌肉群大概得功能，背部肌肉，臀大肌還有大腿後群肌，這三大塊肌肉在一起收縮的時候，人會形成一個腰向前頂的風騷的弓形這個時候，人的重心就會向前，所以後面的肌群主要是負責向前，腰腹肌和髖關節就負責每一次背後肌肉發力完成時，把四肢收回來。大概結果就是一張一收。每次自己在途中跑的時候可以自己體會，如果覺得向前的力不夠了，就多練背肌，和下肢臀大肌大腿後群肌肉。如果覺得跑起來上身與下身要脫離了，就多練習腰腹，胸肌。

基本上這樣堅持，對自己狠一點，感覺一個冬訓下來肯定會有飛躍。具體還有很多起跑，頻率，跑姿的細緻技巧，太麻煩了，一下說不完。總結，還是以身體素質為主，體能也不要落下。

三級運動員再往上，達到或接近這個百米水準，就要遵循更專業更系統的訓練，百米的提升一直是競技體育上最困難的專案，到這個層面的提高都不會能用一兩句說清楚。爆發式的成績提升一般說明，選手尚未到自己的潛力極限。

短跑不是件容易的事，對於專業選手來說，他們幾乎人人都是在儘自己最大能力的狀態下去拼，遊走在身體極限和傷病邊緣。想實現1%的突破，背後所付出的，真不是100%的，而是105%、110%、120%…超身體極限的努力。——事實也是如此，每個頂級運動員，都是帶著全身大大小小各種傷病退役的。