最佳答案

首先,你得明確你的鍛鍊目的:是想把胸肌練厚實,還是隻是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如,用通常的俯臥撐,主練胸肌外側,對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果,只是想做一般的胸肌鍛鍊,不用像專門的健美運動員一樣,那麼,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做。但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如:臥推,需要槓鈴,臥推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練,胸肌外側。還有,雙槓臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有,仰臥飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發達很好。以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效。但是,建議最好採用基本動作來練習,就是,臥推,俯臥撐,以及斜板臥推(練胸肌上部)。還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是:“量力而行,循序漸進”。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。還有適當的營養,與恢復都是重要的因素,不能馬虎。 找準目標,找對方法,持之以恆,就會有收效。 以上,只是一個淺表的論述,建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊。那有專門的教練和場地,器材。效果會事半功倍。 訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。 特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。 動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺 激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。 動作要領: 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手 握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推 就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組, 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根 空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己 有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的: 1.斜板臥推 5組 8 10次 2.平板臥推 5組 8 10次 3.仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高 或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做準備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點: 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最後一兩個動作,他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展


最簡單的方法,就是去找健身教練

俯臥撐,仰臥起坐,跑步,每天進行就行了

這些東西快速都是達不到的,都要持續鍛鍊才行

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