馬拉松跑步耐力訓練方法

1、長跑間接性訓練法

主要目的是鍛鍊有氧跑與無氧跑的能力，將二者合二為一。我們知道，長跑或者馬拉松，對身體要求是很高的，沒有人可以用無氧跑的方式跑完一次超過3000米以上或者是馬拉松。具體方法就是有氧跑一段距離，無氧跑一段距離，習慣這種狀態，活躍心血管，時間久了，你就可以結合無氧跑以及有氧跑了。

2、固定長跑間接性訓練法時間

開跑之前先熱身，做一下拉伸運動，放鬆身體以及腿部肌肉。然後慢跑兩分鐘，休息三十秒，接著快跑一分鐘，反覆八次左右，堅持一個星期。當你習慣這種跑步狀態的時候，慢跑時間以及快跑時間各增加一分鐘，中間休息時間減少到二十秒左右。主要目的是訓練你在慢跑和快跑的過程中去掌握自身調節能力，能夠適應快慢之間的切換。需要注意的是，訓練完之後別馬上休息，再慢走三分鐘左右，也彆著急太快喝水，緩一緩，最後結束訓練的時候再拉伸一下身體。

3、採用金字塔結構的長跑間接性訓練

先用十分鐘左右的時間去熱身，然後快走一段路，接著馬上開始轉換為慢跑，並且逐漸提高速度，達成高強度的訓練目的，具體方法依次如下：

-高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鐘；

-高強度跑45秒，低強度跑1分15秒；

-高強度跑60秒，低強度跑1分30秒；

-高強度跑90秒，低強度跑2分鐘；

-高強度跑60秒，低強度跑1分30秒；

-高強度跑45秒，低強度跑1分15秒；

-高強度跑30秒，低強度跑1分鐘；

最後就是用半個小時的時間讓自己慢下來，再慢慢的走一段路方才能結束訓練。值得注意的是，你在開始訓練之前要先確定自己的身體狀態可以，如果本身就疲憊或者其他原因導致狀態不行，就急於投入長跑訓練，很有可能會導致自己受傷。長跑訓練需要循序漸進，不可能一蹴而就，所以要一步步來，不能太心急。